一般的にプロテインを飲む時は、水で割る場合が多いですが、人によっては牛乳やジュースで割って飲みやすくするメリットもあります。
やってはいけない飲み方もあるため、その理由も把握しておく必要があるでしょう。
プロテインは手軽にタンパク質を補給できるので、いつの間にか過剰に摂取している場合もあるので注意が必要です。
現在、プロテインを日常的に飲んでいる方にはぜひ必見です！
最後まで目を通してみてくださいね！
それでは、早速見ていきましょう！
やってはいけないプロテインの飲み方は？
主要成分がタンパク質のプロテインは、例えるなら“栄養を詰め込み、飲みやすくしたお肉・魚”です。
プロテインは飲み物であるため、体の中ですばやく消化・吸収が行われます。
ビタミンなども入っているものが多く、栄養バランスよく摂取することができます。
一方で、プロテインの摂りすぎもよくありません。
1日の摂取量は“自身の体重×1,5g”程度のタンパク質量を目安としましょう。（例えば、65kgの場合、65×1,5g＝97,5g）
お肉や魚にもタンパク質は含まれているので、食事と一緒にプロテインを飲んでしまうと、1食あたりのタンパク質が過多となり、栄養として吸収しきれず、脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。
タンパク質が十分に補給されないと、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下など多くの影響が出てしまいます。
そして体はアミノ酸を供給するために自身の細胞を分解し、体の働きを正常に保とうとします。
すると筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどにつながる危険性もあります。
体の働きを円滑にするため、さらにはトレーニング効率の向上や美容のためにもタンパク質補給が重要になるのです。
参考文献：プロテイン、こんな飲み方は逆効果！ライザップトレーナーが解説 | 健康×スポーツ『MELOS』
プロテインを飲むメリットとデメリット
ここでは、プロテインのメリットとデメリットについてご紹介します。
デメリットも把握した上で、上手に日々の食事やボディメイクにプロテインを取り入れていきましょう！
メリット
・必要なだけのタンパク質を必要なときに簡単に摂ることができる
・カロリーや脂質を抑えやすい
・体に吸収しやすい形で商品化されている
デメリット
・プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい
・複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせ方によっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性がある
プロテインの効果を実感するのはいつから？効果を高める飲み方は？
プロテインバーにはどんな効果がある？食べるタイミングはいつ？
オススメのプロテインの種類は？
一般的に販売されているプロテインには、大きく分けて3つの種類があります。
1つずつ順番に見ていきましょう！
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳から作られているプロテインです。
吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされています。
そのため、一般的に販売されている多くの商品はこのホエイプロテインです。
ホエイプロテインにはどんな効果がある？飲むタイミングはいつ？
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同様に牛乳から作られるプロテインです。
吸収速度がゆっくりしており、腹持ちが良いため、ダイエット時に多く活用されています。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆から作られています。
大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られているプロテインの多くはソイプロテインです。
食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも活用されます。
プロテインの選び方のポイント！
タンパク質含有率を見る
プロテインで効率よくタンパク質を摂るためには、“タンパク質含有率”を確認してみましょう！
タンパク質含有率とは、摂取したプロテイン量の中に、どのくらいタンパク質が含まれているかを表した数値のことです。
たとえば、タンパク質含有率が80%の場合、100gプロテインを摂取したら80gのタンパク質が摂れるということです。
つまり、タンパク質含有率が高ければ、少ない摂取量でも多くのタンパク質が摂れるということになるのです。
継続して買い続けられる値段か
プロテインも食品です。
