座りながらできる!くびれに効果的な筋トレのやり方7選!

そうだ!自分のくびれ作りのために筋トレをしよう!

仕事や育児に忙しく過ごしていると、つい時間を忘れがち。

近頃、体型を見過ごすことも多い方にこそ必見!

座りながらできる筋トレがあったら気になりませんか?

「座りながら」なので、テレビを観ながらでもOK!

毎日のちょっとした時間を活用して素敵なくびれをGETしましょう!

やり方やポイントなど詳しくご紹介していきますので、ぜひ皆さんも一緒にトライしてみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



座りながらできる!くびれに効果的な筋トレのやり方7選!

誰でも、ほっそりとしたウエストには憧れますよね!

今回ご紹介するのは、座ったまま簡単にできる筋トレです!

これさえやればきっとくびれのあるウエストを手に入れられるはず!

所要時間も短時間でできるものが多いので、仕事の休憩時間、家でテレビを観ている時間などを活用して、日常生活にぜひ取り入れてみてください!

①サイドベント

まずご紹介するのは、お腹を斜めに走る筋肉「腹斜筋」を鍛え、くびれのあるウエストを目指せる「サイドベント」です。

体を横に倒すときに、椅子からお尻が浮かないように注意して、お腹を軽くへこませながら行いましょう!

やり方

1. 椅子に座り、左手を耳に添えて、右手は床の方に向かっておろす。

2. 床に向けている手の方に向かって体を倒し、元の状態に戻す。

このとき、左の横腹を伸ばすイメージで行ってください。

3. 片方5回を目安に、反対側も同様にゆっくり行いましょう!

②体側捻じり

2つ目も腹斜筋を鍛えられる「体側捻じり」です。

行うときは、腕をしっかりと上げ、指先を遠くに伸ばすイメージを持つとGOOD!

また、体の軸がぶれないように骨盤や下半身を動かさないように意識することもポイントです!

やり方

1. 椅子に座り、姿勢を正し、胸を張ったまま片腕を上げる。

2. 腕を上げたまま、反対方向に体をねじる。

3. 最大限捻じりきったところで元に戻り、反対側の腕を上げて同じように行う。

これらの動きを約3秒を目安に行いましょう!



③ねじりプランク

腹斜筋に加えて広背筋も鍛えることができるのがこのねじりプランク。

座りながら簡単にできるのでオススメです!

やり方

1. 椅子に座って腕を組む。

2. 斜め下に上体をねじる。

3. ねじった方向の足の膝を上げて肘にタッチする。

4. ゆっくり最初の体勢に戻る。

腕を組むときは椅子に浅く座って背筋を伸ばしましょう!

手で反対の肘の上あたりを持つように腕を組み、肩の高さくらいまで腕を持ってきてから体をねじると効果的ですよ!

斜め下に上体をねじるときは、腹筋に力を入れてねじるようにしましょう!

片側10回、両方で20回ゆっくりと行いましょう!

④ドローイング

腹横筋を鍛えることができるドローイングは、小さな動作で簡単に行うことができます。

やり方

1. 椅子に浅めに座って背筋を伸ばす。

2. 息を限界まで吸ってお腹を膨らませて息をとめる。

3. 膨らませたお腹を凹ませるように思いっきり息を吐きだす。

4. 息を吐いた状態で30秒キープ!(このとき、息はとめず胸で呼吸する)

5. ゆっくり息を吸う。

ドローイングは5回を1日5セット行います。

連続で行うことで高い効果が得られます。

体に力を入れずにリラックスした状態で行うようにしましょう!

体に力が入ってしまうと腹横筋を十分に使うことができず効果が得られません。

インナーマッスルである腹横筋を使うことをイメージしながら、効率的に刺激を与えていくよう意識しましょう!

