プロテインを飲むタイミングは食事の前後どっち?オススメはいつ?

普段からプロテインを摂取している皆さん!

突然ですが、飲むタイミングを意識していますか?

食事の前後、どちらがより効果的なのか気になりますよね!

自分の目的に合ったタイミングを今一度確認しておきましょう!

また、プロテインの摂取量や正しい飲み方についても、後半で見ていきますので合わせてチェックしてみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



プロテインを飲むタイミングは食事の前後どっち?

プロテインを飲む理由には人それぞれ理由があるはずです。

筋力アップ、ダイエット、栄養バランスなど目的も異なって当然です。

ここでは、それぞれの目的に合った摂取タイミングについて見ていきましょう!

また、食事の前後どちらがオススメかも合わせて見ていきましょう!

筋肉量・筋力アップ・筋肥大を目的としている場合

筋肉量・筋力アップ・筋肥大が目的である場合は、運動後30分以内の摂取が最も効果的と言われています。

まず、筋肉が合成されるメカニズムとして、トレーニングにより体の筋繊維が損傷し、これを修復しようと筋タンパク質の合成が活発化します。

このときに筋合成のいわば材料にあたるタンパク質が不足していると、損傷を修復することができず、体は筋肉を分解して、エネルギーへの変換を促進させてしまいます。

せっかくトレーニングしたのに、筋肉が分解されてはもったいないですよね。

そこで重要なのが、筋トレ後30分以内のプロテイン摂取です。

ゴールデンタイムとも呼ばれるこの時間には、損傷した筋肉への栄養補給を行うためタンパク質の摂取が活発化します。

このタイミングで十分なプロテインを摂取しておくことで、より早く体を回復させ、より強い筋肉の合成に期待ができます。

ウエイトアップを目的としている場合

ウエイトアップをするときには、除脂肪体重を増加させることが最も重要となります。

除脂肪体重とは、全体重のうち、体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓などの総量で、「LBM」とも呼ばれています。

普段の食事の補助としてプロテインを摂取することで、余分な脂肪分を摂取することなく1日の総摂取カロリーを高めることができます。

この場合の、摂取タイミングの目安としては食後がオススメです!

食事で炭水化物(糖質)を摂取した上でタンパク質を摂取すると、食事による糖質エネルギーとの相乗効果でより効果的にタンパク質が吸収されます。

ただし、体内で一度に処理できるタンパク質は40g程度ですので、食事で多量のタンパク質を摂取した上で、プロテインパウダーなどを補給すると、体がタンパク質を処理しきれず、体脂肪に変換してしまいます。

ある程度概算した上での摂取を心がけましょう!

栄養バランスの改善を目的としている場合

栄養バランスの改善を目的にプロテインの摂取を行っている場合は、食前or食後に加えて、就寝前の摂取が効果的です。

普段の食生活で十分な量のタンパク質を補給できている方は限られています。

バランスの良い食生活を心がけている方でも多くの場合不足しがちになってしまいます。

食前・食後のいずれかでプロテインを飲むことで、不足しがちなタンパク質を補うことが可能です。

また、就寝前のプロテインの摂取もオススメです!

人間の体は睡眠中に成長ホルモンが分泌され、回復と修復の作用が活発化します。

睡眠による体力の回復は、成長ホルモンの役割が大きいとされており、この成長ホルモンも実はタンパク質から作られます。

タンパク質は、疲労を減少させ、体の栄養バランスを整えるために不可欠なのです。

参考文献:プロテインを飲むタイミングはいつが効果的?目的別の分量と摂取タイミングについて | BIZENTO



プロテインを飲むオススメのタイミングは?

食生活の基本は1日3食ですが、プロテインにも摂取すべき最適なタイミングがあります。

運動後45分以内

プロテインを飲む最適なタイミング1つ目は運動後です。

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです!

特に運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。

ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう!

特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。

このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあるのです。

逆に、運動直後にプロテインをしっかり摂取しておけば筋力アップにつながります。

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取することがオススメです。

また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的とされています。

就寝前

2つ目は就寝前です。

人は眠っている間も絶えず成長ホルモンを分泌し続けています。

成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングと切っても切れない関係です。

そして、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるのです。

シェイプアップしたいからといって空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性もあるのです。

ただし、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあります。

少なくとも就寝する30分~1時間前には摂取しておくのがベストです。

就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がオススメです。

就寝中の体にゆっくりと栄養を与えましょう!

朝食時

最後のオススメのタイミングは朝食時です。

朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。

飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。

例えば、前日の夕食を19時に食べていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いているということになります。

就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまい、体が新たなタンパク質を求めているといえます。

肉・魚などタンパク質をたっぷり含まれた朝食を準備できれば、プロテインはアシスト程度の量で構いません!

