30代も過ぎ、育児や家事、仕事に大忙しの40代。
まだまだ美しくいたい、自分のために時間を使いたいという方も多いのでは？
キレイな体型を維持するためには筋トレでくびれをGETしちゃいましょう！
とはいえ、筋トレをする時間がないという方や運動が苦手な方、もちろん筋トレ自体初めてという方もたくさんいるはずです。
そんな方でもぜひ取り組めるオススメの筋トレを今日はいくつかご紹介していきたいと思います。
それでは、早速見ていきましょう！
40代から始めるくびれ作りにオススメの筋トレ7選！
40代の方でも負荷が低くて安全な筋トレは「プランク」です。
しかし、40代で運動不足の方にとっては、プランクですら難しい場合があるかもしれません。
そこで、まずはじめに運動不足な40代の方でも効果的にトレーニングができる、3段階のプランクから見ていきましょう！
膝つきプランク
まずは最も簡単なプランクが「膝つきプランク」です。
通常のプランクと比べるとお腹まわりへの負荷が大きく減ってしまうものの、まずはこれから始めていければOK！
※30秒キープを目指しましょう！
もし「膝つきプランク」でも辛いという方は、ここから腕を伸ばして手のひらで体を支える姿勢から始めてみましょう！
肩回りの負荷がさらに下がるため、まずはここから回復させていきましょう。
やり方
1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、つま先を上げる。
2. この姿勢のまま30秒キープする！
ポイント
・腰を反らないようにする。
・目線は床に向けて首を長く保つ。
ストレートアームプランク
膝つきプランクが30秒できたら、お次はこちら！
通常のプランクと比べるとバランスがとりやすく負荷の低いフォームですが、膝つきプランクよりも全身への効果が高くなります。
30秒キープを目標に、頭からかかとまでが一直線になるキレイなフォームで行ってください。
やり方
1. 四つん這いになり両手を肩の下に置いたら、つま先を立てる。
2. 頭から足までが一直線になるように30秒キープする。
ポイント
・頭から足まで一直線をキープする。
・腰が落ちないように注意する。
・肩をすくめないようにする。
プランク
これまでのプランクが30秒キープできたら、次はいよいよ通常のプランクにチャレンジしましょう！
今までよりさらに負荷が上がり、お腹まわりの筋肉がとても辛く感じるはずです。
しかし我慢してバランスをとりながら、体を真っ直ぐに保つのが効果を上げるコツです。
やり方
1. うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる。
2. 肘を肩の真下につき、上半身を持ち上げ、背筋は伸ばして体を真っ直ぐにする。
3. お腹に力を入れ、その体勢を限界までキープする。
ポイント
・肘は肩の真下に置く。
・腰が反りやすいため、とにかくお腹から力を抜かないように注意する。
・疲れてくるとお尻が上がってくるため、体を真っ直ぐにする。
スタンディングニートゥーエルボー
肘と膝をくっつける動きで、効果的に腹直筋を鍛えることができます。
やり方
1. 足を肩幅に開いて立ち、左肘を曲げて腕を上げ、手を軽く握り、右のかかとを軽く上げる。
2. 左肘と右膝を近づけてくっつけたら、1の体勢に戻る。
これを8回繰り返す。
ポイント
・肘と膝に力を入れて押し合うのがポイントです！
ニータッチクランチ
上体を起こして膝にタッチすることで腹直筋を鍛えられます。
やり方
1. 仰向けになり、両膝を立て、両手を真上に伸ばす。
※たったこれだけなので筋トレ初心者の方でも安心して取り組めますよ！
まずは8回繰り返し行ってみましょう！
【90度腹筋】カールアップ
やり方
1. 仰向けで足を90度に曲げる。
膝を90度に曲げ、つま先は上向きにし、手を斜め上に伸ばしスタート！
2. 手を膝に近づけて上体を起こす。
手が膝に近づいたら5秒かけてゆっくり息を吐ききったあとに、5秒で息を吸いながら肩甲骨を上げる。
3. もう一段上体を起こす。
手を上げながら5秒で息を吐ききったあとに、5秒で息を吸いながらもう1段階ぐっと上体を起こす。
※呼吸を整えながら腹筋をすると効果が上がります。
これらを4回繰り返し行いましょう！
【90度腹筋】クロスタッチ
やり方
1. 仰向けで右足と左腕を伸ばす。
かかとまでしっかり右足を伸ばし、左足は膝を90度に曲げる。
右手は頭の下に置き、左腕は手のひらを下にして上げる。
2. 手を左膝に向けて上体を起こす。
口から息をフーッと5秒かけて吐ききったら、鼻から息を5秒かけて吸いながら左膝に左手を近づけて上体を少しだけ起こす。
3. もう1段階上体を起こす。
2と同じように息を吐ききったあとに、息を吸いながらさらにぐっと上体を起こす。
4. さらに同じ呼吸をしながら上体を起こし、最後に伸ばしていた左手で右足のつま先にタッチする。
※これらを2回繰り返し、さらに左右、同様に行いましょう！
参考文献：40代女性に効果的なプランクのやり方は？簡単筋トレでダイエットを始めよう | QOOL
参考文献：下腹ポッコリ、くびれゼロ40代が挑む部分やせ！「自重筋トレ」効いた6大トレとは？｜OTONA SALONE[オトナサローネ] | 自分らしく、自由に、自立して生きる女性へ
30秒でできる！くびれに効果的なストレッチのやり方やポイント！
まとめ
“筋トレ”と聞くと、どうしても辛い・キツイというイメージを抱く人が多く、実はこれが原因で継続できない人が多々いるのです。
「痩せたい！」「くびれが欲しい！」と思う気持ちはあるのに、筋トレと聞くと一歩踏み出せない…そんな方もいるかもしれません。
ですが、そんな不安ももう今日でおさらばです！！
今日ご紹介した筋トレはほんの一部ではありますが、どれも簡単にできるものが多く、40代の方でも安心して取り組めるものばかりです。
ぜひ、気になる方は早速今日からでも実践していきましょう！
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