女性にオススメしたい1日のプロテイン摂取量はどのくらい?

プロテインを初めて飲む女性の方に多いお悩みが「1日の摂取量」ではないでしょうか?

実際に自分自身が1日にどのくらいタンパク質を必要としているのか、よく分からないという方も少なくありません。

また、普段から運動をしている方とそうではない方とでは、1日の摂取量の目安が異なります。

その辺りを踏まえて、今日は女性のためのプロテイン摂取量について詳しくご紹介していきたいと思います!

それでは、早速見ていきましょう!



女性にオススメしたい1日のプロテイン摂取量はどのくらい?

まず、プロテインを何杯飲むか考える前に、自身が「1日にどのくらいタンパク質が必要なのか」を知ることが大切でしょう!

成人女性の場合、1日に50gのタンパク質が必要とされています。

また、有酸素運動や筋トレなど、運動を積極的にする女性であれば、体重1kgあたり1,4~2,0gを目安に摂取すると良いでしょう。

【1日あたりのタンパク質必要量】

・運動していない女性…50g

・運動をしている女性…1,4~2,0/kg
(45kgの女性の場合⇒45kg×1,4~2,0=63~90g)

タンパク質は一度にたくさん摂取するよりも、均等に分けて摂取した方が体内に一定量のタンパク質を確保できます。

そのため、自身のタンパク質必要量を把握できたら、3食ないし+間食で均等に配分することをオススメします!

トレーニングの有無に関わらず1日50gは必要です。

この50gですが、毎食タンパク質食品を1~2品取り入れていないと、なかなか達成は難しいでしょう。

プロテインを手にする前に自身の食事を振り返ってみるとGOOD!

また、夕食から翌朝にかけては、絶食時間が長く栄養が枯渇しているので、朝食にこそタンパク質をしっかり摂取すべきです。

しかし、女性は化粧や髪の毛のセットに時間がかかり、朝食に手間をかけられないという方も少なくないでしょう。

また、朝から食欲がないという方、タンパク質にまで手が回らないという方も多いはず。

そんな方にこそ、プロテインはオススメです!!!

プロテインならシェイクするだけで、朝の準備をしながらタンパク質はもちろん、ビタミンやミネラルも補給できるので一石三鳥ですよ!

参考文献:女性にこそ飲んでほしいプロテインの選び方・飲み方 | GronG(グロング)



プロテインを飲むタイミングはいつ?

食生活の基本は1日3食ですが、プロテインにも摂取すべき最適なタイミングがあります。

運動後45分以内

プロテインを飲む最適なタイミング1つ目は運動後です。

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです!

特に運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。

ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう!

特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。

このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあるのです。

逆に、運動直後にプロテインをしっかり摂取しておけば筋力アップにつながります。

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取することがオススメです。

また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的とされています。

就寝前

2つ目は就寝前です。

人は眠っている間も絶えず成長ホルモンを分泌し続けています。

成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングと切っても切れない関係です。

そして、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるのです。

シェイプアップしたいからといって空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性もあるのです。

ただし、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあります。

少なくとも就寝する30分~1時間前には摂取しておくのがベストです。

就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がオススメです。

就寝中の体にゆっくりと栄養を与えましょう!

朝食時

最後のオススメのタイミングは朝食時です。

朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。

飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。

例えば、前日の夕食を19時に食べていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いているということになります。

就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまい、体が新たなタンパク質を求めているといえます。

肉・魚などタンパク質をたっぷり含まれた朝食を準備できれば、プロテインはアシスト程度の量で構いません!

ですが、忙しい現代人は手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませがちです。

朝食内容とプロテインの量を調節して摂取するのがオススメです。

朝食時に「ホエイプロテイン」や「カゼイン」を摂って、1日に必要な新しい栄養をチャージしましょう!

参考文献:最適なプロテインの摂取タイミング|【森永製菓】プロテイン公式サイト

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プロテインを飲む頻度はどのくらい?

できるだけ消化吸収の効率を上げるために、プロテインは1日5~6回に分けて飲むようにしましょう!

消化において効率的な割合は、1回の摂取で最低でも体重の4分の1と言われています。

一般的に食事のタイミングは朝・昼・夕の3回なので、1日の摂取量を単純に三等分した量を毎回の食事で摂取するのは、効率が悪くカロリー的にもあまり良くありません。

吸収にとって良い間隔は、食事で摂取する場合は3~4時間、ホエイプロテインで摂取する場合は1時間ほどです。

食事の間隔はしっかり確保して、不足分は間食としてプロテインパウダーを取り入れると良いでしょう。

プロテインは、少なめの量を高頻度で摂取するというのがベストな摂取方法です。

参考文献:プロテインを飲む間隔は何時間?摂取量の目安と併せて紹介します! | フィットイージー・FIT EASY | 24時間営業・年中無休のフィットネスジム

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女性がプロテインを飲むとどんな効果がある?

