女性必見!ホエイプロテインの効果的な飲み方と作るときのコツ!

ホエイプロテインを飲むときに、水や牛乳で割って飲む方が多く、特に女性の方は、この2つで割る傾向が多いと言われています。

その他にもより効果的な飲み方を今日はご紹介していきたいと思います!

また、プロテインはただ割って飲むだけではなく、より美味しく作る“アレンジ法”というものが存在します!

プロテイン常連の方も初心者の方もぜひお試ししてみてはいかがでしょうか?

現在プロテインをご検討されている方は必見です!!

それでは、早速見ていきましょう!



女性必見!ホエイプロテインの効果的な飲み方!

ホエイプロテインはそれだけで十分な成分が入っているので、余分なものが入っていない「水」で割るのが定番となっています。

水以外で割ると吸収スピードが緩やかになるので、トレーニング後など吸収スピードを重視する時は水で割って飲むことをオススメします。

牛乳や豆乳などで割るとそれらに含まれるタンパク質やビタミン類を一緒に摂れるので、寝る前やトレーニング前後以外のタイミングで飲む時にオススメの割り方です。

また、プロテインは一気にタンパク質を摂取できるのが良い点でもありますが、それによって下痢や便秘を引き起こしてしまう場合もあります。

そんな時は、プロテインの減らして慣らしていく、もしくは食物繊維を一緒に摂るなどして下痢や便秘の予防をしましょう。

プロテインを割る飲み物とは?

プロテインは、水やお湯、牛乳などで割って飲みましょう。

プロテインによっては、チョコレートやイチゴなどの味がついています。

プロテインの味によって、割るのに適した飲み物が異なります。

また、牛乳で割ると、糖質や脂質が増える心配があるため注意しましょう。

食事との栄養バランスを考えよう!

普段の食事でタンパク質を十分にとれている場合は、プロテインの飲みすぎに注意が必要です。

プロテインを飲みすぎるとカロリー過多になります。

また、腹持ちが良いプロテインを飲むことで、食事量が減ってしまうと、ビタミンやミネラルなどが不足する可能性もあるでしょう。

さまざまな栄養をバランスよくとることが大切なため、プロテインを飲む量や飲むタイミングを調整することが大切です。

食後にトレーニングをして、すぐにプロテインを飲めば、カロリー過多や食事量の減少を防げるでしょう。

参考文献:ソイプロテインの効果・特徴・飲み方【プロが教えるプロテイン】 | ORICON NEWS

参考文献:プロテインで痩せ体質に!プロテインの選び方と飲み方のポイント|脱毛・ダイエットなら美容ナビ|アイメッド

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ホエイプロテインを作るときのコツ!

プロテインを作ったことがない方にとって、その手順は悩みどころ。ここでは、プロテインの作り方について順番に見ていきましょう!

①まず、プロテインとシェイカー、水を準備しましょう。

②水の分量は200~250mlを目安にするとGOOD!

プロテインパウダーから入れると、水を入れたときにパウダーが飛び散るので、水から入れるようにする所がポイントです!

基本的には250mlがおすすめですが、甘すぎるフレーバーの場合などは、お好みで調整すると良いかもしれません。

③水を入れたプロテインシェイカーにプロテインパウダーを入れましょう。

プロテインパウダーの分量は、付属のスプーン1杯(30gほど)でOK!

ちなみに、商品パッケージに記載されている栄養成分は、1杯25gとして表示しているので、実際に摂れる量より少ないです。

④プロテインパウダーを入れた後は、ブレンダーボールを入れましょう。(付属品がある場合)

ボール状のバネなので、シェイクするだけでプロテインパウダーを砕いてくれます。

ちなみに、ミルクティーなどの溶けやすい味だと、ブレンダーボールは使わなくてもOKですよ!

また、ブレンダーボールの代わりに氷を入れると、シェイクするときに氷がダマを砕いてくれるのでオススメです!

