くびれに効果的!立ったままできる筋トレのやり方!

誰もが憧れるお腹の“くびれ”。

特に女性の皆さんはくびれのあるウエストに憧れる方も多いはずです。

そこで、今回ご紹介していくのが「立ったままできる筋トレ」です!

これさえやればくびれをGETできるはず!

筋トレに詳しくない方やあまり運動が得意ではない方でも大丈夫です!

ぜひ最後まで目を通して参考にしてみてくださいね!

それでは、早速実践していきましょう!



くびれに効果的!立ったままできる筋トレのやり方!

くびれを手に入れるためには「腹筋」がオススメです!

腹筋とは体幹の一部で、体のバランスをとったり、美しい動作のためにも重要な筋肉です。

腹筋を鍛えることでお腹まわりが引き締まるだけではなく、姿勢が良くなりスタイルアップにもつながります!

理想のくびれをGETするための立ったままできる筋トレのやり方をいくつかご紹介していきますので、ぜひ実践してみてくださいね!

腹筋で脂肪燃焼!

やり方

1. 足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く。

この時、背中は丸めずに背筋は真っ直ぐ伸ばしましょう!

これがスタートの姿勢になります。

2. ゆっくりと左肘と右膝をくっつけるように近づける。

ポイント

勢いをつけないように、ゆっくりとした動作で行いましょう。

出来る限りひねるようにして、左肘と右膝をピタッとくっつけ、腕と足がなるべく一直線になるのが理想的です。

反対側と交互に行い、左右1カウントとして30回(約1分)行ってみましょう!

慣れてきたら回数を増やしてもOK!

横筋を鍛えてくびれを作る!

やり方

1. 足を肩幅に開いて、手のひらを頭の後ろに置く。

背中を丸めずに背筋は真っ直ぐ伸ばしましょう。

2. ゆっくりと右肘と右膝をくっつけるように近づける。

反対側も行って左右で1カウントとして、30回(約1分)行いましょう。

スリークランチ

やり方

1. 足を肩幅より少し広めに開く。

肘を90度に曲げ、肩の高さまで上げる。(手を軽く握るとGOOD!)

2. 口から息を吐きながら、肘を右・左・真ん中に移動させる。

ポイント

しっかりと背中を丸めて、わきを締める。

この時、わきが開いてしまうと背中が丸まりづらくなり、お腹に力が入らないので注意が必要です。(45秒×2セット)

アラウンドザワールド(45秒×2セット)

やり方

1. 足を肩幅に開き、腕を上げて手を軽く握る。(しっかりと胸を張る)

2. 息を吐きながら、体と腕を右に倒す。

3. 1の姿勢に戻った後、体と腕を左に倒す。

ポイント

腕だけを動かすとお腹に効かないので、上半身ごと傾けると良いですよ!

プレイヤーツイスト(45秒×2セット)

やり方

1. 足を拳一つ分程度開き、お尻を軽く落とす。

手のひらは胸の前で合わせる。

ポイント

お尻と裏ももで体を支えているイメージで行いましょう。

2. 息を吐きながら体を左右にねじり、左肘を右膝につけたら1に戻り、反対側も行いましょう。

参考文献:プロが実践する、立ったまま腹筋を鍛えるやり方【超メソッド4選】 | Precious.jp(プレシャス)

参考文献:1日たった10分でくびれを手に入れる! 「ユウトレ」の”立ち腹筋”

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くびれを作るためにはどこを鍛えたらいい?

くびれが欲しい!と思っていても、実際にどこを鍛えたらいいのか分からない…。

きっとそんなお悩みを抱えている方も少なくないはずです。

まず、くびれを作るために鍛えるべき筋肉は3つあります!

順番に詳しく見ていきましょう!

腹斜筋(ふくしゃきん)

お腹の横には、腹斜筋という筋肉があり、ほどよく鍛えれば、キュッとくびれた格好良いウエストを作ることが可能です。

ただし、筋肉というのは強い負荷を与えれば与えるだけ大きくなってしまうので、重いダンベルなどでガシガシと鍛えないことがポイントです。

やりすぎると寸胴になってしまう可能性も…。

軽く刺激を与えるだけでも十分くびれを作ることはできます!

広背筋(こうはいきん)

次に重要なのが、背中にある広背筋という筋肉です。

背中とくびれ、一体どんな関係があるの?と思う方もいるかもしれませんが、実は、背中とくびれはとても近い関係にあるのです!!

鏡の前などでボディチェックをする際、正面からの見た目ばかりを気にしてしまいがちですが、人の体は2Dではなく立体でできています。

一言で「背中」と言っても、背中の筋肉は体の真後ろだけでなく、胴体の横側にもあるのです。

腹斜筋の動きとも連動しているので、広背筋を鍛えるともっとくびれができやすくなります!

腹横筋(ふくおうきん)

そして最後は、胴体の奥の方にある腹横筋と呼ばれるインナーマッスルです。

笑ったり、咳をしたり、深い呼吸などをする際に働く筋肉です。

筋肉のカットが入ったようなボディラインを作るというよりも、お腹まわりの筋肉を内側へ引っ張って、体幹を物理的な意味で細く見せる効果があります。

腹斜筋や広背筋など、体の外側にある筋肉だけでなく、内側にあるインナーマッスルを鍛えると、さらに細く引き締まったウエストを作ることができるのです。

参考文献:キュッと締まった“くびれ”が欲しい!360°引き締めるくびれトレーニング

どのくらいの期間でくびれができる?

くびれを作るための筋トレを始めたら、どのくらいの期間で効果が出てくるものなのでしょうか?

人によって方法も異なるので個人差はありますが、SNSや実体験などを調べると、以下のようなことが分かりました。

毎日筋トレをする!

毎日きっちり続けると、早い人では1週間程度で、ウエストまわりがほっそりとしてきたな、と実感することができます。

週に1回筋トレをする!

週に1回ペースで筋トレを続けると、およそ2か月~3か月程度でくびれが出てきたな、と実感することができるようになります。

トレーニングの内容にもよりますが、筋トレの回数は最低10回程度は定期的に続けていくことで、くびれができてくると思って頑張りましょう!

ただし、キツイ筋トレをただひたすら続ければ良いというものではありません。

筋肉痛の症状が出たり、疲れていると感じたら、24時間~48時間の休息をとって、体の回復を待ってから筋トレを再開した方が、逆に効果が出る場合もあります。

自分の体と相談をしながら、無理のないペースで行うことが大切です!

参考文献:【くびれを作る筋トレ・作り方の総まとめ】寝ながら簡単トレや一週間メニューまで | MYREVO(マイレボ)フィットネス|プロが教える筋トレ・トレーニング情報



まとめ

くびれのある美しいボディラインは年齢や性別に関係なく憧れるもの。

とはいえ、くびれを作るのはとても大変そう…。

そう感じてしまうのも無理はありません。

実際に筋トレを毎日行った場合でも、すぐにくびれができるわけではありません。

すぐに効果が現れなくて途中で投げ出してしまうケースも考えられます。

ですが、理想のウエストを手に入れるためには継続は絶対に欠かせません!

何事も継続した先に待ち望んだ結果が待っているのです!!

気になる方はぜひ今日からでもご紹介した筋トレを実践していきましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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