筋トレを効果的に!プロテインを飲むタイミングはいつ?

日々、トレーニングをしている方はプロテインを摂取し、筋トレの効果を高めたり、ボディメイクをしていることかと思います。

そこで、一つ疑問なのが「プロテインを飲むタイミング」ではないでしょうか?

運動をする前に飲む方が効果的なのか、筋トレ後にプロテインを摂取した方が効果的なのか、今日はその気になる“タイミング”について見ていきたいと思います!

また、後半ではプロテインのメリット・デメリットについても、合わせてご紹介していきますので最後まで目を通してみてくださいね!



筋トレを効果的に!プロテインを飲むタイミングはいつ?

プロテインは、水や牛乳などに溶かすだけで簡単に飲むことができるため、自分の好きなタイミングで利用しやすい食品です。

しかし、飲むタイミングや活用する時間帯によって、プロテインに含まれるタンパク質が体内に吸収される効率が若干異なるため、注意が必要と言われています。

では、実際に筋トレを効果的に行うためのプロテインを摂取すべきタイミングについて、順番に見ていきましょう!

【運動後30分以内】筋力アップをサポート!

筋肉量アップや筋力向上を目指している方は、「ゴールデンタイム」とも呼ばれる、「運動後30分以内」にプロテインを飲むことをオススメします!

これは、筋トレやスポーツなどといった激しい運動の後には、筋肉を構成している筋繊維が傷つくと言われているためです。

筋繊維が傷つくと、これを修復しようとして、筋繊維を作るタンパク質の合成量が増加します。

筋繊維を作るタイミングで材料が不足していては、筋繊維がうまく修復できません。

筋繊維を修復するタイミングでプロテインを飲み、タンパク質を補給できれば、効率良くタンパク質を体内に吸収できるため、筋繊維の早い修復や増強サポートが見込めます。

トレーニング終了後は、30分以内を目標にホエイプロテインが多く配合されたプロテインを飲み、タンパク質を補給しましょう。

【食前】朝食メニューに加えると効果的!

朝の起床直後は、水分不足・栄養不足の空腹状態である方が多いはずです。

朝食のタイミングでプロテインを飲むと、不足しているタンパク質を効率良く体内に吸収できます。

ホエイプロテインやカゼインプロテインといったタンパク質を、朝食メニューとして積極的に取り入れましょう。

卵を使ったオムレツや焼き魚、鶏ささみのサラダなど、タンパク質が豊富な食材であればOK!

プロテインは補足程度の量でも差し支えありませえん。

パンやシリアルなど、タンパク質の量が少なく、栄養が偏った軽い朝食メニューが多い方は、1日のタンパク質摂取量を考慮し、プロテインの量を調節してください。

【食後・間食】不足しがちな栄養素を補給!

「現在の食事だけでは栄養バランスが気になる」方といった方は、不足しがちな栄養素を補給するために、食後にプロテインを摂取することをオススメします。

プロテインは食前に飲むこともできますが、プロテインだけで満腹感を覚えてしまい、適度な食事量をキープできない方は、食後の摂取がオススメです!

ダイエット目的で間食を制限している方は、空腹対策や栄養補給として、おやつ代わりに活用してもOK!

間食としてプロテインを摂り入れる場合、運動を始める約1時間前に摂取すると、運動後の筋肉の効率的な回復につなげることができます。

【就寝前】タンパク質を効率的に吸収!

筋肉量増加や筋力アップを目標にしている方や、ボディメイクのために筋肉を鍛えている方は、就寝前がオススメです!

タンパク質は、筋組織を構成する材料であるとともに、筋肉の成長を促進する「成長ホルモン」の働きを促す役割を果たしています。

成長ホルモンは就寝中に多く分泌されるため、就寝前にプロテインを飲むことで、効率的な筋肉の成長に繋がります。

就寝前にプロテインを飲む場合、飲むタイミングに注意が必要です!

就寝直前にプロテインを摂取すると、消化吸収がうまくいかず、胃や腸といった消化器官に負担をかけるリスクがあります。

就寝の30分~1時間ほど前には、プロテインの摂取を済ませておきましょう!

参考文献:プロテインを飲むタイミングは?正しい飲み方で筋トレ効果アップ!|JOYFIT24|フィットネス ジム|24時間営業

ダイエット中の女性に効果的なプロテインを飲むタイミングはいつ?

プロテインを飲むタイミングは朝がオススメ?いつが効果的なの?

プロテインを飲むタイミングは食事の前後どっち?オススメはいつ?



タンパク質が不足するとどうなる?

