女性がホエイプロテインを飲むデメリット!取り過ぎには注意!

ダイエット効果や免疫力アップなど、女性が嬉しいメリットがあるホエイプロテイン。

とはいえ、効果を早く得たいからと言って取りすぎてしまうことはNG!

気になるその他のデメリットについて見ていきましょう!

また、後半ではホエイプロテインを飲むタイミングや今話題のソイプロテインについてもご紹介していきます!

それでは、早速見ていきましょう!



女性がホエイプロテインを飲むデメリット!

そもそもホエイプロテインとは、乳清を原料としたサプリメントです。

乳清はいわゆる「ヨーグルトの上澄み液」にあたり、乳から脂肪分や固形物、カゼインを除いたものを指します。

では、実際にホエイプロテインを飲むデメリットはどのようなものがあるのでしょうか?

順番に見ていきましょう!

お腹がゴロゴロする・お腹を下すことがある

ホエイの原料は乳清であることはご紹介しましたが、乳清の中には「乳糖」という糖質が含まれています。

プロテインを飲むとお腹を下したり、不快感のある方は、乳糖を消化するための酵素(ラクターゼ)が不足している可能性があります。

これを「乳糖不耐性」といいます。

ホエイプロテインを飲んだ際にお腹がゴロゴロしてしまう場合は、製造段階で乳糖を出来る限り取り除いた「WPI」のホエイプロテインがオススメです!

摂りすぎは太る

プロテインは本来、タンパク質が豊富で糖質、脂質ともに少ない食品です。

そのため含まれる栄養価に対しての摂取カロリーは非常に低いといえます。

しかし、食事で十分にカロリーを摂取しているのにもかかわらず、健康に良さそうだからというぼんやりとした理由だけで、プロテインをプラスしているとすれば、少し考えた方が良いかもしれません。

どんな食品であれ、消費したカロリーよりも摂取したカロリーの方が多くなっていれば当然太ってしまいます。

プロテインを飲んだから太ったと結論づける前に、3食の食事のバランスはどうだったか、お菓子やアルコール、清涼飲料水を飲みすぎていないかを十分に確認しておきましょう!

参考文献:ホエイプロテインとは?メリットとデメリットを解説 | GronG(グロング)

ホエイプロテインを女性が飲むとホルモンバランスが整う?

女性のための1日のプロテイン摂取量はどのくらい?

大豆プロテインを女性が飲むデメリットは?どんなメリットがある?



ホエイプロテインをどのくらい飲めばいいの?

男性アスリートであれば体重1kgあたり2g~3g以上、女性アスリートであれば1kgあたり1g~2g以上、一般の方でも体重1kgあたり1gのタンパク質の摂取が必要と言われています。

厚生労働省が公開している、1日に必要なタンパク質の摂取量においても、意識して運動していない方でも1日に50~70gは必要と言われています。(※18歳以上の場合)

そうなるとホエイプロテインを飲む量と回数の目安としては、

・健康維持をしたい人:1回10g、1日2~3回
・軽い運動をしている人:1回20g、1日2~3回
・筋肉、体重を増やしたい人:1回40g、1日3~4回

くらい摂取できればOKでしょう!(※目安はいずれも18歳以上の方を想定)

参考文献:ホエイプロテインとは?おすすめ商品と飲み方・効果を解説!【プロが教えるプロテイン】 | ORICON NEWS



ホエイプロテインの効果

ホエイプロテインは、牛乳を原料にして作られた動物性たんぱく質を含んでいるプロテインのことです。

ホエイプロテインの主な特徴は水に溶けやすく、筋肉への吸収が早いということです。

そして、豊富なアミノ酸を含んでおりトレーニングによって傷ついた筋肉の修復、増大に大きく働きます。

筋肥大を目的としている人にオススメのプロテインであるということです。

ここでは、ホエイプロテインの効果を順番に見ていきたいと思います!

効率的な筋肉の成長に働く

ホエイプロテインの最大のメリットは吸収の速さにあります。

他のプロテインは筋肉の吸収までに5時間以上かかることが一般的ですが、ホエイプロテインは摂取してから1、2時間で筋肉へと吸収され、トレーニングによって傷ついた筋線維を回復してくれます。

また、BCAAという筋トレには欠かせない3つの必須アミノ酸が豊富に含まれており、筋肉の分解を抑制してくれる働きもあります。

効率良く筋肉の成長が行われるのがホエイプロテインになるのです。

幸せホルモンを生成

ホエイプロテインに含まれるトリプトファンというアミノ酸の成分は、セロトニンというホルモンを分泌させます。

このセロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれています。

このホルモンが分泌されることで、ストレスの解消や精神が安定するなどといった効果が生まれます。

筋トレをしている方だけではなく、ストレスを多く感じているという方にもホエイプロテインはおすすめです!

