プロテインを飲んで効果が出る期間の目安はどのくらい?

ダイエットのため、健康のためにプロテインを摂取している方は多く、ここ最近では女性でも飲みやすいプロテインがたくさん販売されるほどに。

そんな中、気になるのが「効果が出る期間」ではないでしょうか?

プロテインを飲んでみたものの、効果を実感できない、効果が表れる期間の目安を知っておきたいという方に必見です!

また、プロテインを飲む上でのタイミングや注意点についても合わせて見ていきたいと思いますので、一緒にチェックしていきましょう!



プロテインを飲んで効果が出る期間の目安は?

【日常生活における変化】

代謝は「ターンオーバー」と表現されることがあります。

いわゆる組織の入れ替わりのことです。

ヒゲや爪は日々伸びるのを感じやすいですが、変化が表れているか分からない部位もありますよね。

肌であれば4~6週間、髪の毛であれば4~6年、肝臓であれば2週間、筋肉は180日(6カ月)程度で入れ替わると言われています。

体の部位によって変化を感じる期間には差があるのです。

目に見えて変化していなくても、体は1日に200~300gのアミノ酸を分解し、再合成し続けています。

そのうち個体差はあれど、成人の目安量として50~65gほどのタンパク質は、食事から補う必要性があるとされています。

これにより体は、日々の代謝を維持し続けられるのです。

日々の食事が不規則であったり、極端に偏ったバランスを何年も続けていれば、それがそのまま体に表れたとしてもなんらおかしくないことなのです。

積み重ねてきた習慣を整え、新しい習慣に変えたとしても、あれよあれよと体が変化するわけではありません。

また、プロテインを飲む多くの方がトレーニングに励んでいることと思います。

筋トレをして体の変化を感じたい!という方も少なくないでしょう。

実は、筋トレにおける体の変化は、始めたその日からわずかな範囲で起こります。

筋肉に対して刺激が加わると、その場からすでに筋肉では分解と合成が同時に起こっているのです。

トレーニング後に、筋肉がパンパンに張っていたり、翌日に筋肉痛が出たりすると「体が変わっている」と感じやすいかもしれません。

だんだんと重さも扱えるようになって、筋肉が増えたような実感もあるでしょう。

ところが、筋肉の張りや筋肉痛は、トレーニングをしなくなれば元通りになります。

重さを増やせるのも、運動に対する神経系の発達によるものだと言われています。

筋肉の肥大(成長)は、短期間では起こりにくいのが現実です。

小さな変化を積み重ねて、6カ月程度(180日)は、変化を確認する期間を設ける必要があるでしょう。

参考文献:プロテインで期待できる身体の変化とその期間 | GronG(グロング)

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プロテインで期待できる主な効果は?

「結局プロテインってどんな効果があるのかよく分からない…」

そんな方も多いのではないでしょうか?

プロテインの効果は、一言で言えば「タンパク質を効率的に摂取できる」ということ。

「なんだ、そんなことか」と思われた方もいるかもしれませんが、特に筋トレをしている方が食事から十分な量のタンパク質を摂ることは意外にも大変です。

効率的にタンパク質を摂取できるプロテインは筋トレやダイエットをしている方の心強い味方になってくれると考えられるのです!

筋肉は筋トレによって傷つき、回復するときに大きくなりますが、そのとき筋肉の材料となるタンパク質は欠かせません。

また、タンパク質はダイエットの際にも不足に気を付けたい栄養素の一つです。

減量を行うと体脂肪と同時に筋肉も分解されてエネルギー源にされ、筋肉が減りやすくなると言われています。

筋肉が減るとそれに伴って基礎代謝が低下し、消費カロリーも減少してしまいます。

基礎代謝は私たちの消費するカロリーの約60%を占め、筋肉が多くなれば基礎代謝量もそれに伴って増えると言われています。

つまり、ダイエット中は脂肪を減らすだけではなく、筋肉量を増やすことも重要だと考えられるのです。

しかし、筋肉を増やそうとタンパク質の量だけを意識して食べ物を選んでいると、かえって余分な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりかねません。

せっかく筋トレやダイエットをしているのに、脂肪が増えてしまう事態は避けたいですよね。

そんなときに活躍してくれるのが、タンパク質を手軽に摂取できる、プロテイン製品だと言えるのです。

参考文献:プロテインの効果とは?効率的な筋トレやダイエットのポイントも解説│MediPalette(メディパレット)

