プロテインに効果がないのは本当?効果的な飲み方と間違った飲み方!

皆さんは「プロテイン」にどのようなイメージを持っていますか?

筋肉を増やしたいという方はもちろん、健康や美容を意識している方、その効果があるかないかは飲み方次第!という場合もあります。

実際にプロテインを飲んだことがある方もそうでない方も、まずは、効果的な飲み方と間違った飲み方を理解する必要があります。

また、効果を最大限に出すためには飲むタイミングも重要なのです!

今日は、そのあたりに注目して最後まで目を通していただけたらと思います!

それでは、早速見ていきましょう!



プロテインに効果がないのは本当?

プロテイン=筋肉を増やす!というイメージがある方も多いと思いますが、実際にはプロテインを飲んだだけでは筋肉は増えません。

筋肉を増やしたいなら、十分な栄養に加えて筋肉トレーニングをすることです。

トレーニングを積極的に行っている場合、通常よりも1日に必要とするタンパク質量は増加します。

もし、3食の食事で補えているのであれば問題ないでしょう。

体型やトレーニング量にもよりますが、1日140gのタンパク質が必要な方の場合、鶏むね肉に換算すると600gです。

食事で補給するのが難しい場合、間食や運動前後にプロテインを活用するとGOOD!

運動後、早急にタンパク質を補給したい場合、お肉よりもプロテインの方が優れています。

お肉は摂取してから約2時間で血液中にアミノ酸が取り込まれると言われています。

一方で、ホエイプロテインは、約1時間程度で血中アミノ酸濃度がピークに達すると言われており、お肉よりも吸収が速いのです。

また、疲れた運動直後に「お肉なんて食べられるわけがない!」なんて方は、プロテインの方がオススメかもしれません。

お好みの風味のプロテインを活用すれば、スッキリ飲めるはずです。

また、プロテインには「美容効果」も期待されていますが、こちらもプロテインを飲んだからといって劇的な効果は得られません。

タンパク質が不足していると、タンパク質の分解と合成に支障をきたし、乾燥やたるみの原因にもなってしまいます。

ただし、タンパク質を補給したからといって、肌や髪の毛で優先的に利用されるわけではありません。

タンパク質が全身で利用されるためには、毎食欠かさずにタンパク質を補給することが大切です。

参考文献:プロテインは効果がない?その理由とよくある勘違いについて | GronG(グロング)

女性がプロテインを飲んだときの効果は?オススメの種類や選び方!

ホエイプロテインにはどんな効果がある?飲むタイミングはいつ?

プロテインを飲むタイミングはいつ?

食生活の基本は1日3食ですが、プロテインにも摂取すべき最適なタイミングがあります。

運動後45分以内

プロテインを飲む最適なタイミング1つ目は運動後です。

運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスです!

特に運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。

ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう!

特に筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。

このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあるのです。

逆に、運動直後にプロテインをしっかり摂取しておけば筋力アップにつながります。

運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」「糖質」を同時に摂取することがオススメです。

また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的とされています。

就寝前

2つ目は就寝前です。

人は眠っている間も絶えず成長ホルモンを分泌し続けています。

成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングと切っても切れない関係です。

そして、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きを促してくれるのです。

シェイプアップしたいからといって空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性もあるのです。

ただし、寝る直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあります。

少なくとも就寝する30分~1時間前には摂取しておくのがベストです。

就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がオススメです。

就寝中の体にゆっくりと栄養を与えましょう!

朝食時

最後のオススメのタイミングは朝食時です。

朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。

飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。

例えば、前日の夕食を19時に食べていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いているということになります。

就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまい、体が新たなタンパク質を求めているといえます。

肉・魚などタンパク質をたっぷり含まれた朝食を準備できれば、プロテインはアシスト程度の量で構いません!

ですが、忙しい現代人は手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませがちです。

朝食内容とプロテインの量を調節して摂取するのがオススメです。

朝食時に「ホエイプロテイン」や「カゼイン」を摂って、1日に必要な新しい栄養をチャージしましょう!

参考文献:最適なプロテインの摂取タイミング|【森永製菓】プロテイン公式サイト

ダイエット中の女性に効果的なプロテインを飲むタイミングはいつ?

女性にオススメしたいプロテインを飲むタイミングはいつ?



