女性に適したホエイプロテインの量はどのくらい?飲む頻度は?

ホエイプロテインは女性に嬉しい効果が様々報告されていますが、ここで知っておきたいのが「飲む量」についてです。

皆さんは正しい量を理解されていますか?

実際に“どのくらいの量をどの頻度で摂取すれば良いのか分からない!”という方こそ必見です!

自分に合った量をしっかり把握した上で、プロテインを活用していきたいですよね!

それでは、早速チェックしていきましょう!



女性に適したホエイプロテインの量は?

まず、プロテインを何杯飲むか考える前に、自身が「1日にどのくらいタンパク質が必要なのか」を知ることが大切でしょう!

成人女性の場合、1日に50gのタンパク質が必要とされています。

また、有酸素運動や筋トレなど、運動を積極的にする女性であれば、体重1kgあたり1,4~2,0gを目安に摂取すると良いでしょう。

【 1日あたりのタンパク質必要量 】

・運動していない女性…50g

・運動をしている女性…1,4~2,0/kg
(45kgの女性の場合⇒45kg×1,4~2,0=63~90g)

タンパク質は一度にたくさん摂取するよりも、均等に分けて摂取した方が体内に一定量のタンパク質を確保できます。

そのため、自身のタンパク質必要量を把握できたら、3食ないし+間食で均等に配分することをオススメします!

トレーニングの有無に関わらず1日50gは必要です。

この50gですが、毎食タンパク質食品を1~2品取り入れていないと、なかなか達成は難しいでしょう。

プロテインを手にする前に自身の食事を振り返ってみるとGOOD!

また、夕食から翌朝にかけては、絶食時間が長く栄養が枯渇しているので、朝食にこそタンパク質をしっかり摂取すべきです。

しかし、女性は化粧や髪の毛のセットに時間がかかり、朝食に手間をかけられないという方も少なくないでしょう。

また、朝から食欲がないという方、タンパク質にまで手が回らないという方も多いはず。

そんな方にこそ、プロテインはオススメです!!!

プロテインならシェイクするだけで、朝の準備をしながらタンパク質はもちろん、ビタミンやミネラルも補給できるので一石三鳥ですよ!

参考文献:女性にこそ飲んでほしいプロテインの選び方・飲み方 | GronG(グロング)



どのくらいの頻度で飲めばいい?

できるだけ消化吸収の効率を上げるために、プロテインは1日5~6回に分けて飲むようにしましょう!

消化において効率的な割合は、1回の摂取で最低でも体重の4分の1と言われています。

一般的に食事のタイミングは朝・昼・夕の3回なので、1日の摂取量を単純に三等分した量を毎回の食事で摂取するのは、効率が悪くカロリー的にもあまり良くありません。

吸収にとって良い間隔は、食事で摂取する場合は3~4時間、ホエイプロテインで摂取する場合は1時間ほどです。

食事の間隔はしっかり確保して、不足分は間食としてプロテインパウダーを取り入れると良いでしょう。

プロテインは、少なめの量を高頻度で摂取するというのがベストな摂取方法です。

参考文献:プロテインを飲む間隔は何時間?摂取量の目安と併せて紹介します! | フィットイージー [FIT-EASY] | 24時間営業・年中無休のアミューズメント型フィットネスジム



プロテインを飲むオススメのタイミングは?

ホエイプロテインは良質なアミノ酸を含んでいるため、いつ摂取しても良いものですが、ダイエット中などより効果を発揮させたいときには、飲むタイミングがとても重要になります!

朝は吸収率がとても良いです。

良質なタンパク質を摂取して極力歩いたり自転車を使ったりして通勤すれば、特別なトレーニングをしなくても脂肪を燃焼させることができます。

ホエイプロテインの特徴である吸収の早さを活かし、筋肉トレーニング直後に補給するとGOOD!

また、ダイエット中は食事前に噛むように摂取すると良いでしょう!