タンパク質は、体の多くの部分を作るため、不足すると全身に影響が出ます。

筋力低下や肩こり・腰痛など、日常生活で感じる体の不調は、タンパク質不足が原因かもしれません。

ここではタンパク質不足により起こりやすい症状について見ていきましょう。

筋力が低下する

タンパク質の多くは、筋肉に蓄えられています。

体づくりに必要なタンパク質が不足すると、筋肉内のタンパク質を使わざるを得ません。

エネルギー源が筋肉になるため、結果的に筋肉量や筋力の低下につながります。

運動機能や活動量が低下し、階段の上り下りがきつい、食べ物を噛む力が弱まるなど、日常生活にも支障が出る恐れがあります。

太りやすくなる

筋肉量が低下すると基礎代謝が低下します。

基礎代謝とは、生命活動を維持するためのエネルギーです。

呼吸や体温維持、内臓を動かすなど、生きているだけでエネルギーは消費されます。

タンパク質不足で筋力が低下すると、効率よくエネルギーが消費されず、太りやすい体質になってしまうのです。

一方、筋肉量が多い人の特徴として、基礎代謝が高いことが挙げられます。

基礎代謝が高いほど1日に消費するエネルギーが大きいため、痩せやすくなります。

肩こり・腰痛になる

筋力が低下して正しい姿勢が保てなくなると、血行不良が起こります。

また、筋肉は毎日、古いものから新しいものへと作り替えられますが、タンパク質が足りないと、古い筋肉がそのまま体を動かすことになります。

老廃物が溜まり、筋肉の質が悪くなるのも肩こり・腰痛の原因です。

マッサージや整体を施しても改善しない場合は、栄養不足の可能性があります。

肌や髪の若々しさが失われる

肌に弾力を与える役割をもつコラーゲンは、タンパク質からつくられます。

タンパク質が不足すると、コラーゲンの生成が減り、肌のハリやツヤが失われます。

また、シワ・たるみ・むくみなども起こりやすくなります。

髪の毛は、ケラチンというタンパク質からつくられます。

タンパク質不足は、枝毛・切れ毛・うねり・ツヤがないなどの髪トラブルを引き起こします。

薄毛の原因にもなるため、注意しましょう。

疲れやすく集中しづらい

神経伝達物質のドーパミン、セロトニンは、脳内でタンパク質を原料につくられます。

ドーパミンは意欲や学習能力をつかさどり、セロトニンは精神を安定させる役割があります。

不足すると、これらの神経伝達物質が生成できなくなり、脳の働きが鈍くなります。

その結果として、心が不安定になり、集中力や思考力が低下します。

具体的には疲れやすい、集中できない、無意識のうちにぼんやりしている、やる気が出ない、イライラするなどの症状が起こりやすくなります。

体調を崩しやすくなる

タンパク質不足により、体の機能が低下して体調を崩しやすくなります。

たとえば、貧血・むくみ・免疫力の低下などの不調です。

特に免疫力の低下は、感染リスクが高まるため注意が必要です。

免疫力とは、病原菌から体を守る働きです。

タンパク質を原料とする免疫細胞をつくれなくなり、粘膜や皮膚の働きを弱めるため、免疫力低下に直結します。

風邪やインフルエンザなどのウイルス、細菌・花粉などの異物が侵入しやすくなります。

※とくに高齢者のタンパク質不足には注意が必要!

若年層だけではなく、高齢者のタンパク質不足には要注意です。

一般的に、人は加齢にともなって60歳以上で筋肉量の減少が加速します。

とくに高齢者は、タンパク質不足で筋肉が衰えて運動機能が低下しやすくなるため、注意が必要と言われています。

そのほか、皮膚が弱くなり傷ができやすくなる、免疫力が弱くなり風邪を引きやすくなる、口やのどの筋力が弱まり食べづらくなるといった弊害が出る場合があります。

これらの弊害により、体の機能が低下して老化が早まります。

日頃から十分なタンパク質摂取を心がけましょう!

参考文献:タンパク質不足で起こる不調とは。体の変化や症状、対策方法をわかりやすく解説 – 鈴廣 魚肉たんぱく研究所 | 魚肉タンパク質を中心としたタンパク質を知るための情報と研究サイト



プロテインにはどんな種類がある?

ホエイプロテイン

アスリートやボディビルダーなど筋力アップを目的としたトレーニーにとって最もポピュラーなのが「ホエイプロテイン」です。

ホエイプロテインは牛乳を原料としています。

成分としては母乳に近く、「栄養が凝縮されている」「低カロリー」「吸収が早い」といった特徴があります。

また、BCAAの中でも筋合成への貢献度が最も高いと言われる、必須アミノ酸ロイシンが豊富に含まれており、タンパク質が不足しがちな運動直後のタンパク質の補給には最適です。

<こんな方にオススメ!>
・筋肉量を増やしたい方
・強固な体を作りたい方
・筋力アップを目指している方

ホエイプロテインにはどんな効果がある?飲むタイミングはいつ?