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プロテインを飲んでも効果が出ない時の原因

主要成分がタンパク質のプロテインは、例えるなら“栄養を詰め込み、飲みやすくしたお肉・魚”です。

プロテインは飲み物であるため、体の中ですばやく消化・吸収が行われます。

ビタミンなども入っているものが多く、栄養バランスよく摂取することができます。

一方で、プロテインの摂りすぎもよくありません。

1日の摂取量は“自身の体重×1,5g”程度のタンパク質量を目安としましょう。(例えば、65kgの場合、65×1,5g=97,5g)

お肉や魚にもタンパク質は含まれているので、食事と一緒にプロテインを飲んでしまうと、1食あたりのタンパク質が過多となり、栄養として吸収しきれず、脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。

タンパク質が十分に補給されないと、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下など多くの影響が出てしまいます。

そして体はアミノ酸を供給するために自身の細胞を分解し、体の働きを正常に保とうとします。

すると筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどにつながる危険性もあります。

体の働きを円滑にするため、さらにはトレーニング効率の向上や美容のためにもタンパク質補給が重要になるのです。

参考文献:プロテイン、こんな飲み方は逆効果!ライザップトレーナーが解説 | 健康×スポーツ『MELOS』



プロテインを飲むタイミング!

食生活の基本は1日3食ですが、プロテインにも摂取すべき最適なタイミングがあります。

運動後45分以内

プロテインを飲む最適なタイミング1つ目は運動後です。

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです!

特に運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。

ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう!

特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。

このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあるのです。

逆に、運動直後にプロテインをしっかり摂取しておけば筋力アップにつながります。

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取することがオススメです。

また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的とされています。

就寝前

2つ目は就寝前です。

人は眠っている間も絶えず成長ホルモンを分泌し続けています。

成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングと切っても切れない関係です。

そして、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるのです。

シェイプアップしたいからといって空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性もあるのです。

ただし、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあります。

少なくとも就寝する30分~1時間前には摂取しておくのがベストです。

就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がオススメです。

就寝中の体にゆっくりと栄養を与えましょう!

朝食時

最後のオススメのタイミングは朝食時です。

朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。

飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。

例えば、前日の夕食を19時に食べていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いているということになります。

就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまい、体が新たなタンパク質を求めているといえます。

肉・魚などタンパク質をたっぷり含まれた朝食を準備できれば、プロテインはアシスト程度の量で構いません!

ですが、忙しい現代人は手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませがちです。

朝食内容とプロテインの量を調節して摂取するのがオススメです。

朝食時に「ホエイプロテイン」や「カゼイン」を摂って、1日に必要な新しい栄養をチャージしましょう!

参考文献:最適なプロテインの摂取タイミング|【森永製菓】プロテイン公式サイト

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プロテインを飲むときの注意点

プロテインを飲んだことがない方は特に、効果を実感する上での注意点に気を付けましょう。

特に注意してほしい点が以下の2つです。

・腸内環境を悪化させる可能性がある
・摂取しすぎると脂肪として蓄積してしまう

では、1つずつ順番に詳しく見ていきましょう!

腸内環境を悪化させる可能性がある

プロテインによってタンパク質を多く摂取しすぎると、バランス撹乱菌が増えてしまう可能性があります。

その結果、腸内環境を悪化させてしまうことが考えられます。

過剰な量のプロテインの摂取が行われないように気を付けましょう。

摂取しすぎると脂肪として蓄積してしまう

プロテインの摂取によって過剰な量のプロテインを体内に取り込んでしまうと、脂肪として蓄積してしまいます。

特に、プロテインを牛乳などで割って飲んでいる場合は、牛乳に含まれる脂質なども考慮に入れた上で摂取するようにしましょう。

参考文献:プロテインの効果はない?実感はいつから?|効果を最大化する方法から摂取するメリットまで徹底解説! – ACTIVE LIFE MEDIA



まとめ

今日は、プロテインを飲んだ時の効果が出る期間について見てきました!

いかがでしたか?

プロテインは手軽にタンパク質を補給できるので、時間がない時や食欲がない時などにはとても便利な飲み物です!

しかしながら、プロテインに頼りっきりになるのはNGです!

今日ご紹介した注意点なども意識した上で、自分に合ったプロテインを選ぶことがとても重要です。

すぐに効果が出なくても焦らず、長い目で見て継続していきたいですね!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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