女性がホエイプロテインを飲むと太る?正しい飲み方を紹介!

女性の皆さん!

ダイエット目的でホエイプロテインを活用し、こんな経験をしたことはないでしょうか?

それが「太る」という悲しい結末。

痩せるどころか逆効果…なんてことになってしまった方もいるかもしれません。

では、一体なぜこんな結果を招いてしまったのでしょうか?

そもそもプロテインを飲むと太るのかも気になるところ。

今日はこれらの疑問について解説していきたいと思います!

それでは、早速見ていきましょう!



女性がホエイプロテインを飲むと太る?

プロテインを初めて摂取する時に気になる1つが、「プロテインを飲んでも太らないのか?」といった疑問。

ここでは、“太る可能性が高い飲み方”について詳しく見ていきましょう!

プロテインは太ると思っている方、こんな飲み方をしていませんか?

プロテインのタンパク質量を考えていない

筋肥大を期待して、意識的にボリュームのある主菜を食べている方が、さらにプロテインを利用することで、知らぬ間にタンパク質の過剰摂取となってしまう可能性があります。

食事のみでタンパク質量を増加させるためには、肉・魚・卵などの主菜のボリュームを増やすことも必要です。

しかし、そのデメリットとしては肉や魚などの食材に含まれる脂肪を同時に摂取し、さらに調味料からの脂肪摂取が増えることが考えられます。

そのため、調理法を蒸す・煮るなど油の少ない方法を選ぶことは、脂質コントロールには有効な対策の一つです。

その継続が難しい場合や、他の栄養素が不足傾向になってしまう場合等は、プロテインの併用を検討すると良いかもしれません。

全体のタンパク質量を考えてプロテインを利用することは、結果的に料理のレパートリーを増やしたり、適正な糖質や脂質の摂取につながることも考えられます。

乳脂肪分を考えていない

プロテインを牛乳で溶いて飲んでいる人もいるのではないでしょうか?

牛乳1杯200gは134kcal、タンパク質6,6g、脂質は7.6gです。

この栄養素を踏まえて、現在必要としているエネルギー量を考えた時に、牛乳ではなく水で溶かして飲むことでコントロールすることもできます。

脂質の重要性を知る

体重増加に影響を及ぼす主な栄養素はエネルギー源となる、糖質と脂質が考えられます。

プロテインには多くの種類が商品化されていますが、エネルギー源となる糖質が含まれている物もあります。

利用するときにはエネルギー量と糖質量を把握することが大切です。

しかし、糖質が含まれているのには理由があります。

トレーニングではエネルギー源として糖質を利用するため、体内のグリコーゲンは減少していきます。

その状況で体づくり目的にタンパク質を摂取しても、エネルギーが不足しているため十分に合成されず、本来の目的を果たしてくれません。

糖質は重要であることを理解し、脂肪の摂取をコントロールすることで、体脂肪の増加を防ぐことにつながるでしょう!

参考文献:プロテインを飲むと太るのか?適切な飲み方とは

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ホエイプロテインの正しい飲み方

ホエイプロテインはそれだけで十分な成分が入っているので、余分なものが入っていない「水」で割るのが定番となっています。

水以外で割ると吸収スピードが緩やかになるので、トレーニング後など吸収スピードを重視する時は水で割って飲むことをオススメします。

牛乳や豆乳などで割るとそれらに含まれるタンパク質やビタミン類を一緒に摂れるので、寝る前やトレーニング前後以外のタイミングで飲む時にオススメの割り方です。

また、プロテインは一気にタンパク質を摂取できるのが良い点でもありますが、それによって下痢や便秘を引き起こしてしまう場合もあります。

そんな時は、プロテインの減らして慣らしていく、もしくは食物繊維を一緒に摂るなどして下痢や便秘の予防をしましょう。

参考文献:【2022年最新版】ホエイプロテインの選び方とおすすめ人気ランキング10選【ダイエット向きの商品も紹介】

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プロテインを飲むタイミングは?

筋力アップは筋トレ後30分以内!

筋力アップが目的の人は「回復のゴールデンタイム」と言われる、運動後30分以内に飲むのが良いと言われています。

このタイミングは、体が傷ついた筋肉を修復するために栄養を必要としている時間で、ここでプロテインを飲むことでタンパク質の吸収率が高まります。

すると傷ついた筋肉がより早く回復し、より強くなることが期待できます。

栄養チャージするなら朝食時!

一般的に朝は1日の中で最も体が栄養不足の状態です。

睡眠中に枯渇してしまった糖質やタンパク質を補給するために、朝ごはんでしっかり栄養補給をすることが推奨されていますが、プロテインはまさにそんな栄養不足状態の体にぴったり!

ただし、プロテインを朝食代わりにするのはNG!

できるだけ他の食品と合わせて食べ、不足している栄養素を補う気持ちでプラスしてあげると良いでしょう。

栄養バランスの改善なら食事前後や就寝前!

栄養バランスを改善したい人は、食事の前後にプロテインを飲むことが効果的です。

普段の食事では不足しがちなタンパク質をプロテインを飲むことで手軽に補うことができます。

もし食前にプロテインを飲むとお腹がいっぱいになってしまう場合は、食後の摂取でもOKでしょう!