⑤シェイカーに材料を入れたら、フタを閉めてシェイクします。

このとき、フタがしっかり閉まっていないと、すき間からプロテインが漏れ出すので注意しましょう。

最後は、シェイクしたら完成です。

参考文献:マイプロテインの美味しい飲み方とは?【作り方を写真付きで解説】



プロテインをおいしく作るアレンジ方法!

プロテインはパッケージに記載されている割合で水や牛乳、またはジュースなどに溶かして飲みましょう。

普通に混ぜるとダマになりやすいため、飲みやすく溶かすためにはシェイカーの使用をオススメします!

シェイカーを使用する場合は、はじめに容器に水を入れてから、プロテインの粉を入れるようにしましょう。

粉を入れてから水分を入れるとダマになりやすくなってしまいます。

容器の底に粉が固まりやすいのでよく混ぜ合わせ、作ったらすぐに飲むようにしてください。

手軽なのは水、腹持ちをよくしたい時は牛乳・豆乳

プロテインを水で溶かすことで味を損なうこともありませんし、いつでも気軽に飲むことができます。

トレーニングを終えて、すぐに栄養補給したい時にオススメです!

牛乳と豆乳とプロテインは味の相性も良いので、水で溶かすよりも飲みやすいと感じる方も少なくないはずです。

吸収スピードは水と比べてゆっくりになりますが、空腹感を感じにくいというメリットがあります。

そのため、間食や寝る前などは腹持ちがよい牛乳・豆乳がオススメです。

飲みにくいと感じた時は味を変えてみる

最近ではプロテインのフレーバ―も種類が豊富になりました。

それでも水や牛乳だと飲みづらいと感じるときは、飲みやすい味に変えてみてもOK!

果汁100%オレンジジュースやアップルジュースなどの柑橘系ジュースや、スポーツドリンクと混ぜて飲むことをおすすめします。

柑橘系ドリンクに含まれるクエン酸は疲れたときに効果的です。

そして、ジュースやスポーツドリンクに含まれている糖質はタンパク質の吸収をスムーズにしてくれます。

ただし、果汁飲料などの酸性が強い飲み物と混ぜたときは、タンパク質が凝集し、沈殿・浮遊することがあります。

そのときはミキサーを使うなどの工夫を施してみてください。

プロテインは自分が飲みやすいドリンクとあわせると続けやすくなります。

好きな合わせ方を探してみましょう!

また、「摂り方がマンネリ化している」という方は、プロテインをスイーツにしてみるのもGOOD!

プロテインを使った美味しいレシピで楽しみながらプロテインを摂取しましょう!

温めるなら人肌程度の温かさに

プロテインを温かくして飲みたいときは、人肌程度のぬるいお湯や牛乳で溶かしましょう。

プロテインには、ホエイやカゼイン、ソイといった大きく分けて3つの種類があります。

ホエイとカゼインは牛乳から作られている動物性プロテイン、ソイは主に大豆から作られる植物性プロテインに分類されます。

ホエイプロテインは、熱湯で溶かしたり沸騰させたり、レンジで加熱させたりすると、70度を過ぎたあたりから「熱変性」を起こしてしまいます。

熱変性とは、生卵がゆで卵に変化するように、ある温度から構造が変化して固まってしまう性質のことです。

栄養成分は変わりませんが、ダマのように固まってしまうことで飲みづらくなり、吸収に悪く時間もかかってしまいます。

もし、人肌以上の熱いホットで飲みたいという場合は、カゼインプロテインやソイプロテインが70度を超えても熱変性が起きにくいため、適していると言われています。

参考文献:プロテインの飲み方。タイミングは食前?食後? | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)



ホエイプロテインを飲むタイミングは?

ホエイプロテインは良質なアミノ酸を含んでいるため、いつ摂取しても良いものですが、ダイエット中などより効果を発揮させたいときには、飲むタイミングがとても重要になります!

