プロテインを飲むタイミングは運動前が効果的?目的によって違う?

皆さんは、どのタイミングでプロテインを摂っていますか?

運動後に摂取している方が多いと思いますが、実は、運動前にプロテインを飲むとより効果的だと言われているのです!

その理由について見ていきましょう!

そもそも、プロテインを摂取している方にはそれぞれ目的があるはずです。

その目的によっても飲むタイミングは異なりますので、今日はその辺りに注目して早速チェックしていきましょう!



プロテインを飲むタイミングは運動前が効果的?

運動前にプロテインでタンパク質を摂っておいたほうがいい一番の理由は、タンパク質の消化・吸収をより早く行い、運動中の筋肉の成長を助けるためです。

タンパク質の消化・吸収には時間がかかります。

運動前に摂っておけば、長く運動したとしても消化・吸収されたタンパク質が運動中にしっかり使われるため、素早い筋肉の回復に繋がるのです。

運動後にタンパク質を摂ることも大事ですが、長い時間トレーニングを行う場合などは、特に最初に鍛えた筋肉のダメージをなるべく早く回復させたいので、タンパク質が必要になるのです。

効率的に筋肉の成長をサポートするためにも、運動前にしっかりタンパク質を摂ることがオススメですよ!

ちなみに、運動前といっても特に何分前という決まりはありません。

ですが、胃の固形物が残っていると運動しにくくなります。

目安としては、3時間おきに約20g程度のタンパク質を摂るのが理想なので、そこから逆算をして考えるのがベストでしょう!

運動前3時間以内に十分なタンパク質を摂っている場合は、運動前ではなく運動後に摂ればOK!

長いトレーニングをしたい時は途中で摂るのもオススメです!

プロテインは胃を速やかに通過するので運動前、直前になってしまってもOK!

あまり時間にとらわれず、体の中にタンパク質が常にある状態を作ることが大事です。

参考文献:運動前にもプロテインは摂るべき?筋トレ&ダイエット効果が変わる!徹底解説 | readcare(リドケア)

プロテインを飲むタイミングは朝がオススメ?いつが効果的なの?

プロテインを飲むタイミングは食事の前後どっち?オススメはいつ?

運動をしない人向け!プロテインを飲むオススメのタイミングは?

女性にオススメしたいプロテインを飲むタイミングはいつ?



目的によって飲むタイミングが違う?

プロテインを飲む理由には人それぞれ理由があるはずです。

筋力アップ、ダイエット、栄養バランスなど目的も異なって当然です。

ここでは、それぞれの目的に合った摂取タイミングについて見ていきましょう!

筋肉量・筋力アップ・筋肥大を目的としている場合

筋肉量・筋力アップ・筋肥大が目的である場合は、運動後30分以内の摂取が最も効果的と言われています。

まず、筋肉が合成されるメカニズムとして、トレーニングにより体の筋繊維が損傷し、これを修復しようと筋タンパク質の合成が活発化します。

このときに筋合成のいわば材料にあたるタンパク質が不足していると、損傷を修復することができず、体は筋肉を分解して、エネルギーへの変換を促進させてしまいます。

せっかくトレーニングしたのに、筋肉が分解されてはもったいないですよね。

そこで重要なのが、筋トレ後30分以内のプロテイン摂取です。

ゴールデンタイムとも呼ばれるこの時間には、損傷した筋肉への栄養補給を行うためタンパク質の摂取が活発化します。

このタイミングで十分なプロテインを摂取しておくことで、より早く体を回復させ、より強い筋肉の合成に期待ができます。

ウエイトアップを目的としている場合

ウエイトアップをするときには、除脂肪体重を増加させることが最も重要となります。

除脂肪体重とは、全体重のうち、体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓などの総量で、「LBM」とも呼ばれています。

普段の食事の補助としてプロテインを摂取することで、余分な脂肪分を摂取することなく1日の総摂取カロリーを高めることができます。

この場合の、摂取タイミングの目安としては食後がオススメです!

食事で炭水化物(糖質)を摂取した上でタンパク質を摂取すると、食事による糖質エネルギーとの相乗効果でより効果的にタンパク質が吸収されます。

ただし、体内で一度に処理できるタンパク質は40g程度ですので、食事で多量のタンパク質を摂取した上で、プロテインパウダーなどを補給すると、体がタンパク質を処理しきれず、体脂肪に変換してしまいます。

ある程度概算した上での摂取を心がけましょう!