また、寝る30分くらい前のプロテイン摂取も効果的です!

寝ている時に成長ホルモンが分泌されるため就寝前の摂取もオススメです。

就寝直前だと胃や腸に負担をかけてしまう場合もあるので、就寝30分前までに飲むことがベストなタイミングです!

参考文献:プロテインを飲むベストなタイミング! 筋トレ後? 朝? 寝る前? おすすめの飲み方も | Oggi.jp

プロテインを飲むタイミングは朝がオススメ?いつが効果的なの?

プロテインを飲むタイミングは食事の前後どっち?オススメはいつ?

運動をしない人向け!プロテインを飲むオススメのタイミングは?



どうやってプロテインを選べばいいの?

女性の方がプロテインを飲む理由はダイエットや美容効果を得るためなど、人によってその目的は異なります。

ここでは、プロテインを選ぶ上でのポイントを4つご紹介していきます。

①タンパク質・炭水化物・脂質など成分で選ぶ
②おいしさで選ぶ
③ダイエット方法に合わせて選ぶ
④口コミ・レビュー・評価で選ぶ

ダイエット目的でプロテインを選ぶ時はまず、入っている成分で選ぶことが大切です。

置き換えダイエット用のプロテインは砂糖や果糖が入っているものが多く、カロリーが高めの傾向にあります。

また、運動あり・運動なしなどダイエット方法に合わせて選ぶのも良いでしょう。

筋トレをする方はホエイプロテインを選ぶとGOOD!

プロテインには色々な種類や味があり、メーカーによっても風味や舌触りなど違いがあります。

味や価格など、毎日おいしく飲み続けられるかどうか、口コミやレビュー、評価を参考にしながら判断しましょう!

また、乳糖不耐性で牛乳が飲めない方は、ホエイプロテインやカゼインプロテインは合わない可能性もあるため、慎重に選ぶのがプロテイン選びに失敗しないコツですよ!

また、これらの他にもプロテインを選ぶ上で大切なポイントが以下の3つです。

タンパク質含有率を見る

プロテインで効率よくタンパク質を摂るためには、“タンパク質含有率”を確認してみましょう!

タンパク質含有率とは、摂取したプロテイン量の中に、どのくらいタンパク質が含まれているかを表した数値のことです。

たとえば、タンパク質含有率が80%の場合、100gプロテインを摂取したら80gのタンパク質が摂れるということです。

つまり、タンパク質含有率が高ければ、少ない摂取量でも多くのタンパク質が摂れるということになるのです。

継続して買い続けられる値段か

プロテインも食品です。

数回飲んだだけで、すぐに効果が現れるわけではありません。

継続して摂取し続けるためには、やはり値段も重要ですよね。

最近では、ドラッグストアやスポーツショップだけでなく、インターネットなどで安いプロテインが販売されています。

なかには、安い商品は質が悪いというイメ―ジを持っている人もいるかもしれません。

タンパク質含有率と値段からタンパク質1gあたりの値段を計算して、コストパフォーマンスの高い商品を探すと良いでしょう。

毎日飲んでも問題ないか

値段同様、飲み続けるために重要なのが「味」です。

最近は美味しい商品が多く販売されていますが、それでも好みによって好き嫌いはあるはずです。

ですが、味ばかりはやはり飲んでみないと分かりません。

気になった商品があれば、初めは内容量の少ないものを購入して、味を確かめると良いですよ!

参考文献:女性のダイエットの味方!プロテインの種類や選び方 | ハルメク美と健康

参考文献:プロテインの種類と選び方。筋トレ初心者は「たんぱく質量・値段・味」をチェックすべし | 健康×スポーツ『MELOS』

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プロテインを飲めば筋肉がつく?

そもそもプロテインは、食事で不足したタンパク質を補うための栄養補助食品です。

タンパク質は体を作る材料となる栄養素であり、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。

では、肉や魚などを食べるだけで筋肉がつき、筋肉質な体に近づけるのでしょうか?

実際に、タンパク質を多く含む食品を食べるだけで、筋肉がついたという方はほとんどいないのではないでしょうか?

プロテインも同様で、飲むだけでは筋肉をつけることはできません。

あくまでもプロテインは、食事で不足した栄養素を補うものです。

また、タンパク質摂取量が不足した状態が続くと、体を作る材料が足りなくなる可能性があります。

反対に、体を作る材料をしっかりと補おうと、タンパク質を含む食品を必要以上に食べると、体で使われなかった分は脂肪に変わって蓄えられる可能性もあるのです。

以上のことから、タンパク質は過不足なく適切に摂取することが大切なのです。

参考文献:プロテインを飲むだけで筋肉はつくのか?活用法とあわせて解説



まとめ

今日は、プロテイン摂取時によく耳にする、「太るのかどうか?」について見てきましたが、いかがでしたか?

プロテインを上手く、正しく活用していれば、まず太る心配はないでしょう!

とはいえ、プロテインだけに依存し、本来食事から摂るべきタンパク質が摂れずに、全てプロテイン任せになってしまってはNG!

理想のボディラインを手に入れるためにも、プロテイン摂取する時は十分に気を付けたいですね!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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