女性必見!ソイプロテインとホエイプロテインの選び方と飲み方!

プロテインは、女性の体を美しく、健やかさをキープするために必要な商品です。

特に、女性にオススメなのが「ソイプロテイン」と「ホエイプロテイン」。

これらの選び方や飲み方が分からない!そんな方必見です!

ひと昔前までは、“プロテイン=男性が飲むもの”というイメージが強く、女性が手にすることも少なかったですよね。

ところが、近年では女性こそプロテインを飲むべき!などと言われるようになり、その注目の高さが人気の秘密となっています。

早速、気になる選び方・飲み方について見ていきましょう!



女性必見のソイプロテインとホエイプロテインの選び方!

まずはじめに、ソイプロテインとホエイプロテインの選び方について、それぞれ詳しく見ていきましょう!

ソイプロテインの選び方

タンパク質の含有量

タンパク質の含有量とは、プロテインに含まれるタンパク質の割合のことです。

実はプロテインごとにタンパク質が含まれる割合は異なります。

1日に必要なタンパク質の量は、運動していない成人で体重1kgあたり1g、運動している成人で体重1kgあたり1,2~2gです。

毎日食事だけで摂取するのは大変なので、タンパク質含有量が高くて価格が安い商品を選んで効率的に栄養摂取をしましょう!

味の美味しさ

プロテインを飲み続けるには美味しいものや飲みやすいものがGOOD!

味気のないプロテインを選んでしまうと、飲むことを苦痛に感じてしまい、続かない場合があります。

女性向けのプロテインのなかには、ストロベリー味のような美味しい味になっているものがあるので、初心者は味付きのものを選ぶと良いでしょう。

味がついているからといって効果が出にくいということはありません。

まずは続けることを重視して飲みやすいものを選びましょう。

食物繊維などの栄養成分の量

タンパク質はもちろんのこと、その他の栄養成分もチェックしてみましょう。

たとえば、ソイプロテインに含まれていることが多い食物繊維などは健康にも良いです。

整腸作用や腹持ちを良くする効果など、様々なメリットが期待できます。

食物繊維は多くの現代人に足りていないと言われているのでぜひ気にかけてみましょう。

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ホエイプロテインの選び方

目的に合わせたものを選ぶ

同じホエイプロテインでも、成分の配合やタンパク質以外の栄養素に多少の違いがあります。

それを上手く利用して、自分の目的に合ったホエイプロテインを選ぶことで、より高い効果が期待できます。

タンパク質が高配合されているものを選ぶ

女性では少ないかもしれませんが、筋肉をつけたい人は、1杯あたりで摂取できるタンパク質量の多いものを選ぶとGOOD!

特にハードな筋力トレーニング後は筋肉の疲労回復と修復に多くのタンパク質、特に必須アミノ酸であるBCAAなどを必要とします。

タンパク質含有量の表記をされている場合は80~90%と高いもの、アミノ酸スコアが表記されている場合は100に近いものを選ぶと良いでしょう。

ダイエット中の人はカロリーをチェック!

ダイエット中もタンパク質はしっかり摂る必要がありますが、それによりカロリーが高くなってしまうと本末転倒です。

1gあたりのカロリーが高い3大栄養素のカロリーは、タンパク質4kcal、炭水化物4kcal、脂質9kcalとなっています。

ここでは、炭水化物と脂質の量に注意が必要です。

カロリーを抑えたいダイエット目的の人は、炭水化物4g以下、脂質2g以下のものを選ぶと良いでしょう。

健康のためならビタミン類が含まれているものを!

タンパク質は体を作る重要な栄養素です。

食の細い高齢者や、食事の偏りなどで十分にタンパク質が摂れない人にも、ホエイプロテインで栄養補給をすることは有効な方法です。

また、ビタミン類はタンパク質の吸収を助けてくれるので、健康維持目的の人はそこもチェックしておくと良いでしょう!

ただし、それだけに頼ると良くない作用もあるので、あくまでも補うためであることを忘れないようにしましょう。

ホエイプロテインにはどんな効果がある?飲むタイミングはいつ?