⑤【くびれ&お腹痩せエクササイズ】

やり方

1. 足を肩幅に開き、椅子に座り、片手は頭の後ろ、片方は真っ直ぐに伸ばす。

2. お腹を引き上げて、真横に体を倒す。

ポイント

お腹の左右の腹斜筋を鍛えることで、お腹のくびれに効果的です。

姿勢が前や後ろに崩れないように、真横に体を倒すイメージで行いましょう!

左右10回×2セットで頑張りましょう!



⑥サクソンサイドベント

サクソンサイドベントは両手を上に上げて体を横に倒す動きで、腹斜筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

腹斜筋は普段刺激を与えにくい筋肉で、いざ行ってみると思っていたよりもきつく感じるでしょう。

10~15回ずつを3セット行うのが目安ですが、左右交互に行ってもOK!

サクソンサイドベントは腹斜筋をトレーニングすることでお腹周りをすっきりさせ、メリハリのあるウエストに近づくことができるので、くびれを作りたい!という方にはオススメです!

もっと詳しく!という方必見!

⇒【初心者向け】イスに座ったままできる5分間の腹筋トレーニング!(1:42~)

やり方

1. 背もたれに寄りかからずに背筋を伸ばして椅子に座り、肩幅に足を開く。

2. 両手を伸ばして上に上げ、そのまま体を右に倒し、始めの位置に戻す。

3. 左側も同様に行い、これを繰り返す。

ポイント

体を倒す際は体の側面をしっかり伸ばすことを意識し、背筋が丸まらないように注意して行いましょう!

体は深く倒した方が効果が上がりますが、無理に倒すとバランスを崩したり痛めたりして危険なため、自分が出来る範囲の限界まで倒すようにしましょう。

また、ゆっくり丁寧に動き、左右を変える際は毎回始めの位置に戻すのがポイントです!

⑦シーテッドバイシクルクランチ

シーテッドバイシクルクランチは自転車をこぐような動きで、お腹正面の腹直筋、お腹横にある腹斜筋、インナーマッスルといわれる腸腰筋を鍛えることができる筋トレです。

ひねりのある動作で腹筋側面にも負荷がかかるため、下腹部の引き締めだけではなくウエストのくびれにも効果的です。

さらに足を上げて行うことで下半身のトレーニングにもなり、脂肪燃焼効果も高いためダイエットにもオススメです!

もっと詳しく!という方必見!
⇒【初心者向け】イスに座ったままできる5分間の腹筋トレーニング!(0:42~)

やり方

1. イスに浅めに座って上体を少し後ろに反る。

2. 両腕を頭の後ろか横に添え、足は膝を揃えて伸ばし、少し浮かせる。

3. 背中を丸めながらおへそを見るようにして、左手の肘と右足の膝をつけるイメージで動かす。

4. 反対側も同様に行い、この動きを左右20回ずつ、3セットを目安に行う。

ポイント

トレーニング中、足は地面から浮いた状態をキープすることがポイントですが、反動をつけて動いたり、足を床から上げすぎると腹筋に効きにくくなってしまいます。

勢いをつけずに動き、足は少し浮かせる程度でOK!

シーテッドバイシクルクランチでは、上体をひねって足に近づける時も負荷がかかります。

そのため、ひねる時には腹斜筋を絞るイメージで、できるだけ限界までひねることでより高い効果が期待できます。

慣れてきたら、限界まで絞る時に2秒間程度その状態をキープしてしっかり刺激を与えるのもオススメですよ!

参考文献:20秒でくびれのあるウエストが目指せる。椅子に座ってできる簡単トレーニング<2選> | Sheage(シェアージュ)

参考文献:くびれの簡単な作り方!座りながらできる5つの方法を紹介

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まとめ

今日は座りながらできる、くびれに効果的な筋トレを見てきました!

いかがでしたか?

くびれ作りにはとにかく「腹斜筋」を鍛えるのが有効です!

普通の腹筋ももちろんOKですが、それ以上に負荷がかかるような筋トレでくびれを作ることが一番の近道かもしれません!

座って簡単にできるので、毎日のちょっとした空き時間にぜひ今日ご紹介した筋トレをプラスしてみてくださいね!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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