女性のダイエットにホエイプロテインは効果的?飲んでも太らない?

食事制限や運動など、ダイエットの方法にはさまざまあります。

しかし、どの方法もあまり効果が感じられない…

そんな女性の皆さん!ホエイプロテインを活用したダイエットはいかがですか?

初めて聞いた方も耳にしたことがある方も、プロテインの効果や選び方など、まだまだ分からないことも多いはず。

ダイエットにどのように効果的なのかも見ていきますので、ぜひ、気になる方は最後まで目を通してみてくださいね!

実際に実践してみるのもオススメですよ!



女性のダイエットにホエイプロテインは効果的?

プロテインは“飲めば痩せる”という魔法の薬ではありませんが、代謝を上げたり、体の再生を促したりなど、ダイエットをサポートしてくれる頼れる味方です。

最近よく耳にする機会が多くなった「プロテインファースト」は、食事の際、最初にプロテインを摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪を溜めにくくしてくれる効果が期待できます。

また、飲んでみると分かりますが、結構お腹にたまるため、食べ過ぎ防止にもOK!

実際、食欲抑制ホルモンといわれるレプチンの分泌には、タンパク質が関わっているため、生活の中に上手にプロテインを取り入れることで、楽に効率的にダイエットできるようになります。

ひと昔前までは「クセがあり飲みにくい」と言われていたプロテインですが、今や味ものどごしも格段に進化しています!

甘味もしっかりついており、チョコ、抹茶、バナナなど様々なフレーバーもあり、飲みやすいものが増えています。

ただ、なかには添加物が多いなど成分的に残念なものや、輸入物で日本人好みの味ではないものもあるので気をつけましょう。

ここでは、ダイエットをする女性にオススメのプロテインをいくつかご紹介していきますので一緒にチェックしていきましょう!

高たんぱく低糖質でダイエットの味方!

FIT-IT DAILY BASIC ホエイプロテイン バニラ

女性好みの可愛いパッケージは、一見すると海外物のように思えますが、中身は安心・安全な純国産。

吸収のよいホエイプロテインを100%使用しているので、タンパク質含有量も80%以上と高水準です。

糖質はギリギリまで抑えられていて甘すぎないので、ダイエット中でも安心!

バニラのほか、ストロベリー、バナナ、コーヒーなど、フレーバーも豊富です。

1食あたり90円弱とコスパもいいので、朝食やおやつに飲んだり、様々なシーンでプロテインを摂りたい方にオススメです!

参考文献:人気の「女性向けプロテイン」は? キレイになれてダイエットにもオススメのプロテインドリンク5選 – レタスクラブ



ホエイプロテインを飲んでも太らない?

プロテインを初めて摂取する時に気になる1つが、「プロテインを飲んでも太らないのか?」といった疑問。

ここでは、“太る可能性が高い飲み方”について詳しく見ていきましょう!

プロテインは太ると思っている方、こんな飲み方をしていませんか?

プロテインのタンパク質量を考えていない

筋肥大を期待して、意識的にボリュームのある主菜を食べている方が、さらにプロテインを利用することで、知らぬ間にタンパク質の過剰摂取となってしまう可能性があります。

食事のみでタンパク質量を増加させるためには、肉・魚・卵などの主菜のボリュームを増やすことも必要です。

しかし、そのデメリットとしては肉や魚などの食材に含まれる脂肪を同時に摂取し、さらに調味料からの脂肪摂取が増えることが考えられます。

そのため、調理法を蒸す・煮るなど油の少ない方法を選ぶことは、脂質コントロールには有効な対策の一つです。

その継続が難しい場合や、他の栄養素が不足傾向になってしまう場合等は、プロテインの併用を検討すると良いかもしれません。

全体のタンパク質量を考えてプロテインを利用することは、結果的に料理のレパートリーを増やしたり、適正な糖質や脂質の摂取につながることも考えられます。

乳脂肪分を考えていない

プロテインを牛乳で溶いて飲んでいる人もいるのではないでしょうか?

牛乳1杯200gは134kcal、タンパク質6,6g、脂質は7.6gです。

この栄養素を踏まえて、現在必要としているエネルギー量を考えた時に、牛乳ではなく水で溶かして飲むことでコントロールすることもできます。

脂質の重要性を知る

体重増加に影響を及ぼす主な栄養素はエネルギー源となる、糖質と脂質が考えられます。

プロテインには多くの種類が商品化されていますが、エネルギー源となる糖質が含まれている物もあります。

利用するときにはエネルギー量と糖質量を把握することが大切です。

しかし、糖質が含まれているのには理由があります。

トレーニングではエネルギー源として糖質を利用するため、体内のグリコーゲンは減少していきます。

その状況で体づくり目的にタンパク質を摂取しても、エネルギーが不足しているため十分に合成されず、本来の目的を果たしてくれません。

糖質は重要であることを理解し、脂肪の摂取をコントロールすることで、体脂肪の増加を防ぐことにつながるでしょう!