参考文献:【最新】ソイプロテインのおすすめ人気ランキング!選び方や効果・女性向けのコスパがよいものまで詳しく解説 – ACTIVE LIFE MEDIA

参考文献:【2022年最新版】ホエイプロテインの選び方とおすすめ人気ランキング10選【ダイエット向きの商品も紹介】



ソイプロテインとホエイプロテインの飲み方!

ソイプロテインの飲み方

ソイプロテインは製造過程で苦味成分が生まれる傾向があり、また、飲む際にホエイプロテインやカゼインプロテインと比べて特有の風味とザラザラとした舌触りがあります。

この特性から、ソイプロテインが苦手という方もいるかもしれません。

そんな時は、初めに少量のぬるま湯でダマにならないように溶かしながら、徐々に水などを加えて飲むと良いでしょう。

また、牛乳などを飲むとお腹がゴロゴロしたり、張ったりする乳糖不耐性の方にもソイプロテインはおすすめです。

さらに、含まれている脂質が動物性プロテインよりも抑えられているので、脂質摂取量が気になる方にも良いでしょう。

オススメの飲み方としては、コーヒー&豆乳割りがGOOD!

味も滑らかになり、且つ豆乳とソイプロテインのダブルで植物性のタンパク質を摂ることができます。

飲むタイミングとしては、就寝の時間前や、日常の間食に摂取すると良いでしょう!



ホエイプロテインの飲み方

ホエイプロテインはそれだけで十分な成分が入っているので、余分なものが入っていない「水」で割るのが定番となっています。

水以外で割ると吸収スピードが緩やかになるので、トレーニング後など吸収スピードを重視する時は水で割って飲むことをオススメします。

牛乳や豆乳などで割るとそれらに含まれるタンパク質やビタミン類を一緒に摂れるので、寝る前やトレーニング前後以外のタイミングで飲む時にオススメの割り方です。

また、プロテインは一気にタンパク質を摂取できるのが良い点でもありますが、それによって下痢や便秘を引き起こしてしまう場合もあります。

そんな時は、プロテインの減らして慣らしていく、もしくは食物繊維を一緒に摂るなどして下痢や便秘の予防をしましょう。

参考文献:ソイプロテインの効果・特徴・飲み方【プロが教えるプロテイン】 | ORICON NEWS

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プロテイン摂取のオススメのタイミング

食生活の基本は1日3食ですが、プロテインにも摂取すべき最適なタイミングがあります。

運動後45分以内

プロテインを飲む最適なタイミング1つ目は運動後です。

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです!

特に運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。

ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう!

特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。

このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあるのです。

逆に、運動直後にプロテインをしっかり摂取しておけば筋力アップにつながります。

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取することがオススメです。

また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的とされています。

就寝前

2つ目は就寝前です。

人は眠っている間も絶えず成長ホルモンを分泌し続けています。

成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングと切っても切れない関係です。

そして、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるのです。

シェイプアップしたいからといって空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性もあるのです。

ただし、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあります。

少なくとも就寝する30分~1時間前には摂取しておくのがベストです。

就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がオススメです。

就寝中の体にゆっくりと栄養を与えましょう!

朝食時

最後のオススメのタイミングは朝食時です。

朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。

飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。

例えば、前日の夕食を19時に食べていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いているということになります。

就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまい、体が新たなタンパク質を求めているといえます。

肉・魚などタンパク質をたっぷり含まれた朝食を準備できれば、プロテインはアシスト程度の量で構いません!

ですが、忙しい現代人は手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませがちです。

朝食内容とプロテインの量を調節して摂取するのがオススメです。

朝食時に「ホエイプロテイン」や「カゼイン」を摂って、1日に必要な新しい栄養をチャージしましょう!

参考文献:最適なプロテインの摂取タイミング|【森永製菓】プロテイン公式サイト

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まとめ

タンパク質を手軽に補給できることで、今や女性からの支持も厚いプロテイン。

特に、ソイプロテインやホエイプロテインは女性人気が高く、それぞれに女性ならではの嬉しいメリットが存在します。

自分にどんなプロテインが一番合っているのか、飲みやすく続けられるプロテインはどれなのかを見極めることが大切でしょう!

まずは、口コミや評価の高いものを試してみるのもオススメですよ!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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