ですが、忙しい現代人は手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませがちです。

朝食内容とプロテインの量を調節して摂取するのがオススメです。

朝食時に「ホエイプロテイン」や「カゼイン」を摂って、1日に必要な新しい栄養をチャージしましょう!

参考文献:最適なプロテインの摂取タイミング|【森永製菓】プロテイン公式サイト

プロテインを飲むタイミングは朝がオススメ?いつが効果的なの?

プロテインを飲むタイミングは運動前が効果的?目的によって違う?

運動をしない人向け!プロテインを飲むオススメのタイミングは?

ダイエット中の女性に効果的なプロテインを飲むタイミングはいつ?



プロテインの効果的な正しい飲み方

プロテインの飲み方は各製品の作り方に沿う必要がありますが、自分の好みや用途に合わせてアレンジすることもできます。

ここでは、プロテインの正しい飲み方をご紹介していきます!

水・牛乳・豆乳の3つから割り物を選ぼう!

プロテインは割り方によって味が大きく変わります。

特にルールが存在するわけではありませんが、多くの方はプロテインの割り物に水・牛乳・豆乳を選択しているようです。

また、プロテインの味によっても最適な割り物が変わります。

「スポーツドリンクのようにさっぱりしたプロテインが飲みたい!」

「スイーツのように甘いプロテインを楽しみたい!」など、自分の希望に合わせてプロテインの味と割り物を選びましょう!

腹持ちをしたい方は牛乳or豆乳!

水で割ったプロテインはサラサラと飲みやすくさっぱりとしているものの、腹持ちはあまり期待できません。

プロテインで満腹感を得たいと考えているのなら、牛乳か豆乳を使うと良いでしょう。

牛乳・豆乳で割られたプロテインはとろみがあり、シェイクのような飲み物になります。

ただし、水よりも摂取カロリーが増えてしまうため、プロテインによって1日のトータルカロリーが増え過ぎないようにしましょう。

おやつ代わりや小腹が空いた時にプロテインを飲もうと考えているのなら、満腹感の得られる割り物を選択すると良いでしょう!

各製品の作り方に沿って作る!

プロテインを活用している方は多く、プロテイン自体も数えきれないほどの種類の製品が流通しています。

製品ごとに作り方がパッケージに記載されているため、必ず目を通しておく必要があります。

特に割り物の水分量・使用料・毎日の摂取推奨量は製品ごとに違ってきます。

誤ってプロテインの過剰摂取になってしまうことのないよう気を付けましょう。

温める場合は人肌程度までにする!

冷たい飲み物が苦手な方や冬場は、プロテインを温かくして飲みたいと考える方もいるかもしれません。

しかし、プロテインは種類によってはレンジ加熱や、熱湯で割ることができないものも存在しているため、人肌程度の温度の水分で溶かすようにしてください。

それ以上の温度のプロテインが飲みたいという方は、プロテインの種類の中でもカゼインプロテイン・ソイプロテインを選ぶと良いでしょう!

参考文献:【ダイエット向け】プロテインの正しい飲み方!飲むタイミングを詳しく紹介 | 気軽にできるじぶんdeエステ | じぶんdeエステ 公式Webサイト

プロテインの効果的な飲み方やタイミング!種類と選び方について!

絶対にやってはいけないプロテインの飲み方!飲むメリットはある?



プロテインはどのくらい摂取したらいい?

まずは、1日のタンパク質の摂取量の目安から見ていきましょう!

最近では、アスリートやトレーニングをする人だけではなく、体づくりの一環として「プロテイン」を飲む人が増えています。

コンビニやネットショップなど手軽に購入できるのも嬉しいですよね!

しかし、「1日にどれくらい必要なのか?」と疑問もあります。

タンパク質の摂取量について、最後に見ていきましょう!

1日に必要なタンパク質量の目安

何も運動をしていない人

体重1kgあたり0,8~0,9g(体重60kgの人なら48~54g)

フィットネスなど軽い運動をしている人

体重1kgあたり1,2~1,5g(体重60kgの人なら72~90g)

筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人

体重1kgあたり2gが必要摂取量(体重60kgの人なら120g)

※1回あたりのタンパク質摂取は20~30gが目安です!!!

また、せっかくタンパク質を意識して摂取しても、きちんと吸収されないのは本末転倒です。

朝・昼・夜の3食で毎食タンパク質を均等に摂取するのと、朝・昼・夜の3食でタンパク質を偏って摂取した場合とでは、前者の方が、筋タンパク質合成速度が速いという報告もあります。

一気に摂取しても吸収されない上、摂りすぎると腸内環境の悪化で下痢や便秘、おならの匂いがきつくなるという人もいるほど。

また、カロリー過多で余ったタンパク質は脂肪に回されるため、ボディメイクにも悪影響を及ぼす可能性もあります。

ちなみに、ウイダーの粉末プロテインの1食分は15~30gです。

ウイダープロテイン付属のスプーン2~3杯を、約200mlの水に溶かすのが基本の量(製品裏面に記載の量)です。

1食分のプロテインは、人によっては、腹持ちが良く満足感が続くでしょう。

そのため、その後の食事が十分に食べられなくなる場合があるかもしれません。

プロテインはあくまでも補助食品です。

上手く活用して、自分に適した量を摂取したいものですよね!