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイと同様、牛乳を原料に作られる動物性のプロテインです。

「カゼイン」とは、チーズやヨーグルトが固形化する際に作用する、乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の1つです。

したがって、不溶性で固まりやすく、比較的緩やかなスピードで吸収されます。

運動直後により早くタンパク質を体に吸収させるために摂取するホエイとは異なり、就寝前などに摂取することで体内にゆっくりと持続的にタンパク質を蓄えることができます。

夜に空腹で眠れない時などに摂取すれば、体内で他の物質と結びつき固形化して、満腹感を与えてくれるのでオススメです!

<こんな方にオススメ!>
・筋肉をつけたい方
・間食をとってしまいダイエットがうまくいっていない方
・ダイエット目的の方

カゼインプロテインの具体的な効果は?ホエイとの違いは何?

ソイプロテイン

ソイプロテインはその名の通り、ソイ(大豆)を原料に作られるプロテインで、これまでに紹介したホエイ、カゼインとは異なる植物性のプロテインです。

吸収スピードが遅く、長く満腹感を感じることができるので、ダイエット目的の方にも効果的です。

成分としては、グルタミンやアルギニンといったアミノ酸が多く含まれ、脂質の含有率も比較的低いのも特徴です。

また、日本人には乳糖不耐性(ホエイやカゼインに含まれる乳糖をうまく消化吸収できない)の方も多いので、ホエイやカゼインだとお腹を下してしまうという場合には、このソイプロテインに切り替えるのも良いかもしれません。

<こんな方にオススメ!>
・ダイエット、ボディメイク、美容目的の方
・筋肉を維持しつつ体重を落としたい方
・ホエイやカゼインでお腹を下しやすい方

大豆プロテインのオススメの効果!メリットとデメリットは?

参考文献:プロテインの種類・効果を解説!「筋肉が付く」「ダイエットに効く」って本当? | BIZENTO



プロテインのオススメの選び方

プロテインにはいくつか種類がありますので、その選び方についてオススメの方法をご紹介します!

タンパク質含有率を見る

プロテインで効率よくタンパク質を摂るためには、“タンパク質含有率”を確認してみましょう!

タンパク質含有率とは、摂取したプロテイン量の中に、どのくらいタンパク質が含まれているかを表した数値のことです。

たとえば、タンパク質含有率が80%の場合、100gプロテインを摂取したら80gのタンパク質が摂れるということです。

つまり、タンパク質含有率が高ければ、少ない摂取量でも多くのタンパク質が摂れるということになるのです。

継続して買い続けられる値段か

プロテインも食品です。

数回飲んだだけで、すぐに効果が現れるわけではありません。

継続して摂取し続けるためには、やはり値段も重要ですよね。

最近では、ドラッグストアやスポーツショップだけでなく、インターネットなどで安いプロテインが販売されています。

なかには、安い商品は質が悪いというイメ―ジを持っている人もいるかもしれません。

タンパク質含有率と値段からタンパク質1gあたりの値段を計算して、コストパフォーマンスの高い商品を探すと良いでしょう。

毎日飲んでも問題ないか

値段同様、飲み続けるために重要なのが「味」です。

最近は美味しい商品が多く販売されていますが、それでも好みによって好き嫌いはあるはずです。

ですが、味ばかりはやはり飲んでみないと分かりません。

気になった商品があれば、初めは内容量の少ないものを購入して、味を確かめると良いですよ!

参考文献:プロテインの種類と選び方。筋トレ初心者は「たんぱく質量・値段・味」をチェックすべし | 健康×スポーツ『MELOS』

プロテインの効果的な飲み方やタイミング!種類と選び方について!

プロテインのメリットとデメリットは?

最後に、プロテインのメリットとデメリットについてご紹介します。

デメリットも把握した上で、上手に日々の食事やボディメイクにプロテインを取り入れていきましょう!

【メリット】

・必要なだけのタンパク質を必要なときに簡単に摂ることができる
・カロリーや脂質を抑えやすい
・体に吸収しやすい形で商品化されている

【デメリット】

・プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい
・複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせ方によっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性がある

参考文献:プロテインのメリットと効率的な飲み方とは?



まとめ

筋トレによって体を鍛えている方やボディメイクをしている方は、自分の目的に応じたプロテイン選びがとても重要になります。

その上、プロテインを飲むタイミングも非常に大切なポイントになるので、摂取する際は、必ず適切なタイミングを意識するようにしましょう!

効率良く、タンパク質を摂取して自分の理想とする体を手に入れたいですね!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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