内臓脂肪を減少

ホエイプロテインに含まれるラクトフェリンという成分が内臓脂肪の減少に働きます。

内臓脂肪はアルコールの過剰摂取などによって蓄えられる脂肪で、年齢とともに体に定着していきます。

内臓脂肪からのメタボを気にしている人には嬉しい効果が得られるかもしれません。

免疫力の向上

ホエイプロテインに含まれている免疫グロブリンやラクトフェリン、aラクトアルブミンは体内の病原菌の繁殖を抑制し、除去してくれる働きを持ちます。

風邪をすぐに引いてしまう人はホエイプロテインを飲んでトレーニングをすることで、見た目も中身も健康を維持できる期待があります。

参考文献:プロテインの王様ホエイプロテインの効果とデメリット | 健康コラム



ホエイプロテインを飲むタイミングは?

食生活の基本は1日3食ですが、プロテインにも摂取すべき最適なタイミングがあります。

運動後45分以内

プロテインを飲む最適なタイミング1つ目は運動後です。

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです!

特に運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。

ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう!

特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。

このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあるのです。

逆に、運動直後にプロテインをしっかり摂取しておけば筋力アップにつながります。

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取することがオススメです。

また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的とされています。

朝食時

2つ目のオススメのタイミングは朝食時です。

朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。

飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。

例えば、前日の夕食を19時に食べていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いているということになります。

就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまい、体が新たなタンパク質を求めているといえます。

肉・魚などタンパク質をたっぷり含まれた朝食を準備できれば、プロテインはアシスト程度の量で構いません!

ですが、忙しい現代人は手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませがちです。

朝食内容とプロテインの量を調節して摂取するのがオススメです。

朝食時に「ホエイプロテイン」や「カゼイン」を摂って、1日に必要な新しい栄養をチャージしましょう!

参考文献:最適なプロテインの摂取タイミング|【森永製菓】プロテイン公式サイト

女性にオススメしたいプロテインを飲むタイミングはいつ?

プロテインを飲むタイミングは朝がオススメ?いつが効果的なの?

プロテインを飲むタイミングは食事の前後どっち?オススメはいつ?

運動をしない人向け!プロテインを飲むオススメのタイミングは?



ホエイ以外でオススメのソイプロテインとは?

女性で多く分泌されるホルモンが、プロゲステロンエストロゲンです。

これらの女性ホルモンは生理の周期と同調して、分泌が盛んに行われるタイミングで調整されます。

ホルモンバランスを整えることは体の調子を良くするためには欠かせませんが、乱れた食生活や運動不足、ストレスなどによって、ホルモンバランスが乱れてしまうことは珍しくありません。

そこでおすすめなのが、エストロゲンと似た構造の物質を含有する大豆から作られたソイプロテインです。

ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンはダイゼインと呼ばれる物質を含有しています。

これが体内でエクオールという物質に変換され、エストロゲン類似物質として、体内でエストロゲンと同じような効果をもたらすことが判明されています。

このエクオールという物質をつくり出せる人の割合は、大豆製品を摂取する頻度と関連があるとされています。

実際に、大豆製品を頻繁に摂取する人は、そうでない人よりもエクオール生成能力を有している確率が2倍近くなるという研究報告もあります。

エクオールが生成される腸内環境を整えられるような健康的な生活を意識した上で、ソイプロテインや豆腐などの大豆製品の効果をプラスしましょう!

とはいえ、ここで大切なのが摂取量でしょう。

摂取量を適切に管理することが非常に大事なポイントです。

美容効果が期待できる大豆イソフラボンですが、過剰摂取による生理不順や子宮内膜症発症のリスクを抱えています。

大豆イソフラボンの1日の摂取量は最大でも75mg程度とされており、その中でサプリメントや特保食品などからの摂取量は30mg程度に設定されています。

ソイプロテインを利用するときは、製品の種類による大豆イソフラボン含有量の違いを把握しておきましょう!

参考文献:ソイプロテイン摂取による生理への影響とは?摂取時の注意点も紹介します! | フィットイージー [FIT-EASY] | 24時間営業・年中無休のアミューズメント型フィットネスジム



まとめ

今日はホエイプロテインを飲んだときのデメリットについてと、摂取量や効果なども合わせて見てきました。

運動後45分以内のゴールデンタイムや、就寝前、朝食時などを活用し、プロテインに置き換える女性の方も増えてきています。

ぜひ、朝食時にホエイプロテインを取り入れて、1日に必要な栄養を一気にチャージしちゃいましょう!

初めての方はまずは一度お試しされてみてはいかがでしょうか?!




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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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