参考文献:プロテインを飲むと太るのか?適切な飲み方とは



ホエイプロテインにはどんな効果がある?

ホエイプロテインは、牛乳を原料にして作られた動物性たんぱく質を含んでいるプロテインのことです。

ホエイプロテインの主な特徴は水に溶けやすく、筋肉への吸収が早いということです。

そして、豊富なアミノ酸を含んでおりトレーニングによって傷ついた筋肉の修復、増大に大きく働きます。

筋肥大を目的としている人にオススメのプロテインであるということです。

ここでは、ホエイプロテインの効果を順番に見ていきたいと思います!

効率的な筋肉の成長に働く

ホエイプロテインの最大のメリットは吸収の速さにあります。

他のプロテインは筋肉の吸収までに5時間以上かかることが一般的ですが、ホエイプロテインは摂取してから1、2時間で筋肉へと吸収され、トレーニングによって傷ついた筋線維を回復してくれます。

また、BCAAという筋トレには欠かせない3つの必須アミノ酸が豊富に含まれており、筋肉の分解を抑制してくれる働きもあります。

効率良く筋肉の成長が行われるのがホエイプロテインになるのです。

幸せホルモンを生成

ホエイプロテインに含まれるトリプトファンというアミノ酸の成分は、セロトニンというホルモンを分泌させます。

このセロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれています。

このホルモンが分泌されることで、ストレスの解消や精神が安定するなどといった効果が生まれます。

筋トレをしている方だけではなく、ストレスを多く感じているという方にもホエイプロテインはおすすめです!

内臓脂肪を減少

ホエイプロテインに含まれるラクトフェリンという成分が内臓脂肪の減少に働きます。

内臓脂肪はアルコールの過剰摂取などによって蓄えられる脂肪で、年齢とともに体に定着していきます。

内臓脂肪からのメタボを気にしている人には嬉しい効果が得られるかもしれません。

免疫力の向上

ホエイプロテインに含まれている免疫グロブリンやラクトフェリン、aラクトアルブミンは体内の病原菌の繁殖を抑制し、除去してくれる働きを持ちます。

風邪をすぐに引いてしまう人はホエイプロテインを飲んでトレーニングをすることで、見た目も中身も健康を維持できる期待があります。

参考文献:プロテインの王様ホエイプロテインの効果とデメリット | 健康コラム



オススメのプロテインの選び方

ホエイプロテインは現在最も広く販売されているプロテインで、牛乳に含まれるホエイタンパクを原料としています。

ヨーグルトやチーズのような乳製品の原料となるカゼインタンパクと違い、ホエイタンパクは凝固せずに消化吸収されやすい性質を持っています。

ここでは選び方のポイントを見ていきましょう!

①ダイエット中の栄養補給におすすめ!

ホエイプロテインは体づくりの材料となり、ダイエット中の栄養補給にも有効活用できます。

ダイエット中の栄養補給にホエイプロテインを選ぶ際には、何よりもプロテイン以外の余計なカロリーが少ないものを選ぶとGOOD!

タンパク質以外の脂質や炭水化物が少なく、純度が高いプロテインがダイエット中には適しています。

②体づくりをしたい人におすすめ!

ホエイプロテインの一番のユーザーは、体づくりをしたいアスリートなどが多いです。

ハードなトレーニングをしたら、栄養補給が必須です!

そのために効率的にタンパク質を摂れるホエイプロテインは、あらゆるアスリートのベースサプリメントとなっています。

体づくりをしたいのであれば、とにかく大量摂取を前提としてコストパフォーマンスの高いプロテインを選ぶと良いでしょう。

③味を重視したい人におすすめ!

今や数えきれないほどの商品が発売されているホエイプロテイン。

成分や価格も重要なポイントですが、やっぱり選ぶ決め手は味の美味しさという方が多いです。

飲み続ける上で美味しいと思えることは非常に重要で、精神的な辛さを軽減してくれるメリットもあります。

味の評価は美味しさだけではなく、ダマにならず溶けやすい事も重要になります。

参考文献:【2021年】サプリメントアドバイザーが選ぶホエイプロテイン おすすめ9選 – EPARKくすりの窓口コラム|ヘルスケア情報



ホエイプロテインのメリットとデメリット!