プロテインの効果的な飲み方

プロテインを飲むタイミングを理解したところで、ここでは、効果的にプロテインを飲むポイントについて見ていきましょう!

食事と一緒にとる

食事で摂ることのできるタンパク質が不足している場合は、炭水化物と一緒にプロテインを飲んでみるのもOK!

これは、糖質不足によるエネルギー不足を防ぐためです。

体内では、糖質不足でエネルギー源がない場合、不足した分のエネルギーを補うために、タンパク質が使われてしまいます。

つまり、せっかくタンパク質を摂取しても糖質が足りないと、タンパク質がエネルギー源として消費されて、筋肉量増加などの効果が出にくくなってしまうのです。

そこで、以下のような糖質を加えたメニューで、プロテインを食事に取り入れてみましょう!

【朝食】
・食パン
・サラダ
・プロテイン

【筋トレ後の軽食】
・おにぎり
・プロテイン

間食としてとる

食事と食事の間や、トレーニングから次の食事までの間の間食を、プロテインに置き換えるという方法もあります。

特に、運動開始1時間前くらいのタイミングでプロテインを間食として飲んでおけば、筋肉の分解を防ぐことにもつながるでしょう。

参考文献:プロテインのメリットと効率的な飲み方とは?

プロテインの間違った飲み方は?

主要成分がタンパク質のプロテインは、例えるなら“栄養を詰め込み、飲みやすくしたお肉・魚”です。

プロテインは飲み物であるため、体の中ですばやく消化・吸収が行われます。

ビタミンなども入っているものが多く、栄養バランスよく摂取することができます。

一方で、プロテインの摂りすぎもよくありません。

1日の摂取量は“自身の体重×1,5g”程度のタンパク質量を目安としましょう。(例えば、65kgの場合、65×1,5g=97,5g)

お肉や魚にもタンパク質は含まれているので、食事と一緒にプロテインを飲んでしまうと、1食あたりのタンパク質が過多となり、栄養として吸収しきれず、脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。

タンパク質が十分に補給されないと、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下など多くの影響が出てしまいます。

そして体はアミノ酸を供給するために自身の細胞を分解し、体の働きを正常に保とうとします。

すると筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどにつながる危険性もあります。

体の働きを円滑にするため、さらにはトレーニング効率の向上や美容のためにもタンパク質補給が重要になるのです。

参考文献:プロテイン、こんな飲み方は逆効果!ライザップトレーナーが解説 | 健康×スポーツ『MELOS』

絶対にやってはいけないプロテインの飲み方!飲むメリットはある?



プロテインについて多い勘違いとは?

プロテインについてよく理解していない方の多くが、「痩せる」ものと勘違いしている場合があります。

まず、プロテインを飲んだだけで痩せることはありません。

体重の増減は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスで決まります。

体重を減らすためには、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態にならなければ難しいでしょう。

プロテインを飲む・飲まない関係なしに、エネルギーについてはしっかり考えることが必要になります。

プロテインは1食あたり約100kcal前後で比較的カロリーは低めです。

ヘルシーといってもカロリーはあるので、自身の体重で消費できる以上のタンパク質を摂取すると当然太ってしまいます。

一般的に1日あたりのタンパク質必要量は成人男性65g、成人女性50gです。

積極的に運動している方であれば、体重あたり1,4g~2,0gと言われています。

肉や魚、卵など、食事から摂り入れるタンパク質のことも考慮し、プロテインを補給しなければカロリーオーバーになってしまいます。

肉や魚などのタンパク質食品には、脂質が多く含まれます。

ダイエットとなると脂質を避けがちですが、適量であれば満腹感を与えるホルモンが分泌され、暴食を抑える効果も期待できるでしょう。

また、肉や魚はプロテインのように飲み込むわけにいかず咀嚼を要します。

咀嚼することで満腹中枢が刺激され食べすぎ予防にもつながるのです。



まとめ

いかがでしたか?

プロテインは、手軽にタンパク質を摂取できる嬉しいメリットがある半面、飲み方一つで効果が半減してしまう場合や、間違った飲み方もあるので注意が必要です。

また、プロテインを摂取するタイミングがとても重要です。

プロテインのことを理解し、正しく効果的に摂取することを意識してみましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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