プロテインの効果を実感するのはいつから?効果を高める飲み方は?

人それぞれプロテインを摂取する目的はさまざまですが、気になるのが「いつから効果を実感することができるのか」ではありませんか?

ただプロテインを飲んでいても効果を得ることはできません。

そもそも、プロテインの正しい知識を理解していなければ、理想のボディメイクを手に入れることはなかなか難しいでしょう。

どのくらいの期間が必要で、どんな効果が期待できるのか、今日は詳しくチェックしていきたいと思います!

ぜひ最後まで目を通してみてくださいね!



プロテインの効果を実感するのはいつから?

プロテインは筋トレやダイエット効果を高めるサプリメントとして知られています。

実際にプロテインを用いてトレーニングをしている人の中には、「なかなか効果が実感できない…」と悩んでいる方も少なくありません。

ここでは、そんな方に必見!

プロテインの効果の実感にかかる期間について見ていきたいと思います。

まず、プロテインに期待できる効果は、「ダイエット」「筋肥大」「美容効果」の3つです。

男性・女性ともに嬉しい効果が期待できるプロテインですが、どのくらいの期間摂取すれば効果を実感することができるのでしょうか?

順番に見ていきましょう!

ダイエット

プロテインでダイエット効果を実感できるのは3ヶ月です。

プロテインでタンパク質を補えば、筋肉量が減り、基礎代謝が低くなるリスクを防止することができます。

リバウンドを防げるのでダイエット後も体重・体脂肪の維持ができ、健康的に痩せることが可能と言われています。

また、タンパク質は消化吸収に時間を要すため、満腹感が得られます。

ドカ食いや間食防止も期待できるのでGOOD!

プロテインでタンパク質を補い、筋肉量を落とさずに痩せることを意識しましょう!

ダイエットにおけるプロテインの効果!運動をしなくても大丈夫?

筋肥大

プロテインによる筋肥大効果は実感できるまでに3ヶ月かかるとされています。

トレーニングで負荷を与えることによって起こる、筋肉の破壊・再生の「超回復」を繰り返さなければ筋肥大は得られません。

筋肥大を起こす際に必要な栄養素の一つがタンパク質です。

プロテインでタンパク質を補うことで、効率よく筋肥大させることができます。

6ヶ月以上超回復のサイクルを繰り返すと、筋肥大を実感できるようになりますよ!

美容効果

プロテインによる美容効果を実感できるのは肌は4~6週間、髪は4~6年です。

この期間を1サイクルとして皮膚や髪は新陳代謝(ターンオーバー)を繰り返しています。

ターンオーバーによって古い組織は新しい組織へと生まれ変わるので、効果を実感するためにはこの期間以上続けることが重要なのです。

プロテインに豊富に含まれるタンパク質はアミノ酸に分解されます。

美肌をつくる「コラーゲン」、ツヤのある髪をつくる「ケラチン」はアミノ酸で作られています。

ターンオーバーを促進させる作用があるので、美容効果を得たい人は積極的にプロテインを取り入れましょう!

女性必見!しわやたるみにはプロテインがオススメ!その効果とは?

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参考文献:プロテインの効果実感はいつから?目的別の体験談をダイエット・筋肥大・美容に分けて紹介! | Slope[スロープ]



プロテインの効果を高める飲み方!

ここでは、プロテインの効果を高める飲み方について見ていきましょう!

食事と一緒にとる

食事で摂ることのできるタンパク質が不足している場合は、炭水化物と一緒にプロテインを飲んでみるのもOK!

これは、糖質不足によるエネルギー不足を防ぐためです。

体内では、糖質不足でエネルギー源がない場合、不足した分のエネルギーを補うために、タンパク質が使われてしまいます。

つまり、せっかくタンパク質を摂取しても糖質が足りないと、タンパク質がエネルギー源として消費されて、筋肉量増加などの効果が出にくくなってしまうのです。

そこで、以下のような糖質を加えたメニューで、プロテインを食事に取り入れてみましょう!

【朝食】
・食パン
・サラダ
・プロテイン

【筋トレ後の軽食】
・おにぎり
・プロテイン

間食としてとる

食事と食事の間や、トレーニングから次の食事までの間の間食を、プロテインに置き換えるという方法もあります。

特に、運動開始1時間前くらいのタイミングでプロテインを間食として飲んでおけば、

筋肉の分解を防ぐことにもつながるでしょう。

参考文献:プロテインのメリットと効率的な飲み方とは?

プロテインに効果がないのは本当?効果的な飲み方と間違った飲み方!

プロテインを飲んで効果が出る期間の目安はどのくらい?



なかなか効果が出ない時の主な原因は?