メリット

効率的な筋肉の成長に働く

ホエイプロテインの最大のメリットは吸収の速さにあります。

他のプロテインは筋肉の吸収までに5時間以上かかることが一般的ですが、ホエイプロテインは摂取してから1,2時間で筋肉へと吸収され、トレーニングによって傷ついた筋線維を回復してくれます。

また、BCAAという筋トレには欠かせない3つの必須アミノ酸が豊富に含まれており、筋肉の分解を抑制してくれる働きもあります。

効率よく筋肉の成長が行われるのがホエイプロテインになります。

幸せホルモンを生成

ホエイプロテインに含まれるトリプトファンというアミノ酸の成分は、セロトニンというホルモンを分泌させます。

このセロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれています。

このホルモンが分泌されることで、ストレスの解消や精神が安定するなどといった効果が生まれます。

筋肉トレーニングをしている方だけでなく、ストレスを多く感じているという方にもオススメです。

内臓脂肪を減少

ホエイプロテインに含まれるラクトフェリンという成分が内臓脂肪の減少に働きます。

内臓脂肪はアルコールの過剰摂取などによって蓄えられる脂肪で、年齢とともに体に定着していきます。

内臓脂肪からのメタボを気にしている方には嬉しい効果が得られるかもしれません。

免疫力の向上

ホエイプロテインに含まれている免疫グロブリンやラクトフェリン、αラクトアルブミンは体内の病原菌の繁殖を抑制し、除去してくれる働きをもちます。

風邪をすぐに引いてしまう人はホエイプロテインを飲んでトレーニングすることで見た目も中身も健康を維持できる期待があります。

デメリット

お腹がゴロゴロする・お腹を下すことがある

ホエイの原料は乳清であることはご紹介しましたが、乳清の中には「乳糖」という糖質が含まれています。

プロテインを飲むとお腹を下したり、不快感のある方は、乳糖を消化するための酵素(ラクターゼ)が不足している可能性があります。

これを「乳糖不耐性」といいます。

ホエイプロテインを飲んだ際にお腹がゴロゴロしてしまう場合は、製造段階で乳糖を出来る限り取り除いた「WPI」のホエイプロテインがオススメです!

摂りすぎは太る

プロテインは本来、タンパク質が豊富で糖質、脂質ともに少ない食品です。

そのため含まれる栄養価に対しての摂取カロリーは非常に低いといえます。

しかし、食事で十分にカロリーを摂取しているのにもかかわらず、健康に良さそうだからというぼんやりとした理由だけで、プロテインをプラスしているとすれば、少し考えた方が良いかもしれません。

どんな食品であれ、消費したカロリーよりも摂取したカロリーの方が多くなっていれば当然太ってしまいます。

プロテインを飲んだから太ったと結論づける前に、3食の食事のバランスはどうだったか、お菓子やアルコール、清涼飲料水を飲みすぎていないかを十分に確認しておきましょう!

参考文献:プロテインの王様ホエイプロテインの効果とデメリット | 健康コラム

参考文献:ホエイプロテインとは?メリットとデメリットを解説 | GronG(グロング)



まとめ

今日はダイエット中にホエイプロテインは効果的なのか?

飲んでも太らないのか?などプロテインならではの疑問を見てきました。

ダイエットの方法は人それぞれですが、実際にプロテインダイエットをしている方はまだまだ少数派が多いです。

自分に合ったダイエット法を見つけるためにも、ぜひプロテインダイエットを検討してみてはいかがでしょうか?



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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この度、スポニチさんに取材をしてもらい、掲載していただきました! 長野市でジムをオープンした理由やジムを通じてどんなことをしたいのかをお話させていただきました。 長野にお住まいの皆さんは是非ご覧ください! 『パーソナルトレーニングスタジオIMPACT』 〜心と体に素晴らしい影響や効果を与えるトレーニング〜 住所:長野県長野市大字南長野北石堂町1175-12山崎ビル2階 TEL:080-8852-7745 MAIL:impact.nagano@gmail.com アクセス:長野駅から徒歩7分 HP:https://impact-nagano.com 無料カウンセリングや体験パーソナルトレーニングの申し込みはお気軽にお問い合わせください。 #パーソナルトレーニングスタジオIMPACT #IMPACT #長野 #長野市 #長野駅前 #パーソナルトレーナー #パーソナルトレーナー長野 #パーソナルトレーニング #パーソナルトレーニング長野 #長野パーソナルトレーナー #長野パーソナルトレーニング #長野市パーソナルトレーニング #ダイエット #長野ダイエット #ダイエット女子 #長野ボディメイク #ボディメイク女子 #筋トレ女子 #美脚 #美脚女子 #くびれ作り #引き締めボディ #ヒップアップ #姿勢改善

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