ホエイプロテインにはどんな効果がある?飲むタイミングはいつ?

“プロテイン”と言っても、実は種類はさまざま。

中でも、ホエイプロテインは一番耳にする機会が多いかもしれません。

水に溶けやすく、筋肉への吸収も早いので、その効果が期待されています。

プロテインを摂取する目的は人それぞれで、筋肉をつけたい、ダイエット、健康のためが主に挙げられています。

またの名をプロテインの王様とも言われているホエイプロテインについて、今日は詳しく見ていきたいと思いますので、皆さんも一緒にチェックしていきましょう!



ホエイプロテインにはどんな効果がある?

ホエイプロテインは、牛乳を原料にして作られた動物性たんぱく質を含んでいるプロテインのことです。

ホエイプロテインの主な特徴は水に溶けやすく、筋肉への吸収が早いということです。

そして、豊富なアミノ酸を含んでおりトレーニングによって傷ついた筋肉の修復、増大に大きく働きます。

筋肥大を目的としている人にオススメのプロテインであるということです。

ここでは、ホエイプロテインの効果を順番に見ていきたいと思います!

効率的な筋肉の成長に働く

ホエイプロテインの最大のメリットは吸収の速さにあります。

他のプロテインは筋肉の吸収までに5時間以上かかることが一般的ですが、ホエイプロテインは摂取してから1、2時間で筋肉へと吸収され、トレーニングによって傷ついた筋線維を回復してくれます。

また、BCAAという筋トレには欠かせない3つの必須アミノ酸が豊富に含まれており、筋肉の分解を抑制してくれる働きもあります。

効率良く筋肉の成長が行われるのがホエイプロテインになるのです。

幸せホルモンを生成

ホエイプロテインに含まれるトリプトファンというアミノ酸の成分は、セロトニンというホルモンを分泌させます。

このセロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれています。

このホルモンが分泌されることで、ストレスの解消や精神が安定するなどといった効果が生まれます。

筋トレをしている方だけではなく、ストレスを多く感じているという方にもホエイプロテインはおすすめです!

内臓脂肪を減少

ホエイプロテインに含まれるラクトフェリンという成分が内臓脂肪の減少に働きます。

内臓脂肪はアルコールの過剰摂取などによって蓄えられる脂肪で、年齢とともに体に定着していきます。

内臓脂肪からのメタボを気にしている人には嬉しい効果が得られるかもしれません。

免疫力の向上

ホエイプロテインに含まれている免疫グロブリンやラクトフェリン、aラクトアルブミンは体内の病原菌の繁殖を抑制し、除去してくれる働きを持ちます。

風邪をすぐに引いてしまう人はホエイプロテインを飲んでトレーニングをすることで、見た目も中身も健康を維持できる期待があります。

参考文献:プロテインの王様ホエイプロテインの効果とデメリット | 健康コラム



ホエイプロテインを摂取するタイミングはいつ?

食生活の基本は1日3食ですが、プロテインにも摂取すべき最適なタイミングがあります。

運動後45分以内

プロテインを飲む最適なタイミング1つ目は運動後です。

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです!

特に運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。

ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう!

特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。

このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあるのです。

逆に、運動直後にプロテインをしっかり摂取しておけば筋力アップにつながります。

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取することがオススメです。

また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的とされています。

朝食時

2つ目のオススメのタイミングは朝食時です。

朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。

飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。

例えば、前日の夕食を19時に食べていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いているということになります。

就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまい、体が新たなタンパク質を求めているといえます。

肉・魚などタンパク質をたっぷり含まれた朝食を準備できれば、プロテインはアシスト程度の量で構いません!

ですが、忙しい現代人は手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませがちです。

朝食内容とプロテインの量を調節して摂取するのがオススメです。

朝食時に「ホエイプロテイン」や「カゼイン」を摂って、1日に必要な新しい栄養をチャージしましょう!

参考文献:最適なプロテインの摂取タイミング|【森永製菓】プロテイン公式サイト

プロテインを飲むタイミングは朝がオススメ?いつが効果的なの?

プロテインを飲むタイミングは食事の前後どっち?オススメはいつ?

女性にオススメしたいプロテインを飲むタイミングはいつ?

プロテインの選び方はどうしたらいい?

プロテインには、ホエイプロテインの他にもいくつか種類がありますので、その選び方についてオススメの方法をご紹介します!

タンパク質含有率を見る

プロテインで効率よくタンパク質を摂るためには、“タンパク質含有率”を確認してみましょう!