朝は吸収率がとても良いです。

良質なタンパク質を摂取して極力歩いたり自転車を使ったりして通勤すれば、特別なトレーニングをしなくても脂肪を燃焼させることができます。

ホエイプロテインの特徴である吸収の早さを活かし、筋肉トレーニング直後に補給するとGOOD!

また、ダイエット中は食事前に噛むように摂取すると良いでしょう!

タンパク質が摂れるのはもちろん、ご飯などの炭水化物を減らしてもある程度お腹は満たされます。

眠っている間に体は修復されます。

つまり就寝1時間前くらいに摂取しておくとトレーニングなどで傷ついた筋線維を修復してくれます。

参考文献:ホエイプロテインはなぜ女性におすすめ?効果やデメリットは?コスパの良いおすすめメーカーのホエイプロテインもご紹介 – common

女性にオススメ!ホエイプロテインを飲むタイミングはいつ?

プロテインを飲むタイミングは朝がオススメ?いつが効果的なの?

プロテインを飲むタイミングは食事の前後どっち?オススメはいつ?

運動をしない人向け!プロテインを飲むオススメのタイミングは?



ホエイプロテインを飲む量の決め方は?

最後に1日のタンパク質の摂取量の目安から見ていきましょう!

最近では、アスリートやトレーニングをする人だけではなく、体づくりの一環として「プロテイン」を飲む人が増えています。

コンビニやネットショップなど手軽に購入できるのも嬉しいですよね!

しかし、「1日にどれくらい必要なのか?」と疑問もあります。

タンパク質の摂取量について、最後に見ていきましょう!

【 1日に必要なタンパク質量の目安 】

・何も運動をしていない人
体重1kgあたり0,8~0,9g(体重60kgの人なら48~54g)

・フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1,2~1,5g(体重60kgの人なら72~90g)

・筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量(体重60kgの人なら120g)

※1回あたりのタンパク質摂取は20~30gが目安です!!!

また、せっかくタンパク質を意識して摂取しても、きちんと吸収されないのは本末転倒です。

朝・昼・夜の3食で毎食タンパク質を均等に摂取するのと、朝・昼・夜の3食でタンパク質を偏って摂取した場合とでは、前者の方が、筋タンパク質合成速度が速いという報告もあります。

一気に摂取しても吸収されない上、摂りすぎると腸内環境の悪化で下痢や便秘、おならの匂いがきつくなるという人もいるほど。

また、カロリー過多で余ったタンパク質は脂肪に回されるため、ボディメイクにも悪影響を及ぼす可能性もあります。

ちなみに、ウイダーの粉末プロテインの1食分は15~30gです。

ウイダープロテイン付属のスプーン2~3杯を、約200mlの水に溶かすのが基本の量(製品裏面に記載の量)です。

1食分のプロテインは、人によっては、腹持ちが良く満足感が続くでしょう。

そのため、その後の食事が十分に食べられなくなる場合があるかもしれません。

プロテインはあくまでも補助食品です。

上手く活用して、自分に適した量を摂取したいものですよね!

その日の食事量、体調や活動量、飲む時間などに合わせて、プロテインの量を調節するのがオススメですよ!

参考文献:1日に必要なタンパク質量の目安とは。筋トレ民はどれくらい摂ればいい? | 健康×スポーツ『MELOS』

参考文献:プロテインの摂取量について解説。自分に適した量を把握して摂取!

女性に適したホエイプロテインの量はどのくらい?飲む頻度は?



まとめ

今日はホエイプロテインの効果的な飲み方と作り方を見てきました!

プロテインを摂取する際、何に溶かして飲むかは人それぞれですが、割る飲み物によって効果も異なります。

最近では、プロテインを使ったスイーツレシピもあるので、甘いものが好きな方には特にオススメですよ!

プロテインでタンパク質を手軽に摂取でき、好きな物を食べられるので一石二鳥ですね!

ぜひ皆さんも自分に合った飲み方・作り方を見つけてみてくださいね!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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