ホエイプロテインはいつ飲むのが効果的?飲み方や摂取量は?

ホエイプロテインを摂取するときに、“いつ飲むのが正解なのか?”と不思議に思ったことはありませんか?

一般的にプロテインと聞くと、運動後や筋トレ後にプロテインを飲むイメージが強くあるかもしれません。

その他にも朝食時や就寝前などオススメの時間帯があります!

今日は、それぞれのタイミングで摂取したときの効果や、誰もが気になる摂取量についても一緒に見ていきましょう!



ホエイプロテインはいつ飲むのが効果的?

食生活の基本は1日3食ですが、プロテインにも摂取すべき最適なタイミングがあります。

健康的な食生活と適度なトレーニング、そしてプロテインを飲むタイミングを意識すれば、体づくりがとっても効果的になりますよ!

運動後

プロテインを飲む最適なタイミング1つ目は運動後です。

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです!

特に運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。

ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう!

特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。

このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあるのです。

逆に、運動直後にプロテインをしっかり摂取しておけば筋力アップにつながります。

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取することがオススメです。

また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的とされています。

ダイエット中の女性に効果的なプロテインを飲むタイミングはいつ?

朝食時

最後のオススメのタイミングは朝食時です。

朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。

飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。

例えば、前日の夕食を19時に食べていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いているということになります。

就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまい、体が新たなタンパク質を求めているといえます。

肉・魚などタンパク質をたっぷり含まれた朝食を準備できれば、プロテインはアシスト程度の量で構いません!

ですが、忙しい現代人は手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませがちです。

朝食内容とプロテインの量を調節して摂取するのがオススメです。

朝食時に「ホエイプロテイン」や「カゼイン」を摂って、1日に必要な新しい栄養をチャージしましょう!

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就寝前

2つ目は就寝前です。

人は眠っている間も絶えず成長ホルモンを分泌し続けています。

成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングと切っても切れない関係です。

そして、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるのです。

シェイプアップしたいからといって空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性もあるのです。

ただし、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあります。

少なくとも就寝する30分~1時間前には摂取しておくのがベストです。

就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がオススメです。

就寝中の体にゆっくりと栄養を与えましょう!

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参考文献:最適なプロテインの摂取タイミング|【森永製菓】プロテイン公式サイト



ホエイプロテインの効果的な飲み方

ホエイプロテインはそれだけで十分な成分が入っているので、余分なものが入っていない「水」で割るのが定番となっています。

水以外で割ると吸収スピードが緩やかになるので、トレーニング後など吸収スピードを重視する時は水で割って飲むことをオススメします。

牛乳や豆乳などで割るとそれらに含まれるタンパク質やビタミン類を一緒に摂れるので、寝る前やトレーニング前後以外のタイミングで飲む時にオススメの割り方です。

また、プロテインは一気にタンパク質を摂取できるのが良い点でもありますが、それによって下痢や便秘を引き起こしてしまう場合もあります。

そんな時は、プロテインの減らして慣らしていく、もしくは食物繊維を一緒に摂るなどして下痢や便秘の予防をしましょう。

参考文献:ソイプロテインの効果・特徴・飲み方【プロが教えるプロテイン】 | ORICON NEWS

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ホエイプロテインはどのくらい摂取したらいい?

まずは、1日のタンパク質の摂取量の目安から見ていきましょう!

最近では、アスリートやトレーニングをする人だけではなく、体づくりの一環として「プロテイン」を飲む人が増えています。

コンビニやネットショップなど手軽に購入できるのも嬉しいですよね!

しかし、「1日にどれくらい必要なのか?」と疑問もあります。

タンパク質の摂取量について、最後に見ていきましょう!

【 1日に必要なタンパク質量の目安 】

・何も運動をしていない人
体重1kgあたり0,8~0,9g(体重60kgの人なら48~54g)

・フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1,2~1,5g(体重60kgの人なら72~90g)

・筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量(体重60kgの人なら120g)

※1回あたりのタンパク質摂取は20~30gが目安です!!!