タンパク質含有率とは、摂取したプロテイン量の中に、どのくらいタンパク質が含まれているかを表した数値のことです。

たとえば、タンパク質含有率が80%の場合、100gプロテインを摂取したら80gのタンパク質が摂れるということです。

つまり、タンパク質含有率が高ければ、少ない摂取量でも多くのタンパク質が摂れるということになるのです。

継続して買い続けられる値段か

プロテインも食品です。

数回飲んだだけで、すぐに効果が現れるわけではありません。

継続して摂取し続けるためには、やはり値段も重要ですよね。

最近では、ドラッグストアやスポーツショップだけでなく、インターネットなどで安いプロテインが販売されています。

なかには、安い商品は質が悪いというイメ―ジを持っている人もいるかもしれません。

タンパク質含有率と値段からタンパク質1gあたりの値段を計算して、コストパフォーマンスの高い商品を探すと良いでしょう。

毎日飲んでも問題ないか

値段同様、飲み続けるために重要なのが「味」です。

最近は美味しい商品が多く販売されていますが、それでも好みによって好き嫌いはあるはずです。

ですが、味ばかりはやはり飲んでみないと分かりません。

気になった商品があれば、初めは内容量の少ないものを購入して、味を確かめると良いですよ!

参考文献:プロテインの種類と選び方。筋トレ初心者は「たんぱく質量・値段・味」をチェックすべし | 健康×スポーツ『MELOS』



プロテインの効果を実感できる期間は?

プロテインは筋トレやダイエット効果を高めるサプリメントとして知られています。

実際にプロテインを用いてトレーニングをしている人の中には、「なかなか効果が実感できない…」と悩んでいる方も少なくありません。

ここでは、そんな方に必見!

プロテインの効果の実感にかかる期間について見ていきたいと思います。

まず、プロテインに期待できる効果は、「ダイエット」「筋肥大」「美容効果」の3つです。

男性・女性ともに嬉しい効果が期待できるプロテインですが、どのくらいの期間摂取すれば効果を実感することができるのでしょうか?

順番に見ていきましょう!

ダイエット

プロテインでダイエット効果を実感できるのは3ヶ月です。

プロテインでタンパク質を補えば、筋肉量が減り、基礎代謝が低くなるリスクを防止することができます。

リバウンドを防げるのでダイエット後も体重・体脂肪の維持ができ、健康的に痩せることが可能と言われています。

また、タンパク質は消化吸収に時間を要すため、満腹感が得られます。

ドカ食いや間食防止も期待できるのでGOOD!

プロテインでタンパク質を補い、筋肉量を落とさずに痩せることを意識しましょう!

筋肥大

プロテインによる筋肥大効果は実感できるまでに3ヶ月かかるとされています。

トレーニングで負荷を与えることによって起こる、筋肉の破壊・再生の「超回復」を繰り返さなければ筋肥大は得られません。

筋肥大を起こす際に必要な栄養素の一つがタンパク質です。

プロテインでタンパク質を補うことで、効率よく筋肥大させることができます。

6ヶ月以上超回復のサイクルを繰り返すと、筋肥大を実感できるようになりますよ!

美容効果

プロテインによる美容効果を実感できるのは肌は4~6週間、髪は4~6年です。

この期間を1サイクルとして皮膚や髪は新陳代謝(ターンオーバー)を繰り返しています。

ターンオーバーによって古い組織は新しい組織へと生まれ変わるので、効果を実感するためにはこの期間以上続けることが重要なのです。

プロテインに豊富に含まれるタンパク質はアミノ酸に分解されます。

美肌をつくる「コラーゲン」、ツヤのある髪をつくる「ケラチン」はアミノ酸で作られています。

ターンオーバーを促進させる作用があるので、美容効果を得たい人は積極的にプロテインを取り入れましょう!

参考文献:プロテインの効果実感はいつから?目的別の体験談をダイエット・筋肥大・美容に分けて紹介! | Slope[スロープ]

プロテインを飲んで効果が出る期間の目安はどのくらい?



プロテインで注意すること

プロテインを飲んだことがない方は特に、効果を実感する上での注意点に気を付けましょう。

特に注意してほしい点が以下の2つです。

・腸内環境を悪化させる可能性がある
・摂取しすぎると脂肪として蓄積してしまう

では、1つずつ順番に詳しく見ていきましょう!

腸内環境を悪化させる可能性がある

プロテインによってタンパク質を多く摂取しすぎると、バランス撹乱菌が増えてしまう可能性があります。

その結果、腸内環境を悪化させてしまうことが考えられます。

過剰な量のプロテインの摂取が行われないように気を付けましょう。

摂取しすぎると脂肪として蓄積してしまう

プロテインの摂取によって過剰な量のプロテインを体内に取り込んでしまうと、脂肪として蓄積してしまいます。

特に、プロテインを牛乳などで割って飲んでいる場合は、牛乳に含まれる脂質なども考慮に入れた上で摂取するようにしましょう。

参考文献:プロテインの効果はない?実感はいつから?|効果を最大化する方法から摂取するメリットまで徹底解説! – ACTIVE LIFE MEDIA



まとめ

今日はホエイプロテインについて見てきましたが、いかがでしたか?

使い方次第で体を大きくすることもダイエットにもGOOD!

健康的で美しい体型に憧れている方はたくさんいるはず。

そのためには“筋肉”は必須です!

ホエイプロテインの仕組みや特徴を理解して、自分の目的に合った飲み方を選ぶと良いでしょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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