主要成分がタンパク質のプロテインは、例えるなら“栄養を詰め込み、飲みやすくしたお肉・魚”です。

プロテインは飲み物であるため、体の中ですばやく消化・吸収が行われます。

ビタミンなども入っているものが多く、栄養バランスよく摂取することができます。

一方で、プロテインの摂りすぎもよくありません。

1日の摂取量は“自身の体重×1,5g”程度のタンパク質量を目安としましょう。(例えば、65kgの場合、65×1,5g=97,5g)

お肉や魚にもタンパク質は含まれているので、食事と一緒にプロテインを飲んでしまうと、1食あたりのタンパク質が過多となり、栄養として吸収しきれず、脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。

タンパク質が十分に補給されないと、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下など多くの影響が出てしまいます。

そして体はアミノ酸を供給するために自身の細胞を分解し、体の働きを正常に保とうとします。

すると筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどにつながる危険性もあります。

体の働きを円滑にするため、さらにはトレーニング効率の向上や美容のためにもタンパク質補給が重要になるのです。

参考文献:プロテイン、こんな飲み方は逆効果!ライザップトレーナーが解説 | 健康×スポーツ『MELOS』



プロテインを飲むと太ってしまう?

プロテインは、食品からタンパク質を抽出して作られた、タンパク質を摂取するためのサプリメント(栄養補助食品)です。

タンパク質は、糖質・脂質とともにエネルギー生産栄養素のひとつで、1gあたり4kcalのエネルギーがあります。(※製品によって成分が違うためエネルギー量(カロリー)も異なります。)

タンパク質は、糖質や脂質に比べると、食べて溜められる量に限りがあります。

上限を超えると肝臓で分解され腎臓から排出されるので、(摂りすぎが臓器に負担をかける可能性があると言われているのはこのためです)

太りにくいイメージで捉えている方も多いかもしれません。

しかし、運動による刺激が少ない(足りない)状態でプロテインを飲むと、使われないタンパク質は脂肪に蓄えられるため太る可能性はあります。

自分の体重・運動強度・頻度に応じて必要なタンパク質量が足りていないようであれば、プロテインを試すのも方法の一つだと思います。

その際は、条件を合わせて体組成を測定し、効果を確認しながら、プロテイン摂取の有無を判断されると良いと思います。

なお、食事制限中も3食の食事は抜かず、食事のバランスを整えることを意識した方が良いでしょう!

参考文献:プロテインは太るってホント?ダイエットには逆効果?コナミスポーツクラブの管理栄養士が解説 | 健康×スポーツ『MELOS』

女性がホエイプロテインを飲むと太る?正しい飲み方を紹介!

運動をしない女性がプロテインを飲むと太る?毎日飲む必要はある?



プロテインを飲んでどんな効果が期待できる?

「結局プロテインってどんな効果があるのかよく分からない…」

そんな方も多いのではないでしょうか?

プロテインの効果は、一言で言えば「タンパク質を効率的に摂取できる」ということ。

「なんだ、そんなことか」と思われた方もいるかもしれませんが、特に筋トレをしている方が食事から十分な量のタンパク質を摂ることは意外にも大変です。

効率的にタンパク質を摂取できるプロテインは筋トレやダイエットをしている方の心強い味方になってくれると考えられるのです!

筋肉は筋トレによって傷つき、回復するときに大きくなりますが、そのとき筋肉の材料となるタンパク質は欠かせません。

また、タンパク質はダイエットの際にも不足に気を付けたい栄養素の一つです。

減量を行うと体脂肪と同時に筋肉も分解されてエネルギー源にされ、筋肉が減りやすくなると言われています。

筋肉が減るとそれに伴って基礎代謝が低下し、消費カロリーも減少してしまいます。

基礎代謝は私たちの消費するカロリーの約60%を占め、筋肉が多くなれば基礎代謝量もそれに伴って増えると言われています。

つまり、ダイエット中は脂肪を減らすだけではなく、筋肉量を増やすことも重要だと考えられるのです。

しかし、筋肉を増やそうとタンパク質の量だけを意識して食べ物を選んでいると、かえって余分な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりかねません。

せっかく筋トレやダイエットをしているのに、脂肪が増えてしまう事態は避けたいですよね。

そんなときに活躍してくれるのが、タンパク質を手軽に摂取できる、プロテイン製品だと言えるのです。

参考文献:プロテインの効果とは?効率的な筋トレやダイエットのポイントも解説│MediPalette(メディパレット)



まとめ

プロテインの効果を実感する期間や効果を高める飲み方などについて、ここまで見てきましたが、いかがでしたか?

プロテインについて少しでも理解が深まっていただけたら幸いです!

とはいえ、タンパク質を手軽に摂取できるメリットは嬉しいですが、今日ご紹介した効果を実感するまでには多少時間はかかります。

また、手軽だからといって飲みすぎにも要注意です。

毎日の食事で補うことができない分のタンパク質をプロテインに手助けしてもらう、そんなやり方でまずは始めてみてはいかがでしょうか!?



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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