プロテインの効果的な飲み方やタイミング!種類と選び方について!

タンパク質が不足すると、人の体は様々な部分の機能が低下してしまいます。

そのため、私たちは食事からタンパク質を摂取していますが、よりお手軽なのが「プロテイン」です。

実は効果的な飲み方があったのです!

また、プロテインにはたくさんの種類や味が販売されており、実際どれを選んだらいいのか分からない、という方も少なくありません。

そこで、今日は3つのプロテインの選び方にも注目して、見ていきたいと思いますので、最後まで目を通していただけたらと思います!



プロテインの効果的な飲み方は?

プロテインの効果を最大化するためには、以下の3つのポイントを遵守することが大切です!

ポイント

①運動の直後に摂取する
②腹持ちをよくしたい時は牛乳に溶かす
③食事とのバランスを考えて量を調節する

順番に詳しく見ていきましょう!

①運動の直後に摂取する

プロテインの効果を得るベストなタイミングは筋トレなどの運動直後です。

特に筋トレは筋肉の量を増やすために行いますが、筋肉の量を増やすにはタンパク質が必要になります。

筋肉をつけるためのタンパク質を補給する必要があるため、筋トレなどの直後にプロテインを摂取するのが効果的です。

②腹持ちをよくしたい時は牛乳に溶かす

プロテインは基本的に水やお湯などで割って飲みます。

しかし、ダイエット中で食べすぎを防ぎたい場合などには、プロテインを牛乳に溶かすようにするとGOOD!

プロテインによっては粉末自体にチョコレートやイチゴなどの味がついていることがあります。

その場合は、割るのに適した飲み物の種類が変わってくるため、注意しましょう。

また、牛乳に溶かしてプロテインを摂取すると、脂質や糖質を余分に摂ってしまう可能性もあることを頭に入れておきましょう。

③食事とのバランスを考えて量を調節する

普段の食事でタンパク質を十分に摂っている場合は、プロテインの飲みすぎに注意が必要です。

プロテインを飲みすぎてしまうと、逆に太ってしまったり、カロリー過多になってしまったりする恐れがあります。

また、腹持ちの良いプロテインを飲み、食事を控えていると、ビタミンやミネラルなどの栄養が不足する可能性もあるでしょう。

プロテインを継続して飲むときは、普段の食生活との栄養バランスに気をつけるようにしましょう。

参考文献:プロテインの効果はない?実感はいつから?|効果を最大化する方法から摂取するメリットまで徹底解説! – ACTIVE LIFE MEDIA

プロテインの効果を実感するのはいつから?効果を高める飲み方は?



プロテインを飲むタイミングはいつ?

食生活の基本は1日3食ですが、プロテインにも摂取すべき最適なタイミングがあります。

◎運動後45分以内

プロテインを飲む最適なタイミング1つ目は運動後です。

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです!

特に運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。

ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう!

特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。

このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあるのです。

逆に、運動直後にプロテインをしっかり摂取しておけば筋力アップにつながります。

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取することがオススメです。

また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的とされています。

◎就寝前

2つ目は就寝前です。

人は眠っている間も絶えず成長ホルモンを分泌し続けています。

成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングと切っても切れない関係です。

そして、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるのです。

シェイプアップしたいからといって空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性もあるのです。

ただし、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあります。

少なくとも就寝する30分~1時間前には摂取しておくのがベストです。

就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がオススメです。

就寝中の体にゆっくりと栄養を与えましょう!

◎朝食時

最後のオススメのタイミングは朝食時です。

朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。

飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。

例えば、前日の夕食を19時に食べていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いているということになります。

就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまい、体が新たなタンパク質を求めているといえます。

肉・魚などタンパク質をたっぷり含まれた朝食を準備できれば、プロテインはアシスト程度の量で構いません!

ですが、忙しい現代人は手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませがちです。

朝食内容とプロテインの量を調節して摂取するのがオススメです。

朝食時に「ホエイプロテイン」や「カゼイン」を摂って、1日に必要な新しい栄養をチャージしましょう!

参考文献:最適なプロテインの摂取タイミング|【森永製菓】プロテイン公式サイト

ダイエット中のプロテインを飲む正しいタイミングはいつ?

筋トレを効果的に!プロテインを飲むタイミングはいつ?

ダイエット中の女性に効果的なプロテインを飲むタイミングはいつ?



プロテインの種類とその選び方は?

一般的に販売されているプロテインには、大きく分けて3つの種類があります。

1つずつ順番に見ていきましょう!

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から作られているプロテインです。

吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされています。

そのため、一般的に販売されている多くの商品はこのホエイプロテインです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同様に牛乳から作られるプロテインです。

吸収速度がゆっくりしており、腹持ちが良いため、ダイエット時に多く活用されています。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から作られています。

大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られているプロテインの多くはソイプロテインです。

食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも活用されます。

【選び方のポイント!】

タンパク質含有率を見る

プロテインで効率よくタンパク質を摂るためには、“タンパク質含有率”を確認してみましょう!

タンパク質含有率とは、摂取したプロテイン量の中に、どのくらいタンパク質が含まれているかを表した数値のことです。

たとえば、タンパク質含有率が80%の場合、100gプロテインを摂取したら80gのタンパク質が摂れるということです。

つまり、タンパク質含有率が高ければ、少ない摂取量でも多くのタンパク質が摂れるということになるのです。

継続して買い続けられる値段か

プロテインも食品です。

数回飲んだだけで、すぐに効果が現れるわけではありません。

継続して摂取し続けるためには、やはり値段も重要ですよね。

最近では、ドラッグストアやスポーツショップだけでなく、インターネットなどで安いプロテインが販売されています。

なかには、安い商品は質が悪いというイメ―ジを持っている人もいるかもしれません。

タンパク質含有率と値段からタンパク質1gあたりの値段を計算して、コストパフォーマンスの高い商品を探すと良いでしょう。

毎日飲んでも問題ないか

値段同様、飲み続けるために重要なのが「味」です。

最近は美味しい商品が多く販売されていますが、それでも好みによって好き嫌いはあるはずです。

ですが、味ばかりはやはり飲んでみないと分かりません。

気になった商品があれば、初めは内容量の少ないものを購入して、味を確かめると良いですよ!

参考文献:プロテインの種類と選び方。筋トレ初心者は「たんぱく質量・値段・味」をチェックすべし | 健康×スポーツ『MELOS』



まとめ

食品ではなくプロテインでタンパク質を摂る場合、効率よく吸収できるように注意事項もきちんと頭に入れておきましょう。

一度に大量にプロテインを摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかることがあります。

1回あたりの摂取量をしっかり守ってプロテインを飲むようにしましょう!

また、どのプロテインを選ぶか悩んでしまった時は、自分の目的に合ったものを選択すると良いでしょう!

値段や味も大切ですが、継続して続けられるプロテインならまず問題はないでしょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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