栄養バランスの改善を目的としている場合

栄養バランスの改善を目的にプロテインの摂取を行っている場合は、食前or食後に加えて、就寝前の摂取が効果的です。

普段の食生活で十分な量のタンパク質を補給できている方は限られています。

バランスの良い食生活を心がけている方でも多くの場合不足しがちになってしまいます。

食前・食後のいずれかでプロテインを飲むことで、不足しがちなタンパク質を補うことが可能です。

また、就寝前のプロテインの摂取もオススメです!

人間の体は睡眠中に成長ホルモンが分泌され、回復と修復の作用が活発化します。

睡眠による体力の回復は、成長ホルモンの役割が大きいとされており、この成長ホルモンも実はタンパク質から作られます。

タンパク質は、疲労を減少させ、体の栄養バランスを整えるために不可欠なのです。

参考文献:プロテインを飲むタイミングはいつが効果的?目的別の分量と摂取タイミングについて | BIZENTO



プロテインの種類とその選び方!

一般的に販売されているプロテインには、大きく分けて3つの種類があります。

1つずつ順番に見ていきましょう!

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から作られているプロテインです。

吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされています。

そのため、一般的に販売されている多くの商品はこのホエイプロテインです。

ホエイプロテインにはどんな効果がある?飲むタイミングはいつ?

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同様に牛乳から作られるプロテインです。

吸収速度がゆっくりしており、腹持ちが良いため、ダイエット時に多く活用されています。

カゼインプロテインの具体的な効果は?ホエイとの違いは何?

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から作られています。

大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られているプロテインの多くはソイプロテインです。

食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも活用されます。

大豆プロテインのオススメの効果!メリットとデメリットは?

【 選び方のポイント 】

◎タンパク質含有率を見る

プロテインで効率よくタンパク質を摂るためには、“タンパク質含有率”を確認してみましょう!

タンパク質含有率とは、摂取したプロテイン量の中に、どのくらいタンパク質が含まれているかを表した数値のことです。

たとえば、タンパク質含有率が80%の場合、100gプロテインを摂取したら80gのタンパク質が摂れるということです。

つまり、タンパク質含有率が高ければ、少ない摂取量でも多くのタンパク質が摂れるということになるのです。

◎継続して買い続けられる値段か

プロテインも食品です。

数回飲んだだけで、すぐに効果が現れるわけではありません。

継続して摂取し続けるためには、やはり値段も重要ですよね。

最近では、ドラッグストアやスポーツショップだけでなく、インターネットなどで安いプロテインが販売されています。

なかには、安い商品は質が悪いというイメ―ジを持っている人もいるかもしれません。

タンパク質含有率と値段からタンパク質1gあたりの値段を計算して、コストパフォーマンスの高い商品を探すと良いでしょう。

◎毎日飲んでも問題ないか

値段同様、飲み続けるために重要なのが「味」です。

最近は美味しい商品が多く販売されていますが、それでも好みによって好き嫌いはあるはずです。

ですが、味ばかりはやはり飲んでみないと分かりません。

気になった商品があれば、初めは内容量の少ないものを購入して、味を確かめると良いですよ!

参考文献:プロテインの種類と選び方。筋トレ初心者は「たんぱく質量・値段・味」をチェックすべし | 健康×スポーツ『MELOS』



効果的なプロテインの飲み方は?

プロテインの効果を最大化するためには、以下の3つのポイントを遵守することが大切です!

【ポイント】

①運動の直後に摂取する
②腹持ちをよくしたい時は牛乳に溶かす
③食事とのバランスを考えて量を調節する

順番に詳しく見ていきましょう!

①運動の直後に摂取する

プロテインの効果を得るベストなタイミングは筋トレなどの運動直後です。

特に筋トレは筋肉の量を増やすために行いますが、筋肉の量を増やすにはタンパク質が必要になります。

筋肉をつけるためのタンパク質を補給する必要があるため、筋トレなどの直後にプロテインを摂取するのが効果的です。

②腹持ちをよくしたい時は牛乳に溶かす

プロテインは基本的に水やお湯などで割って飲みます。

しかし、ダイエット中で食べすぎを防ぎたい場合などには、プロテインを牛乳に溶かすようにするとGOOD!

