ホエイプロテインを女性が飲むとホルモンバランスが整う?

突然ですが、皆さん!

「ホエイプロテインには女性ホルモンを整える効果がある」

という噂を耳にしたことはありませんか?

もし、この噂が本当だったら…多くの女性にプロテインをお勧めしたいところ。

ホルモンバランスが乱れることで、心身ともに調子が悪くなる…

なんて経験をしたことがある方もきっと少なくないはず。

今日は、実際にホエイプロテインがホルモンバランスに効果的なのか、詳しくチェックしていきたいと思います。

それでは、早速見ていきましょう!



ホエイプロテインを女性が飲むとホルモンバランスが整う?

女性ホルモンは、生理の周期に合わせてエストロゲンが多く分泌される周期と、プロゲステロンが多く分泌される周期があります。

この2種類のホルモンによって、女性の体調は大きく変化します。

エストロゲンというホルモンは、生理終了あたりから多く分泌されます。

ちなみに、女性ホルモンを乱す要因はさまざまあります。

食事や無理なダイエット、冷えや睡眠、ストレスなどが挙げられます。

特に、朝食をほとんど食べないという方や、食事の時間が決まっていない方、インスタント食品やファストフードをよく利用する方なども注意が必要です。

その他にもカロリーを気にするあまり野菜中心の生活をして、肉や魚をあまり食べないという方も要注意でしょう。

これらの食生活の改善には“今できること”を見つけて挑戦し続けることが大切です!

ここで、オススメとしてご紹介したいのが「プロテイン」です。

幸せホルモンを生成

ホエイプロテインに含まれるトリプトファンというアミノ酸の成分は、セロトニンというホルモンを分泌させます。

このセロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれています。

このホルモンが分泌されることで、ストレスの解消や精神が安定するなどといった効果が生まれます。

筋トレをしている方だけではなく、ストレスを多く感じているという方にもホエイプロテインはおすすめです!

また、女性ホルモンを整えるプロテインとしてはソイプロテインもオススメです。

エストロゲンと似た構造の物質を含有する大豆から作られたソイプロテインです。

ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンはダイゼインと呼ばれる物質を含有しています。

これが体内でエクオールという物質に変換され、エストロゲン類似物質として、体内でエストロゲンと同じような効果をもたらすことが判明されています。

このエクオールという物質をつくり出せる人の割合は、大豆製品を摂取する頻度と関連があるとされています。

実際に、大豆製品を頻繁に摂取する人は、そうでない人よりもエクオール生成能力を有している確率が2倍近くなるという研究報告もあります。

エクオールが生成される腸内環境を整えられるような健康的な生活を意識した上で、ソイプロテインや豆腐などの大豆製品の効果をプラスしましょう!

とはいえ、ここで大切なのが摂取量でしょう。

摂取量を適切に管理することが非常に大事なポイントです。

美容効果が期待できる大豆イソフラボンですが、過剰摂取による生理不順や子宮内膜症発症のリスクを抱えています。

大豆イソフラボンの1日の摂取量は最大でも75mg程度とされており、その中でサプリメントや特保食品などからの摂取量は30mg程度に設定されています。

ソイプロテインを利用するときは、製品の種類による大豆イソフラボン含有量の違いを把握しておきましょう!

参考文献:女性が輝く元気ホルモン「エストロゲン」

参考文献:プロテインの王様ホエイプロテインの効果とデメリット | 健康コラム

参考文献:ソイプロテイン摂取による生理への影響とは?摂取時の注意点も紹介します! | フィットイージー [FIT-EASY] | 24時間営業・年中無休のアミューズメント型フィットネスジム

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女性に嬉しいプロテインの効果

プロテインは、英語でタンパク質という意味です。

筋肉や内臓をはじめ、ホルモンや酵素などのもとになる重要な成分です。

市販されているプロテインは、乳製品や大豆などタンパク質を多く含んだ原材料から余分な糖質や脂質を取り除き、必要なビタミンやミネラルを添加した加工食品です。

上手に活用することができれば、健康や美容のための栄養管理にも繋がります。

また、さまざま効果が期待できるとされているので、ここではいくつかご紹介していきます。

美容効果

私たちの体は筋肉や内臓だけでなく、肌や髪、爪にいたるまで、ほとんどの部分がタンパク質でできています。

ダイエットのために無理な食事制限をすると、タンパク質が不足してしまう危険があり、タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝も低下してしまい、ダイエット自体にも逆効果となってしまうことがあります。

タンパク質には、肌や髪、爪の状態を良くしたり、免疫力を高める働きもあるため、健康で若々しくいるためには必要量をしっかり摂らなければなりません。

プロテインを上手に活用して、健康的に若さや美しさを保つようにしましょう!

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ダイエット効果

ご飯やパンなどの多く含まれる糖質と比較して、タンパク質は消化吸収がゆっくり進むので、腹持ちが良く少量でも満足感を得ることができます。

さらに、食事を摂取したときに消費されるエネルギーはタンパク質を摂取した場合の方が糖質や脂質より高くなるため、効率良くエネルギーを消費することができます。

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しなやかな筋力アップ効果

美しいボディラインを保つためには、余分な脂肪を落とすだけでなく、程よく筋肉をつけて引き締まった体を作ることが大切です。

筋肉を成長させるには、筋トレや運動前後に栄養を補給することも重要です。

特に、筋肉の分解を抑え、疲労を和らげてくれる効果のある、BCAAを多く含むホエイプロテインを筋トレ前に摂取するのがオススメです!