また、せっかくタンパク質を意識して摂取しても、きちんと吸収されないのは本末転倒です。

朝・昼・夜の3食で毎食タンパク質を均等に摂取するのと、朝・昼・夜の3食でタンパク質を偏って摂取した場合とでは、前者の方が、筋タンパク質合成速度が速いという報告もあります。

一気に摂取しても吸収されない上、摂りすぎると腸内環境の悪化で下痢や便秘、おならの匂いがきつくなるという人もいるほど。

また、カロリー過多で余ったタンパク質は脂肪に回されるため、ボディメイクにも悪影響を及ぼす可能性もあります。

ちなみに、ウイダーの粉末プロテインの1食分は15~30gです。

ウイダープロテイン付属のスプーン2~3杯を、約200mlの水に溶かすのが基本の量(製品裏面に記載の量)です。

1食分のプロテインは、人によっては、腹持ちが良く満足感が続くでしょう。

そのため、その後の食事が十分に食べられなくなる場合があるかもしれません。

プロテインはあくまでも補助食品です。

上手く活用して、自分に適した量を摂取したいものですよね!

その日の食事量、体調や活動量、飲む時間などに合わせて、プロテインの量を調節するのがオススメですよ!

参考文献:1日に必要なタンパク質量の目安とは。筋トレ民はどれくらい摂ればいい? | 健康×スポーツ『MELOS』

参考文献:プロテインの摂取量について解説。自分に適した量を把握して摂取!

女性に適したホエイプロテインの量はどのくらい?飲む頻度は?

女性にオススメしたい1日のプロテイン摂取量はどのくらい?



オススメのプロテインの選び方は?

ホエイプロテインは現在最も広く販売されているプロテインで、牛乳に含まれるホエイタンパクを原料としています。

ヨーグルトやチーズのような乳製品の原料となるカゼインタンパクと違い、ホエイタンパクは凝固せずに消化吸収されやすい性質を持っています。

ここでは選び方のポイントを見ていきましょう!

①ダイエット中の栄養補給におすすめ!

ホエイプロテインは体づくりの材料となり、ダイエット中の栄養補給にも有効活用できます。

ダイエット中の栄養補給にホエイプロテインを選ぶ際には、何よりもプロテイン以外の余計なカロリーが少ないものを選ぶとGOOD!

タンパク質以外の脂質や炭水化物が少なく、純度が高いプロテインがダイエット中には適しています。

②体づくりをしたい人におすすめ!

ホエイプロテインの一番のユーザーは、体づくりをしたいアスリートなどが多いです。

ハードなトレーニングをしたら、栄養補給が必須です!

そのために効率的にタンパク質を摂れるホエイプロテインは、あらゆるアスリートのベースサプリメントとなっています。

体づくりをしたいのであれば、とにかく大量摂取を前提としてコストパフォーマンスの高いプロテインを選ぶと良いでしょう。

③味を重視したい人におすすめ!

今や数えきれないほどの商品が発売されているホエイプロテイン。

成分や価格も重要なポイントですが、やっぱり選ぶ決め手は味の美味しさという方が多いです。

飲み続ける上で美味しいと思えることは非常に重要で、精神的な辛さを軽減してくれるメリットもあります。

味の評価は美味しさだけではなく、ダマにならず溶けやすい事も重要になります。

参考文献:【2021年】サプリメントアドバイザーが選ぶホエイプロテイン おすすめ9選 – EPARKくすりの窓口コラム|ヘルスケア情報

女性必見!ソイプロテインとホエイプロテインの選び方と飲み方!

女性必見のプロテインの選び方のコツ!どんな効果があるの?

女性がダイエットする時にオススメのプロテインは?選び方とポイント!



まとめ

プロテインを飲むタイミングは大きく分けて3つあり、運動後、朝食時、就寝前それぞれの時間帯でオススメのプロテインも変わってきます。

また、プロテインを含めたタンパク質の適切な摂取量は、自分の目的やそのライフスタイルによって異なります。

栄養補給やタンパク質補給のためとプロテインだけに頼っていると、過剰摂取になってしまう可能性もあるので、自分自身に合ったタイミングと摂取量を見つけてみることが大切ですよ!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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