女性にオススメ!ホエイプロテインを飲むタイミングはいつ?

プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイといった種類があり、それぞれに特徴や効果があります。

その一方で女性向きのプロテインはどれなのか、また、飲むタイミングについても気になりますよね!

そもそも女性がプロテインを飲むことはOK!?など、プロテイン初心者の方のお悩みを一緒に解決していきます!

不安を払拭して、ぜひプロテインを日常生活に取り入れましょう!

それでは、早速チェックしていきましょう!



女性にオススメのホエイプロテインの飲むタイミング!

牛乳から作られているのが「ホエイプロテイン」。

ヨーグルトの上澄み「乳清」のことをホエイと呼び、水に溶けやすく消化吸収に優れています。

筋肉の維持に必要なタンパク質はもちろん、水溶性ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。

精製度合いの違いによって「WPC(ホエイプロテインコンセントレート)」「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」の2タイプに分かれており、それぞれの違いは以下の通りです。

WPC(ホエイプロテインコンセントレート)

一般的に安価で販売されているプロテイン。

タンパク質を抽出する際のろ過精度が低く、乳糖が含まれたままの状態。

その一方で、タンパク質以外の糖質やビタミン、カルシウムなども含まれている。

WPI(ホエイプロテインアイソレート)

WPC製法よりも細かくろ過され、高純度のタンパク質が摂取できる製法。

乳糖が除去されているため、乳糖不耐症の人でも飲めるのがポイントです!

【 飲むタイミングは? 】

体への吸収が早くアミノ酸もバランスよく含まれているので、運動後に飲むと、疲れた筋肉への回復を手伝ってくれます。

また、起床後や間食など幅広いタイミングで活用できます。

参考文献:【筋トレ女子×プロテイン】女性におすすめの種類と選び方、飲むタイミング。ダイエット中こそたんぱく質は重要!

ダイエット中の女性に効果的なプロテインを飲むタイミングはいつ?

プロテインを飲むタイミングは朝がオススメ?いつが効果的なの?

プロテインを飲むタイミングは食事の前後どっち?オススメはいつ?

運動をしない人向け!プロテインを飲むオススメのタイミングは?



そもそも女性がプロテインを飲んでも大丈夫?

プロテインを飲むと、なんとなく筋肉がムキムキになるイメージがありますよね。

そのため、女性はプロテインを飲むことに抵抗があるかもしれません。

ですが、プロテイン自体はタンパク質を効率良く摂るために作られたものなので、飲むだけでは筋肉ムキムキになることはありません。

「プロテイン」には男性・女性の区別はありません。

性別で選ぶ必要はなく、目的別に選ぶことがベストでしょう!

自分に合ったものを探してみるところから始めてみましょう!

また、私たちの体は筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでタンパク質でできています。

女性がタンパク質を適切に摂ることは、美しく、健やかでいるためにとても大切なことなのです。

1食につき手のひらいっぱい分のタンパク質を食事から摂れればOKですが、それが難しい場合は間食などでプロテインを取り入れてもOK!

女性はホルモンの関係で筋肉がつきにくいので、プロテインを飲んだからといってすぐにマッチョな筋肉体型になることはありません。

健康的で美しいボディライン、きれいな肌、艶やかな美しい爪、髪の毛のためにも、女性こそプロテインを摂取すべきなのです!

また、最近の女性向けプロテインには、タンパク質以外の栄養素もプラスされていることが多く、食生活で不足しがちな栄養を補うことも可能ですよ!

参考文献:女性におすすめのプロテイン19種類を徹底比較。おいしくて安心、飲みやすいのはどれ?



プロテインを飲むオススメのタイミングは?

食生活の基本は1日3食ですが、プロテインにも摂取すべき最適なタイミングがあります。

運動後45分以内

プロテインを飲む最適なタイミング1つ目は運動後です。

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです!

特に運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。

ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう!

特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。

このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあるのです。

逆に、運動直後にプロテインをしっかり摂取しておけば筋力アップにつながります。

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取することがオススメです。

また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的とされています。

就寝前

2つ目は就寝前です。

人は眠っている間も絶えず成長ホルモンを分泌し続けています。

成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングと切っても切れない関係です。

そして、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるのです。

シェイプアップしたいからといって空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性もあるのです。

ただし、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあります。

少なくとも就寝する30分~1時間前には摂取しておくのがベストです。

就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がオススメです。

就寝中の体にゆっくりと栄養を与えましょう!