参考文献:女性のためのプロテインの選び方。嬉しい効果と活用法って? | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)



オススメのプロテインの飲み方!

プロテインは、付属のスプーンで2~3杯分を1食分としているものが多いです。

製品によって1食分のグラム数は異なりますが、目安としてはプロテイン15~30gを水や牛乳150~200mlに溶かして飲むとGOOD!

コーヒー味やココア味などのプロテインは、牛乳との相性が比較的良いのが特徴です。

味が変わるだけではなく、牛乳に含まれているタンパク質やカルシウムなどの栄養素も摂取できます。

牛乳に含まれている脂質が気になる場合は、低脂肪乳を活用すると良いでしょう。

ちなみに…

プロテインを混ぜるときのコツをご紹介します!

1食分のプロテインの量は、意外と多く見えるかもしれません。

最近のプロテインは水や牛乳に比較的溶けやすくなっていますが、より飲みやすくするためには以下のことを試してみると良いかもしれません!

コップで溶かす際は、水や牛乳を先に注ぎ、後から粉を加えて混ぜることで、先に粉を入れて、後から水を注ぐよりも混ぜやすい上に溶けやすくなります。

専用のシェイカーを使って混ぜることで、さらに溶けやすくなるので、活用してみてはいかがでしょうか?

参考文献:プロテインの飲み方を紹介。基本+アレンジ飲みで飽きずに摂取!

女性がソイプロテインを飲むデメリットは?効果的な飲み方を紹介!

絶対にやってはいけないプロテインの飲み方!飲むメリットはある?



プロテインを飲むタイミングは?

食生活の基本は1日3食ですが、プロテインにも摂取すべき最適なタイミングがあります。

運動後45分以内

プロテインを飲む最適なタイミング1つ目は運動後です。

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです!

特に運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。

ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう!

特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。

このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあるのです。

逆に、運動直後にプロテインをしっかり摂取しておけば筋力アップにつながります。

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取することがオススメです。

また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的とされています。

就寝前

2つ目は就寝前です。

人は眠っている間も絶えず成長ホルモンを分泌し続けています。

成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングと切っても切れない関係です。

そして、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるのです。

シェイプアップしたいからといって空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性もあるのです。

ただし、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあります。

少なくとも就寝する30分~1時間前には摂取しておくのがベストです。

就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がオススメです。

就寝中の体にゆっくりと栄養を与えましょう!

朝食時

最後のオススメのタイミングは朝食時です。

朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。

飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。

例えば、前日の夕食を19時に食べていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いているということになります。

就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまい、体が新たなタンパク質を求めているといえます。

肉・魚などタンパク質をたっぷり含まれた朝食を準備できれば、プロテインはアシスト程度の量で構いません!

ですが、忙しい現代人は手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませがちです。

朝食内容とプロテインの量を調節して摂取するのがオススメです。

朝食時に「ホエイプロテイン」や「カゼイン」を摂って、1日に必要な新しい栄養をチャージしましょう!

参考文献:最適なプロテインの摂取タイミング|【森永製菓】プロテイン公式サイト

ダイエット中の女性に効果的なプロテインを飲むタイミングはいつ?

プロテインを飲むタイミングは朝がオススメ?いつが効果的なの?

プロテインを飲むタイミングは食事の前後どっち?オススメはいつ?



プロテインにデメリットはある?

摂取しすぎるとカロリーオーバーに

タンパク質は1gあたり4ckalあります。

それに加えて市販のプロテインサプリメントは、摂取しやすいように砂糖が入っていることがほとんどです。

さらに、摂取するときには牛乳や豆乳などと混ぜて飲むことが多いので、思っているよりも摂取カロリーが高くなることがあります。

痩せるために重要ですが、プロテインを飲めば痩せるのではなく、あくまでも足りない栄養素の補助という意識を持つようにしましょう。

飲めば飲むほど痩せるものではないということを理解しておく必要があります。

筋肉をつくるためにプロテインを過剰に飲んでしまうと、知らないうちにカロリーオーバーしていて、筋肉よりも脂肪が体についてしまうということもあり得ます。

腎臓に負担がかかりやすくなる

プロテインサプリメントは、摂取することによって、1度にたくさんのタンパク質を摂取するようになります。

タンパク質は、体の中に取り込まれて分解される過程で、尿素窒素という有害な物質を作り出します。

この毒素は腎臓でろ過されて不要なものとして体の外へと排出されます。

タンパク質を1度にたくさん摂取しすぎるとその分、尿素窒素が作り出されて、それを体の外へと排出するために腎臓が酷使されます。

そのため、腎臓のろ過機能が疲れてしまい腎臓の機能が低下することもあり得ます。

特に、元々腎臓の機能があまりよくないという方は、自然に摂取するタンパク質よりプロテインサプリメントの方が腎臓への負担が大きいということを理解しておく必要があります。

参考文献:プロテインダイエットのメリット・デメリット|過剰摂取に注意 | 【公式】まごころ弁当



まとめ

女性にとってホルモンバランスが乱れることは心身の不安定にも繋がりかねません。

その原因は、食生活の乱れや睡眠不足、ストレスの場合など、人にとってさまざまな要因が考えられます。

そんな女性の心強い味方となってくれるのが「プロテイン」!

プロテインの強みはダイエットや美容、筋力アップだけではありません!

ホルモンバランスを整える効果も期待できるので、ぜひ女性の方は一度試してみると良いかもしれません。



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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