男性がくびれを作るために効果的な筋トレ方法とポイント!

「くびれ」は、なんとなく女性のイメージがありますが、男性の場合でももちろんくびれは作れます!

女性よりもトレーニングや筋トレが大変な場合が多いですが、男性のくびれに魅力を感じる人も多いはず!

女性同様にくびれがあるだけでスタイルが良く見え、理想とする人が多い「細マッチョ」のような体型が手に入ります!

今日はそんな男性にオススメの筋トレの方法をご紹介していきたいと思います。

それでは、早速順番に見ていきましょう!



男性がくびれを作るために効果的な筋トレ方法とポイント!

男性がくびれを作るために効果的な筋トレの方法やポイントについて、まずは見ていきましょう!

無理のない範囲の回数から始め、慣れてきたら徐々に負荷や回数を増やしていきましょう!

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、通常のクランチよりもより腹筋まわりに負荷をかけて行うことができるトレーニング方法です。

仰向けに寝転がった状態で自転車を漕ぐような動きをするので、この名所で呼ばれています。

やり方

1. 基本のクランチ同様に仰向けの状態になり、両手で頭を支える。

2. 右膝を90度に曲げて左肘にぐっと近づける。

3. 反対に左膝を曲げる時に右肘に近づける、というように左右交互に繰り返していく。

※クロスにひねる動きが脇腹周囲の腹斜筋を鍛えるのにも効果的なため、通常のクランチよりもくびれを作るのに最適です!

サイドクランチ

サイドクランチは、バイシクルクランチよりもさらに腹斜筋に負荷をかけて行うことができるトレーニング方法です。

やり方

1. まず、膝を90度に曲げた状態で横向きに寝転がる。

2. 体の下側の腕を腰に回して支えながら上体を起こす。

3. 3秒程度持ち上げて元に戻るという動きを10~15回程度繰り返したら、反対側の脇腹も同様にして行う。

※交互に2セットずつ行うところから始めて、慣れてきたらセット数を増やし、さらに負荷をかけていくと効果的です!

さらに、サイドクランチの効果を引き出すポイントが2つあります。

・お腹をへこませて腹筋に力を入れる

・脇腹の筋肉を縮めていることを意識する

初めて筋トレを始めるという方は、バイシクルクランチなども組み合わせて腹筋全体をバランスよく鍛えるようにするとGOODです!

腹筋を伸ばすストレッチ

筋トレだけを激しく行っていると、筋肉が損傷して筋肉痛や、ひどい場合には筋を痛めてしまう可能性もあります。

回復を早めるには、筋トレで収縮させた筋肉を伸ばすストレッチが最適です!

このストレッチを行うのと同時に、ホットタオルやしっかりと湯船につかるなどして、体を温めるとさらに効果がアップします!

やり方

1. 腹筋周辺の筋肉を伸ばす場合は、足を肩幅に開いた状態で立ち、両手を組んで真上に伸ばす。

2. この時、両腕が耳についていることを意識し、組んだ手のひらを上に向けてしっかりと伸ばす。

3. 10秒伸ばしきったらゆっくりと最初の状態に戻すという流れを5回程度繰り返す。

※ストレッチをしっかりと行うことで、筋トレで緊張している筋肉をゆっくりと緩めることができますよ!

参考文献:男性のくびれって魅力的?効率良く鍛えるメソッドを紹介! | 男のエステ ダンディハウス

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男性のくびれに魅力はある?

くびれがある男性は魅力的ととらえられるのでしょうか?

くびれと聞くとどうしても女性的なしなやかなくびれをイメージする人が多いので、男性のくびれと聞くと少し違和感を感じる方もいるかもしれません。

しかし、男性のくびれは見方によってとても格好良く見えるものです!

女性のくびれは美しさやセクシーさを感じさせますが、男性の場合は、男らしさを感じさせることがあります。

くびれ=逆三角形??

比較的、女性から魅力的と感じられる男性のくびれとは、いわゆる逆三角形のことです!

逆三角形とは、胸囲をとても鍛え上げているがゆえに、くびれの部分が細く見えてくびれを作っているケースです。

くびれは全体のバランスの対比によりできると言われています。

たとえ、ウエストを細く絞ったとしてもその他の部位までも細くなってしまうと、対比が発生せず、くびれにはなりません。

では、胸板などあるべき部分を鍛えてその部分だけを太くすればおのずとくびれができる仕組みです。

引き締まった厚い胸板が素敵と感じる女性はとても多いですよ!

男でウエスト極細??

とにかく男性にもかかわらずウエストが細いことによってくびれができるタイプはあまりありません。

ただ細いだけでの男性は女性からも魅力に欠けている…と見られることが多いです。

しかし、最近では昔に比べると草食系男子の需要も増えてきています!

こういう男性が好きな女性は、見た目も草食系である男性を好む傾向にあります。

人の好みはその人によって異なります。

男性だから必ずしも筋肉がなければならないわけではありませんし、女性だから必ずしもくびれがなければならないわけではありません!

くびれがあることで美しく見えることは確かですが、その分、くびれを作るためには努力が不可欠になります!

参考文献:くびれがある男は魅力的か・作り方・なくす方法・位置|筋トレ-ヘルスケアで健康になりたいならuranaru

くびれを作るには「腹斜筋」を鍛えよう!

腹斜筋の役割

くびれ作りに重要な「腹斜筋」とは、脇腹にある筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋という2種類の筋肉に分けることができます。

内腹斜筋はインナーマッスルに分類される筋肉で、外腹斜筋は表層の筋肉です。

くびれを作る筋肉は姿勢を維持する上でも大切な筋肉で、左右からお腹を引き締めてくれます。

腹斜筋をしっかり鍛えることは、見た目の印象を変えるだけではなく、体幹も鍛えられるというメリットがあるのです。

女性が腹斜筋を鍛えると、すらっと引き締まった美しいくびれを作ることができます。

男性は、脇腹がしっかり引き締まっていると、鍛え上げたシックスパックも映える綺麗なボディラインができるので、腹筋を割るだけではなく、腹斜筋を引き締めることもオススメです!

腹斜筋の鍛え方

「腹筋を鍛えているのに、なかなかお腹が引き締まらない」とお悩みの方!

確かに、腹斜筋も「腹筋」の一部ではありますが、上体起こしのような縦の運動では腹斜筋を鍛えることが出来ず、くびれも作れません。

腹筋運動の種類によって、お腹を割ったり、くびれを作ったりなど、効果は様々です。

くびれを作るなら、縦の動きばかりの筋トレを取り入れるのではなく、脇腹を鍛えられるような筋トレを取り入れるようにしましょう!

参考文献:くびれを作るなら腹斜筋のトレーニング!腹斜筋の効果的な鍛え方は? – パーソナルトレーニング・ ダイエットジム BOSTY



まとめ

今日は男性がくびれを作るために効果的な筋トレ方法について、ご紹介してきましたが、いかがでしたか?

くびれを作るために一生懸命腹筋をしていたという方や、なかなか成果が出なくて悩んでいるという方は、一度トレーニング方法を見直してみましょう!

男性でもくびれのあるボディラインはとても素敵ですよね!

そのためには、とにかく「腹斜筋」を鍛えることが一番です!

腹斜筋に重点を置いた筋トレなどを継続的に行っていきましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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