朝食時

最後のオススメのタイミングは朝食時です。

朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。

飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。

例えば、前日の夕食を19時に食べていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いているということになります。

就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまい、体が新たなタンパク質を求めているといえます。

肉・魚などタンパク質をたっぷり含まれた朝食を準備できれば、プロテインはアシスト程度の量で構いません!

ですが、忙しい現代人は手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませがちです。

朝食内容とプロテインの量を調節して摂取するのがオススメです。

朝食時に「ホエイプロテイン」や「カゼイン」を摂って、1日に必要な新しい栄養をチャージしましょう!

参考文献:最適なプロテインの摂取タイミング|【森永製菓】プロテイン公式サイト



効果的なプロテインの飲み方!

プロテインの効果を最大化するためには、以下の3つのポイントを遵守することが大切です!

【 ポイント 】

①運動の直後に摂取する
②腹持ちをよくしたい時は牛乳に溶かす
③食事とのバランスを考えて量を調節する

順番に詳しく見ていきましょう!

①運動の直後に摂取する

プロテインの効果を得るベストなタイミングは筋トレなどの運動直後です。

特に筋トレは筋肉の量を増やすために行いますが、筋肉の量を増やすにはタンパク質が必要になります。

筋肉をつけるためのタンパク質を補給する必要があるため、筋トレなどの直後にプロテインを摂取するのが効果的です。

②腹持ちをよくしたい時は牛乳に溶かす

プロテインは基本的に水やお湯などで割って飲みます。

しかし、ダイエット中で食べすぎを防ぎたい場合などには、プロテインを牛乳に溶かすようにするとGOOD!

プロテインによっては粉末自体にチョコレートやイチゴなどの味がついていることがあります。

その場合は、割るのに適した飲み物の種類が変わってくるため、注意しましょう。

また、牛乳に溶かしてプロテインを摂取すると、脂質や糖質を余分に摂ってしまう可能性もあることを頭に入れておきましょう。

③食事とのバランスを考えて量を調節する

普段の食事でタンパク質を十分に摂っている場合は、プロテインの飲みすぎに注意が必要です。

プロテインを飲みすぎてしまうと、逆に太ってしまったり、カロリー過多になってしまったりする恐れがあります。

また、腹持ちの良いプロテインを飲み、食事を控えていると、ビタミンやミネラルなどの栄養が不足する可能性もあるでしょう。

プロテインを継続して飲むときは、普段の食生活との栄養バランスに気をつけるようにしましょう。

参考文献:プロテインの効果はない?実感はいつから?効果を最大化する方法から摂取するメリットまで徹底解説! – ACTIVE LIFE MEDIA

女性がホエイプロテインを飲むと太る?正しい飲み方を紹介!



やってはいけない飲み方は?

主要成分がタンパク質のプロテインは、例えるなら“栄養を詰め込み、飲みやすくしたお肉・魚”です。

プロテインは飲み物であるため、体の中で素早く消化・吸収が行われます。

ビタミンなども入っているものが多く、栄養バランスよく摂取することが可能です。

一方で、プロテインの摂りすぎもよくありません。

1日の摂取量は”自身の体重×1,5g“程度(例:65kgの場合は65×1,5g=97,5g)のタンパク質量を目安としましょう。

お肉や魚にもタンパク質は含まれているので、食事と一緒にプロテインを飲んでしまうと、1食あたりのタンパク質が過多となり、栄養として吸収しきれず、脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。

タンパク質が十分に補給されないと、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下など多くの影響が出てしまいます。

そして体はアミノ酸を供給するために自身の細胞を分解し、体の働きを正常に保とうとします。

すると筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどに繋がる危険性も…。

体の働きを円滑にするため、さらにはトレーニング効率の向上や美容のためにもタンパク質補給が重要になるのです。

参考文献:プロテイン、こんな飲み方は逆効果!ライザップトレーナーが解説 | 健康×スポーツ『MELOS』

絶対にやってはいけないプロテインの飲み方!飲むメリットはある?



まとめ

今日は女性におすすめのホエイプロテインの飲むタイミングについて見てきました。

いかがでしたか?

プロテインは男性のものというイメージが強い分、この記事で女性の方が「プロテインを飲んでみよう!」と思えるキッカケになれれば幸いです!

正しいタイミングでプロテインを摂取し、効果を存分に実感しましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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