プロテインによっては粉末自体にチョコレートやイチゴなどの味がついていることがあります。

その場合は、割るのに適した飲み物の種類が変わってくるため、注意しましょう。

また、牛乳に溶かしてプロテインを摂取すると、脂質や糖質を余分に摂ってしまう可能性もあることを頭に入れておきましょう。

③食事とのバランスを考えて量を調節する

普段の食事でタンパク質を十分に摂っている場合は、プロテインの飲みすぎに注意が必要です。

プロテインを飲みすぎてしまうと、逆に太ってしまったり、カロリー過多になってしまったりする恐れがあります。

また、腹持ちの良いプロテインを飲み、食事を控えていると、ビタミンやミネラルなどの栄養が不足する可能性もあるでしょう。

プロテインを継続して飲むときは、普段の食生活との栄養バランスに気をつけるようにしましょう。

参考文献:プロテインの効果はない?実感はいつから?|効果を最大化する方法から摂取するメリットまで徹底解説! – ACTIVE LIFE MEDIA

プロテインの効果とは?

「結局プロテインってどんな効果があるのかよく分からない…」

そんな方も多いのではないでしょうか?

プロテインの効果は、一言で言えば「タンパク質を効率的に摂取できる」ということ。

「なんだ、そんなことか」と思われた方もいるかもしれませんが、特に筋トレをしている方が食事から十分な量のタンパク質を摂ることは意外にも大変です。

効率的にタンパク質を摂取できるプロテインは筋トレやダイエットをしている方の心強い味方になってくれると考えられるのです!

筋肉は筋トレによって傷つき、回復するときに大きくなりますが、そのとき筋肉の材料となるタンパク質は欠かせません。

また、タンパク質はダイエットの際にも不足に気を付けたい栄養素の一つです。

減量を行うと体脂肪と同時に筋肉も分解されてエネルギー源にされ、筋肉が減りやすくなると言われています。

筋肉が減るとそれに伴って基礎代謝が低下し、消費カロリーも減少してしまいます。

基礎代謝は私たちの消費するカロリーの約60%を占め、筋肉が多くなれば基礎代謝量もそれに伴って増えると言われています。

つまり、ダイエット中は脂肪を減らすだけではなく、筋肉量を増やすことも重要だと考えられるのです。

しかし、筋肉を増やそうとタンパク質の量だけを意識して食べ物を選んでいると、かえって余分な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりかねません。

せっかく筋トレやダイエットをしているのに、脂肪が増えてしまう事態は避けたいですよね。

そんなときに活躍してくれるのが、タンパク質を手軽に摂取できる、プロテイン製品だと言えるのです。

参考文献:プロテインの効果とは?効率的な筋トレやダイエットのポイントも解説│MediPalette(メディパレット)



まとめ

筋力アップや筋肥大を目的としている方、ダイエットを目的としている方、または、栄養バランスの改善を目的としている方、人によってプロテインを摂取する目的はさまざまです。

その目的によって摂取するタイミングも多少異なるので、効果をより最大限に感じるためにも飲むタイミングはとても大切になります。

とはいえ、プロテインだけに頼りっきりの生活にならないよう、自身の食生活を今一度見直してみると良いかもしれません!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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この度、スポニチさんに取材をしてもらい、掲載していただきました! 長野市でジムをオープンした理由やジムを通じてどんなことをしたいのかをお話させていただきました。 長野にお住まいの皆さんは是非ご覧ください! 『パーソナルトレーニングスタジオIMPACT』 〜心と体に素晴らしい影響や効果を与えるトレーニング〜 住所:長野県長野市大字南長野北石堂町1175-12山崎ビル2階 TEL:080-8852-7745 MAIL:impact.nagano@gmail.com アクセス:長野駅から徒歩7分 HP:https://impact-nagano.com 無料カウンセリングや体験パーソナルトレーニングの申し込みはお気軽にお問い合わせください。 #パーソナルトレーニングスタジオIMPACT #IMPACT #長野 #長野市 #長野駅前 #パーソナルトレーナー #パーソナルトレーナー長野 #パーソナルトレーニング #パーソナルトレーニング長野 #長野パーソナルトレーナー #長野パーソナルトレーニング #長野市パーソナルトレーニング #ダイエット #長野ダイエット #ダイエット女子 #長野ボディメイク #ボディメイク女子 #筋トレ女子 #美脚 #美脚女子 #くびれ作り #引き締めボディ #ヒップアップ #姿勢改善

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