数回飲んだだけで、すぐに効果が現れるわけではありません。
継続して摂取し続けるためには、やはり値段も重要ですよね。
最近では、ドラッグストアやスポーツショップだけでなく、インターネットなどで安いプロテインが販売されています。
なかには、安い商品は質が悪いというイメ―ジを持っている人もいるかもしれません。
タンパク質含有率と値段からタンパク質1gあたりの値段を計算して、コストパフォーマンスの高い商品を探すと良いでしょう。
毎日飲んでも問題ないか
値段同様、飲み続けるために重要なのが「味」です。
最近は美味しい商品が多く販売されていますが、それでも好みによって好き嫌いはあるはずです。
ですが、味ばかりはやはり飲んでみないと分かりません。
気になった商品があれば、初めは内容量の少ないものを購入して、味を確かめると良いですよ！
参考文献：プロテインの種類と選び方。筋トレ初心者は「たんぱく質量・値段・味」をチェックすべし | 健康×スポーツ『MELOS』
正しいプロテインの飲み方は？
プロテインはパッケージに記載されている割合で水や牛乳、またはジュースなどに溶かして飲みましょう。
普通に混ぜるとダマになりやすいため、飲みやすく溶かすためにはシェーカーの使用をオススメします！
シェーカーを使用する場合は、はじめに容器に水を入れてから、プロテインの粉を入れるようにしましょう。
粉を入れてから水分を入れるとダマになりやすくなってしまいます。
容器の底に粉が固まりやすいのでよく混ぜ合わせ、作ったらすぐに飲むようにしてください。
手軽なのは水、腹持ちをよくしたい時は牛乳・豆乳
プロテインを水で溶かすことで味を損なうこともありませんし、いつでも気軽に飲むことができます。
トレーニングを終えて、すぐに栄養補給したい時にオススメです！
牛乳と豆乳とプロテインは味の相性も良いので、水で溶かすよりも飲みやすいと感じる方も少なくないはずです。
吸収スピードは水と比べてゆっくりになりますが、空腹感を感じにくいというメリットがあります。
そのため、間食や寝る前などは腹持ちがよい牛乳・豆乳がオススメです。
飲みにくいと感じた時は味を変えてみる
最近ではプロテインのフレーバ―も種類が豊富になりました。
それでも水や牛乳だと飲みづらいと感じるときは、飲みやすい味に変えてみてもOK！
果汁100％オレンジジュースやアップルジュースなどの柑橘系ジュースや、スポーツドリンクと混ぜて飲むことをおすすめします。
柑橘系ドリンクに含まれるクエン酸は疲れたときに効果的です。
そして、ジュースやスポーツドリンクに含まれている糖質はタンパク質の吸収をスムーズにしてくれます。
ただし、果汁飲料などの酸性が強い飲み物と混ぜたときは、タンパク質が凝集し、沈殿・浮遊することがあります。
そのときはミキサーを使うなどの工夫を施してみてください。
プロテインは自分が飲みやすいドリンクとあわせると続けやすくなります。
好きな合わせ方を探してみましょう！
また、「摂り方がマンネリ化している」という方は、プロテインをスイーツにしてみるのもGOOD！
プロテインを使った美味しいレシピで楽しみながらプロテインを摂取しましょう！
温めるなら人肌程度の温かさに
プロテインを温かくして飲みたいときは、人肌程度のぬるいお湯や牛乳で溶かしましょう。
プロテインには、ホエイやカゼイン、ソイといった大きく分けて3つの種類があります。
ホエイとカゼインは牛乳から作られている動物性プロテイン、ソイは主に大豆から作られる植物性プロテインに分類されます。
ホエイプロテインは、熱湯で溶かしたり沸騰させたり、レンジで加熱させたりすると、70度を過ぎたあたりから「熱変性」を起こしてしまいます。
熱変性とは、生卵がゆで卵に変化するように、ある温度から構造が変化して固まってしまう性質のことです。
栄養成分は変わりませんが、ダマのように固まってしまうことで飲みづらくなり、吸収に悪く時間もかかってしまいます。
もし、人肌以上の熱いホットで飲みたいという場合は、カゼインプロテインやソイプロテインが70度を超えても熱変性が起きにくいため、適していると言われています。
参考文献：プロテインの飲み方。タイミングは食前？食後？ | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
プロテインの効果的な飲み方やタイミング！種類と選び方について！
女性必見！ソイプロテインとホエイプロテインの選び方と飲み方！
バストアップして太りたい女性にオススメのプロテインの飲み方！
まとめ
今日は、やってはいけないプロテインの飲み方について見てきました！
いかがでしたか？
プロテインを摂取する場合、目安となる分量をしっかり守ることが大事です。
1日に必要とされているタンパク質量以上を摂取してしまうと、脂肪となってしまい、かえって逆効果になりかねません。
まずは正しい飲み方で、美味しく飲み続けることができる、自分に合ったプロテインを見つけるところから始めてみましょう！
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