その日の食事量、体調や活動量、飲む時間などに合わせて、プロテインの量を調節するのがオススメですよ!

参考文献:1日に必要なタンパク質量の目安とは。筋トレ民はどれくらい摂ればいい? | 健康×スポーツ『MELOS』

参考文献:プロテインの摂取量について解説。自分に適した量を把握して摂取!



どんなプロテインを選べばいい?

これからプロテインを飲もうか検討中という方は、きっとどのプロテインを選んだら良いのか分からないというお悩みもあるはず…。

最後にプロテインを選ぶポイントをいくつかご紹介していきます!

選び方のポイント!

タンパク質含有率を見る

プロテインで効率よくタンパク質を摂るためには、“タンパク質含有率”を確認してみましょう!

タンパク質含有率とは、摂取したプロテイン量の中に、どのくらいタンパク質が含まれているかを表した数値のことです。

たとえば、タンパク質含有率が80%の場合、100gプロテインを摂取したら80gのタンパク質が摂れるということです。

つまり、タンパク質含有率が高ければ、少ない摂取量でも多くのタンパク質が摂れるということになるのです。

継続して買い続けられる値段か

プロテインも食品です。

数回飲んだだけで、すぐに効果が現れるわけではありません。

継続して摂取し続けるためには、やはり値段も重要ですよね。

最近では、ドラッグストアやスポーツショップだけでなく、インターネットなどで安いプロテインが販売されています。

なかには、安い商品は質が悪いというイメ―ジを持っている人もいるかもしれません。

タンパク質含有率と値段からタンパク質1gあたりの値段を計算して、コストパフォーマンスの高い商品を探すと良いでしょう。

毎日飲んでも問題ないか

値段同様、飲み続けるために重要なのが「味」です。

最近は美味しい商品が多く販売されていますが、それでも好みによって好き嫌いはあるはずです。

ですが、味ばかりはやはり飲んでみないと分かりません。

気になった商品があれば、初めは内容量の少ないものを購入して、味を確かめると良いですよ!

参考文献:プロテインの種類と選び方。筋トレ初心者は「たんぱく質量・値段・味」をチェックすべし | 健康×スポーツ『MELOS』

ホエイプロテインにはどんな効果がある?飲むタイミングはいつ?

カゼインプロテインの具体的な効果は?ホエイとの違いは何?

大豆プロテインのオススメの効果!メリットとデメリットは?



まとめ

今日は、プロテインを飲むタイミングについて詳しく見てきました。

ただ、好きな時間や空いた時間に飲めばいいというわけではないので、効果を実感するためには理想的なタイミングでの摂取が大切になります。

プロテインといっても今はたくさんの種類が販売されているので、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの特性でどれが自分の目的に一番近いかを把握した上でぜひ購入をご検討してくださいね!



関連記事一覧

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)

宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

友だち追加

LINEを追加することでパーソナルトレーニングの予約をすることができます!

Instagram

 

この投稿をInstagramで見る

 

この度、スポニチさんに取材をしてもらい、掲載していただきました! 長野市でジムをオープンした理由やジムを通じてどんなことをしたいのかをお話させていただきました。 長野にお住まいの皆さんは是非ご覧ください! 『パーソナルトレーニングスタジオIMPACT』 〜心と体に素晴らしい影響や効果を与えるトレーニング〜 住所:長野県長野市大字南長野北石堂町1175-12山崎ビル2階 TEL:080-8852-7745 MAIL:impact.nagano@gmail.com アクセス:長野駅から徒歩7分 HP:https://impact-nagano.com 無料カウンセリングや体験パーソナルトレーニングの申し込みはお気軽にお問い合わせください。 #パーソナルトレーニングスタジオIMPACT #IMPACT #長野 #長野市 #長野駅前 #パーソナルトレーナー #パーソナルトレーナー長野 #パーソナルトレーニング #パーソナルトレーニング長野 #長野パーソナルトレーナー #長野パーソナルトレーニング #長野市パーソナルトレーニング #ダイエット #長野ダイエット #ダイエット女子 #長野ボディメイク #ボディメイク女子 #筋トレ女子 #美脚 #美脚女子 #くびれ作り #引き締めボディ #ヒップアップ #姿勢改善

長野市パーソナルトレーナー宮原 恭樹(@kyoju1024)がシェアした投稿 –



PAGE TOP