プロテインは、英語でタンパク質という意味です。

筋肉や内臓をはじめ、ホルモンや酵素などのもとになる重要な成分です。

市販されているプロテインは、乳製品や大豆などタンパク質を多く含んだ原材料から余分な糖質や脂質を取り除き、必要なビタミンやミネラルを添加した加工食品です。

上手に活用することができれば、健康や美容のための栄養管理にも繋がります。

また、さまざま効果が期待できるとされているので、ここではいくつかご紹介していきます。

美容効果

私たちの体は筋肉や内臓だけでなく、肌や髪、爪にいたるまで、ほとんどの部分がタンパク質でできています。

ダイエットのために無理な食事制限をすると、タンパク質が不足してしまう危険があり、タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝も低下してしまい、ダイエット自体にも逆効果となってしまうことがあります。

タンパク質には、肌や髪、爪の状態を良くしたり、免疫力を高める働きもあるため、健康で若々しくいるためには必要量をしっかり摂らなければなりません。

プロテインを上手に活用して、健康的に若さや美しさを保つようにしましょう!

ダイエット効果

ご飯やパンなどの多く含まれる糖質と比較して、タンパク質は消化吸収がゆっくり進むので、腹持ちが良く少量でも満足感を得ることができます。

さらに、食事を摂取したときに消費されるエネルギーはタンパク質を摂取した場合の方が糖質や脂質より高くなるため、効率良くエネルギーを消費することができます。

-しなやかな筋力アップ効果-

美しいボディラインを保つためには、余分な脂肪を落とすだけでなく、程よく筋肉をつけて引き締まった体を作ることが大切です。

筋肉を成長させるには、筋トレや運動前後に栄養を補給することも重要です。

特に、筋肉の分解を抑え、疲労を和らげてくれる効果のある、BCAAを多く含むホエイプロテインを筋トレ前に摂取するのがオススメです!

参考文献:女性のためのプロテインの選び方。嬉しい効果と活用法って? | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

女性必見!プロテインを飲むとどんな美容効果があるの?

女性必見!しわやたるみにはプロテインがオススメ!その効果とは?



オススメのプロテインの種類は?

プロテインにはさまざまな種類があり、タンパク質の量や種類、含まれている栄養素が異なります。

そのため、プロテインを活用する目的によって選び方が変わってきます。

最後に、プロテインの種類・栄養素について見ていきましょう!

プロテインの種類

粉末プロテインには、食品から抽出されたタンパク質が配合されています。

プロテインに配合されている主なタンパク質は、牛乳由来の「ホエイプロテイン」や「カゼインプロテイン」、大豆由来の「ソイプロテイン」、エンドウ豆由来の「エンドウ豆プロテイン」など、プロテインと言ってもさまざまな種類があります。

粉末プロテインに配合されているタンパク質のうち、吸収スピードが速いと言われているのがホエイプロテインです。

カゼインプロテインとソイプロテインは、ゆっくりと吸収されると言われています。

プロテインを選ぶときは、吸収スピードの違い、植物性または動物性のどちらのタンパク質を摂取するのかを考慮してみましょう!

プロテインに含まれている栄養素

プロテインはタンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルが配合されているものもあります。

日頃の食生活を見直して、不足しているビタミンやミネラルなどがある場合は、タンパク質以外の栄養素が配合されているプロテインを選ぶこともオススメです。

また、自分の生活に合ったプロテインの形状タイプを選ぶことも重要です。

水や牛乳などで溶かす必要のある粉末プロテインは、自宅で活用したい方にはとてもオススメです。

バータイプやゼリー飲料のプロテインは、持ち運びが手軽なため、主に外出先で活用したい方にオススメです。

参考文献:女性におすすめのプロテイン特集。初心者向けに活用方法も解説!

ホエイプロテインにはどんな効果がある?飲むタイミングはいつ?

カゼインプロテインの具体的な効果は?ホエイとの違いは何?

大豆プロテインのオススメの効果!メリットとデメリットは?



まとめ

プロテインにはいろいろな種類があり、選ぶポイントを頭に入れていても、どんなプロテインが良いのか迷ってしまう方がほとんどです。

特にプロテイン初心者の女性の方は、自分がどんな目的を持って、プロテインを活用したいのかを一番に考えると良いでしょう!

また、プロテインを活用するシチュエーションも選択する上で重要なポイントです!

お家で、外出先で、どこでも手軽にタンパク質が補給できるので、どんなお悩みにもきっと寄り添ってくれるはずですよ!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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