タンパク質が摂れるのはもちろん、ご飯などの炭水化物を減らしてもある程度お腹は満たされます。

眠っている間に体は修復されます。

つまり就寝1時間前くらいに摂取しておくとトレーニングなどで傷ついた筋線維を修復してくれます。

参考文献:ホエイプロテインはなぜ女性におすすめ?効果やデメリットは?コスパの良いおすすめメーカーのホエイプロテインもご紹介 – common

女性にオススメ!ホエイプロテインを飲むタイミングはいつ?

プロテインを飲むタイミングは朝がオススメ?いつが効果的なの?

プロテインを飲むタイミングは食事の前後どっち?オススメはいつ?



プロテインの効果を実感するためのコツ!

プロテインの効果を実感するためには、以下の3つのコツを遵守しましょう!

運動の直後に摂取する

プロテインの効果を得るベストなタイミングは、筋トレやランニングなどの運動の直後とされています。

特に筋トレは筋肉の量を増やすために行いますが、筋肉の量を増やすにはタンパク質が必要になります。

筋肉をつけるためのタンパク質を補給する必要があるため、筋トレなどの直後にプロテインを摂取するのがオススメです!

腹持ちを良くしたい時は牛乳に溶かす

プロテインは基本的に水やお湯などで割って飲みます。

しかし、ダイエット中で食べ過ぎを防ぎたい場合などには、プロテインを牛乳で溶かすようにしましょう!

プロテインによっては粉末自体にチョコレートやイチゴなどの味がついていることがあります。

その場合は、割るのに適した飲み物の種類が変わってくるため、注意しましょう。

また、牛乳に溶かしてプロテインを摂取すると、脂質や糖質を余分に摂ってしまう可能性もあることをおさえておきましょう。

食事とのバランスを考えて量を調節する

普段の食事でタンパク質を十分に摂っている場合は、プロテインの飲みすぎに注意が必要です。

プロテインを飲みすぎてしまうと、逆に太ってしまったり、カロリー過多になってしまったりする恐れがあります。

また、腹持ちの良いプロテインを飲み、食事を控えていると、ビタミンやミネラルなどの栄養が不足する可能性もあるでしょう。

プロテインを継続して飲むときは、普段の食生活とのバランスに気をつけるようにしましょう。

絶対にやってはいけないプロテインの飲み方!飲むメリットはある?



1日に必要なタンパク質はどのくらい?

1日のタンパク質量は「日本人の食事摂取基準」で定められています。

日本人の食事摂取基準とは、厚生労働省が5年ごとに改定を行っている、日本人の健康保持や増進を図るための指針となる栄養素の基準です。

タンパク質の食事摂取基準を以下でご紹介していきます。

食事摂取基準で定められているタンパク質量は、年齢や性別によって数値が異なります。

体格の大きい男性の方が、女性よりも必要なタンパク質量は多くなるのです。

タンパク質量の1日の上限値は決められていませんが、タンパク質を多く摂取しすぎると余分な分は脂肪として蓄積される可能性もあるため、目標量を上限に摂取するとよいと考えられています。

一部の年代をピックアップすると、18~64歳の男性のタンパク質推奨量は、1日あたり65gとなり、女性では50gとなります。

※1日のタンパク質推奨量を充足するには?

1日のタンパク質推奨量65gを満たすには、タンパク質を多く含む食品を中心にして、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。

肉、魚、大豆製品、乳製品ほかに、ご飯やパンなどにもタンパク質は含まれています。

タンパク質を多く含む食品の中で、動物性食品は脂質も多く含んでいる傾向があります。

特に、豚バラ肉や鶏もも肉などには脂質が多く含まれています。

脂質摂取量も考慮しつつ、いろいろな食品を組み合わせ、タンパク質を摂取できるとよいでしょう。

参考文献:プロテインの摂取量について解説。自分に適した量を把握して摂取!



まとめ

1日のタンパク質量が足りているのか分からないという方も多いですよね!

実際に朝は女性に限らず、時間がないという方もいるはず。

そうなるとどうしても朝食を食べないなんてことも…。

1日3食どころか食生活自体を見直す必要がある方も出てくるかもしれません。

時間のない方にこそプロテインは最適ですが、摂取する際は用量を守り、正しく活用していきたいですね!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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