ジムでやるならコレ!くびれを作る効果的な筋トレ4選!

「最近少しお腹が出てきた…。」「太ってきた…。」

何歳になっても体型のお悩みは尽きないもの。

なんとかこのお腹にくびれが欲しい!

そんなお悩みを抱えている方必見!

思い切ってジムで筋トレをしてみませんか?

ジムに行ったことのない方や、どんなところなのか分からないから不安…という方でも大丈夫です!

難しい筋トレは何一つありませんので、気軽に取り組めるはず!

ぜひ、気になる方は早速一緒に実践していきましょう!



ジムでやるならコレ!くびれを作る効果的な筋トレ4選!

ジムのマシンは負荷をかけてトレーニングができるため、筋肉を効率的に鍛えることが可能です。

自宅でもトレーニングではついついさぼってしまう人には、ジムに通うことも選択肢に入れてみるのも良いかもしれません!

くびれたウエストづくりのためにジムでできる効果的なトレーニングは、「トーソローテーション」「サイドベント」「アブドミナルマシン」の3つです。

これらのやり方はポイントについて順番に見ていきましょう!

①トーソローテーション

トーソローテーションは、ウエストをひねることで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

ウエストの筋肉に負荷をかけ、効率的に腹斜筋を鍛えることができます。

やり方

1. マシンに座り、バッドの位置を調整する。

2. 背筋を伸ばしてバーを握る。

3. 顔と肩を真っ直ぐキープし、上半身をゆっくりひねる。

4. ウエイトの抵抗を感じながらゆっくりと戻す。(以後繰り返し)

5. 反対側も同じように行う。

※回数の目安は、左右15回×3セット行いましょう!

ポイント

トーソローテーションのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「背筋を伸ばす」ことです。

トレーニングをする際に、肩や背中が丸まっていては効果が下がってしまいます。

体をひねる時も、背筋がまっすぐになっていることを意識して行いましょう。

2つ目のポイントは「腕の力を使わない」ことです。

トーソローテーションの回転運動は腕や胸の力を使って行ってしまうと、腹斜筋への効果が下がります。

腕の力ではなく体をひねることでマシンが動くようにするとGOOD!

②サイドベント

サイドベントはダンベルなどで負荷を与えながら、脇腹の腹斜筋を鍛える筋トレです。

ウエストのくびれを目指す場合は、20回から30回くらいできる低負荷で行うことをオススメします!

やり方

1. 肩幅くらいに両足を開き、片手でダンベルを持つ。

2. 背筋を伸ばし、ダンベルを持っている方向に上体を倒す。

3. 脇腹に十分なストレッチを感じたら元の状態に戻す。(以後繰り返し)

4. ダンベルを持つ手を変え、反対側も同じように繰り返す。

※回数の目安は、左右20~30回×3セット行いましょう!

ポイント

サイドベントのポイントは2つあります。

1つ目のポイントは「姿勢をまっすぐ保つ」ことです。

体を側面に傾けることで腹斜筋を鍛えますが、体を傾ける際に斜め前に体を倒してしまうと効果が下がります。

自分が正しく体を傾けられるかを確認するのは一人では難しいため、トレーナーなどにチェックしてもらうと良いでしょう!

2つ目のポイントは「みぞおちから上を傾けるよう意識する」ことです。

上体を倒す時に腰からではなく、みぞおちから傾けるように意識することで、より大きく腹斜筋を刺激することができます。



③アブドミナルマシン

アブドミナルマシンは「腹直筋」に効果のあるトレーニングマシンです。

適正な負荷を加えれば効果の高いマシンですが、腕や足の筋肉を使ってしまいがちなので、腹直筋を意識しながら正しいフォームで行いましょう。

やり方

1. マシンに座り、シートの高さやパットの位置を調整する。

2. みぞおちを中心に上体を前に倒す。

3. ゆっくりと最初のポジションに戻る。(以後繰り返し)

※回数の目安は、10回×3セット行いましょう!

ポイント

アブドミナルマシンのポイントは3つあります。

1つ目のポイントは「背中を反らさないようにする」ことです。

アブドミナルマシンでトレーニングをする際は、腹筋を潰すような感覚で上体を丸めながら行いましょう。

首から肩、そしてお腹を順番に体を丸めるような意識で行ってください。

2つ目のポイントは「ゆっくりと行う」ことです。

反動を使って体を起こしていてはトレーニングの効果が下がります。

腹直筋に負荷がかかっていることを感じながら、ゆっくりと行いましょう!

元の体勢に戻す動作もできる限りゆっくりとウエイトの抵抗を感じながら戻すことでより高い効果を得ることができます。

3つ目のポイントは「腕や足の力を使わない」ことです。

マシンに腕や肘を乗せるマシンは、ついつい腕の力を使ってしまいます。

腹直筋を鍛えるトレーニングなので、お腹の筋肉を使って上体を倒すように心がけましょう!

④ハンギングワイパー

こちらはかなり難易度が高く、難しい筋トレです。

もはやこれができるのなら、ウエストは十分くびれているのでは…?というほど!

懸垂マシンなど、ぶら下がれる器材を活用してトレーニングを行います。

やり方

1. バーを両手でつかみぶら下がる。

この時、両手は肩幅くらいの間隔を意識しましょう!

2. 両ひざは曲げて、ももを自分の方へ近づけるようにする。

3. ひざを曲げたまま、腰を軸にして両足を左へ倒す。

4. ひざをゆっくり元の位置に戻し、今度は右へ倒す。

※これを左右10回を1セット、合計2セットを目標に行ってみましょう!

参考文献:ウエストの筋トレ!くびれ作りに役立つトレーニングを6種紹介

参考文献:【プロトレーナー監修】意外と簡単?ウエストのくびれを作るトレーニング – CANARY

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まとめ

今日は、ジムでくびれを作る効果的な筋トレについて見てきましたが、いかがでしたか?

いざ自分一人でトレーニングを始めようとしても、途中でやり方が分からなくなり投げ出してしまったり、継続できずに諦めてしまったり…という方も多くいます。

ジムでのトレーニングならトレーナーの方と二人三脚でできるのもメリットです!

自分に合ったトレーニングメニューで自分史上最高のくびれを手に入れましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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