ダイエットにおけるプロテインの効果!運動をしなくても大丈夫?

「ダイエットにもプロテインは効果的!と聞いたことはあるけど、実際はどうなんだろう?」

そんな疑問を持ったことはありませんか?

食事をプロテインに置き換える方法もありますが、その効果が気になるところ。

本当にプロテインで痩せることができるのか、また1日のタンパク質の摂取の目安についても合わせて見ていきたいと思います。

それでは、早速見ていきましょう!



ダイエットにおけるプロテインの効果は?

プロテインダイエットとは、プロテイン(タンパク質)を多く含むパウダー状の食品などを使用する方法です。

このプロテインダイエットに期待できる1番の効果は、代謝アップにより痩せやすい体質に近づくことです。

なぜなら、タンパク質は筋肉の原料となる栄養素です。

タンパク質をしっかり摂り、筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、痩せやすくなると言われています。

また、プロテインダイエットのメリットは、食事量を減らすことで、不足しがちなタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を補給できることです。

これらの栄養素はエネルギー代謝にも関わっているため、不足すると代謝低下につながる可能性があります。

その他にもプロテインダイエットでは、食事にプラスすると、必要な栄養素が補給できるので、手軽に食事のバランスを整えることができます。

さらに満腹感を得やすいので、少し食事量を減らしてもストレスを感じにくく、継続しやすいという点もこのダイエットのポイントでしょう。

参考文献:プロテインダイエットは痩せる?〜効果や方法をカンタン紹介〜 | H2株式会社

参考文献:プロテインダイエットの正しい方法、食事の置き換え方は? | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

ダイエット中にプロテインを飲む正しいタイミングはいつ?

ダイエット中の女性に効果的なプロテインを飲むタイミングはいつ?

プロテインを飲んで効果が出る期間の目安はどのくらい?



運動をしなくてもダイエットできる?

プロテインダイエットにおいて、運動なしであれば、大きなダイエット効果は期待できないとされています。

というのも、プロテインダイエットでは筋肉を増やして、痩せやすい体づくりをしていきます。

年齢とともに筋肉量は低下していきます。

そして筋肉をつけるには運動が欠かせない要素の一つです。

ジムに通わなくても、スクワットなど自宅で気軽に始められるトレーニングでもOK!

まずは週2~3回からでも開始すると、より効果的ですよ!

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プロテインを飲むタイミングは?

食生活の基本は1日3食ですが、プロテインにも摂取すべき最適なタイミングがあります。

運動後45分以内

プロテインを飲む最適なタイミング1つ目は運動後です。

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです!

特に運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。

ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう!

特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。

このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあるのです。

逆に、運動直後にプロテインをしっかり摂取しておけば筋力アップにつながります。

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取することがオススメです。

また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的とされています。

就寝前

2つ目は就寝前です。

人は眠っている間も絶えず成長ホルモンを分泌し続けています。

成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングと切っても切れない関係です。

そして、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるのです。

シェイプアップしたいからといって空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性もあるのです。

ただし、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあります。

少なくとも就寝する30分~1時間前には摂取しておくのがベストです。

就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がオススメです。

就寝中の体にゆっくりと栄養を与えましょう!

朝食時

最後のオススメのタイミングは朝食時です。

朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。

飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。

例えば、前日の夕食を19時に食べていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いているということになります。

就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまい、体が新たなタンパク質を求めているといえます。

肉・魚などタンパク質をたっぷり含まれた朝食を準備できれば、プロテインはアシスト程度の量で構いません!

ですが、忙しい現代人は手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませがちです。

朝食内容とプロテインの量を調節して摂取するのがオススメです。

朝食時に「ホエイプロテイン」や「カゼイン」を摂って、1日に必要な新しい栄養をチャージしましょう!

参考文献:最適なプロテインの摂取タイミング|【森永製菓】プロテイン公式サイト

プロテインを飲むタイミングは朝がオススメ?いつが効果的なの?

プロテインを飲むタイミングは食事の前後どっち?オススメはいつ?



ダイエットにオススメのプロテインの種類

プロテインにはいくつか種類がありますので、ここではプロテインダイエットにオススメの種類について見ていきましょう!

プロテインの種類

ホエイプロテイン

牛乳のタンパク質(乳清)

メリハリのある筋肉に効果的

ホエイプロテインにはどんな効果がある?飲むタイミングはいつ?

カゼインプロテイン

牛乳から乳清と脂肪を取ったもの

満腹感が得られやすい

カゼインプロテインの具体的な効果は?ホエイとの違いは何?

ソイプロテイン

大豆が原料

ホルモンバランスと代謝アップにGOOD!

大豆プロテインのオススメの効果!メリットとデメリットは?

上記のように、プロテインには主に3つの種類がありますが、いずれもダイエットに役立つものばかりです。

なぜなら、ホエイプロテインは筋肉を増やして代謝を上げ、痩せやすい体づくりに役立ちます。

カゼインプロテインは満腹感を増やすことで食べすぎを防ぐ効果が期待できます。

そして、ダイエット中に感じやすいイライラにはソイプロテインがオススメです!

プロテインは自分自身のダイエット状況に合わせて選ぶことが良いでしょう。

もちろん組み合わせてもOKですよ!

1日のタンパク質の摂取の目安は?

最近では、アスリートやトレーニングをする人だけではなく、体づくりの一環として「プロテイン」を飲む人が増えています。

コンビニやネットショップなど手軽に購入できるのも嬉しいですよね!

しかし、「1日にどれくらい必要なのか?」と疑問もあります。

タンパク質の摂取量について、最後に見ていきましょう!

1日に必要なタンパク質量の目安

何も運動をしていない人

体重1kgあたり0,8~0,9g(体重60kgの人なら48~54g)

フィットネスなど軽い運動をしている人

体重1kgあたり1,2~1,5g(体重60kgの人なら72~90g)

筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人

体重1kgあたり2gが必要摂取量(体重60kgの人なら120g)

※1回あたりのタンパク質摂取は20~30gが目安です!!!

また、せっかくタンパク質を意識して摂取しても、きちんと吸収されないのは本末転倒です。

朝・昼・夜の3食で毎食タンパク質を均等に摂取するのと、朝・昼・夜の3食でタンパク質を偏って摂取した場合とでは、前者の方が、筋タンパク質合成速度が速いという報告もあります。

一気に摂取しても吸収されない上、摂りすぎると腸内環境の悪化で下痢や便秘、おならの匂いがきつくなるという人もいるほど。

また、カロリー過多で余ったタンパク質は脂肪に回されるため、ボディメイクにも悪影響を及ぼす可能性もあります。

参考文献:1日に必要なタンパク質量の目安とは。筋トレ民はどれくらい摂ればいい? | 健康×スポーツ『MELOS』



まとめ

プロテインダイエットで効果を最大限に発揮するためには、プロテインだけでは不十分なので、運動を取り入れることが欠かせません!

ダイエットの鉄則は「消費カロリーが摂取カロリーを上回ること」です。

また、ダイエット時にオススメのプロテインは「ソイプロテイン」です。

ソイプロテインは低脂肪かつ低カロリーなので、体に吸収されるスピードがとても緩やかだと言われています!

ぜひ、プロテインダイエットをご検討されている方は、今日ご紹介した記事を読んで参考にしていただけたら幸いです!

とはいえ、プロテインだけに頼らず、しっかり体を動かすことも忘れずに行っていきましょう!



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・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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