【自宅トレ】寝ながらできるくびれ作りに効果的な筋トレのやり方!

自宅で寝ながらできるくびれを作る筋トレ「レッグワイパー」のやり方を詳しく紹介していきます!

この筋トレはわき腹にある腹斜筋というくびれに欠かせない筋肉を集中して鍛えることができます。

レッグワイパーを正しいフォームで行うことができれば、どんどんお腹まわりが引き締まっていきますし、腹圧が高まり姿勢を良くすることもできますよ!

ぜひここで紹介している記事と動画の内容を参考にして効果的にくびれを作ってくださいね。

それでは一緒にやっていきましょう!



「【自宅トレ】寝ながらできるくびれ作りに効果的な筋トレのやり方!」がオススメの人!

・最近お腹まわりがたるんできた人

・引き締まったくびれがほしい人

・姿勢を良くしたい人

・自宅でできる筋トレを知りたい人

・体幹を鍛えたい人

・ダイエットをしたい人



【自宅トレ】寝ながらできるくびれ作りにオススメの筋トレのやり方とポイント!

『【自宅トレ】寝ながらできるくびれ作りにオススメの筋トレのやり方とポイント!』は約5分の動画で、くびれ作りに効果的な筋トレ「レッグワイパー」のやり方やポイントを解説しています。

今回の筋トレを行うことで、お腹のくびれを作ることができたりダイエットにも効果的なので、ぜひ参考にして一緒にやってみましょう!

用意するもの(服装や道具など)

今回は特に用意するものはありません。

十分床でもできますが、ヨガマットを持っている人は使ってください。

服装は動きやすい服装であれば普段着でも大丈夫ですよ。



くびれ作りに効果的な筋トレのやり方!

今回行うレッグワイパーは仰向けに寝ながら、足を車のワイパーのように左右に動かして腹斜筋を鍛えていきます!

回数は20回(10往復)を目安に行ってください。

それでは詳しいやり方とポイントを画像と一緒に解説していきます!

スタートポジション(1分16秒~)

スタートポジションはまず仰向けに寝ます。

仰向けに寝たら腕を真横に開いて、股関節と膝を90°に曲げましょう。

これで準備完了です!

動かすときのポイント(1分42秒~)

レッグワイパーの動かすときのポイントは、車のワイパーのように左右に動かすことと、骨盤と足が一体になっているイメージで行うことです。

動かすときに多いのが、骨盤はほとんど動かずに膝だけ動いてしまうことがあります。

膝だけが動いてしまうと、体幹のねじれが減少して腹斜筋への刺激が減ってしまいます。

なので、骨盤と足は一体のイメージで行った方が効果的に行うことができるのです!

レッグワイパー実践!(1分56秒~)

先ほどのポイントをしっかり意識してレッグワイパーを行いましょう!

正しいフォームで行うことで、お腹の筋肉がしっかり使うことができます。

回数は20回(10往復)を目安に行ってください!

ポイント

・股関節と膝は90°に保つ。
・骨盤と足は一体のイメージで行う。

レッグワイパーについて多い質問(2分14秒~)

「足をどこまで倒していいのか?」という質問をよくいただくのですが、答えは両方の肩甲骨が浮かないところまで倒すことです!

なぜ両方の肩甲骨が浮いたらいけないのかというと、肩甲骨が浮くと体のねじれが少なくなってしまうからです。

肩甲骨が浮くということは、上半身も一緒に倒れているということになるので腹斜筋への負荷が減ってしまいます。

なので腹斜筋への負荷を減らさないために肩甲骨は浮かないように注意しておきましょう!

ただし、肩甲骨が浮かないようにすることを意識しすぎると腕や肩に力が入りすぎてしまうので、そこは注意しましょう。

レッグワイパーに多いエラー動作(2分57秒~)

レッグワイパーに多いエラー動作は「股関節が曲がりすぎてくる」という動きです。

股関節が90°より曲がりすぎると、負荷がかなり軽くなってしまいます。

どうせ20回行うのであれば、正しいフォームで適切に負荷をかけていきたいですよね!

簡単にできる人はこちら!(3分27秒~)

膝が90°で簡単にできる人は、少し膝を伸ばしてみてください!

そうすることで負荷が上がってトレーニング効果が高くなります。

肩甲骨が床から浮きやすくなるので、膝を伸ばして行う場合は注意してくださいね!

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くびれ作りに効果的なレッグワイパーのメリット・デメリット

メリット

くびれを作ることができる

今回のレッグワイパーを行うことで、くびれに大事な「腹斜筋」をしっかり鍛えることができます。

腹斜筋が衰えてしまうと脇腹が引き締まったように見えないので、くびれが欲しい人はコツコツ継続してみてください!

いつの間にか引き締まったくびれを手に入れることができますよ。

お腹まわりを引き締めることができる

レッグワイパーはくびれを作る以外にもお腹周り全体も引き締めることができます!

腹斜筋と一緒に腹直筋やインナーマッスルである腹横筋など、お腹周りにある筋肉ほぼ全てを同時に鍛えることができるので、お腹の引き締めにもかなり効果的なのです。

体幹を鍛えて安定させることができる

レッグワイパーを行うことで体幹が安定するようになり、スクワットなどのトレーニングの最中で腰が痛くなったりすることを減らすことができます。

また、普段から腰痛がある人にもぜひやっていただきたいトレーニングです!

レッグワイパーで体幹を鍛えて安定させましょう。

姿勢を良くすることができる

体幹が安定することで綺麗な姿勢を保つことが可能になります!

筋肉というのは骨を支えるという大事な役割があるのですが、筋肉が衰えてしまうと骨を支えることができず、姿勢が悪くなってしまうのです。

姿勢が悪くなることで猫背や反り腰、バストダウンやお尻が垂れ下がってしまうなど、見た目が激変してしまうのでまずはレッグワイパーを継続してチャレンジしてみましょう!

便秘を改善することができる

レッグワイパーのような体幹を大きくねじるトレーニングを行うことで、腸も一緒に動かすことができます。

腸も動くと活性化されるので、便秘でお悩みの方にもオススメなのです!

ただし、大きく動かせばいいという問題でもないので、正しいやり方やポイントを押さえながら行ってくださいね。

自宅で行うことができる

レッグワイパーは器具を使うことなく行うことができるので、自宅で簡単に行うことができます!

わざわざジムへ行かなくても本格的にお腹周りを鍛えることができるので、自宅でのトレーニングにオススメです。

デメリット

腕や肩に力が入りやすい

レッグワイパーはお腹周りをしっかり鍛えることがでいるのですが、キツくなってくると腕や肩に力が入りやすくなってきてしまいます。

腕や肩に力が入ってしまうとお腹への刺激が減ってしまい、効果的に鍛えることができず、ただやっているだけとなってしまいます。

そうなると時間がもったいないので、お腹周りの筋肉に集中して効率よく行うように意識してみてください!

翌日に筋肉痛がくる可能性がある

レッグワイパーは脇腹にある腹斜筋をメインに鍛えるトレーニングです。

しっかり追い込んだ次の日には腹斜筋が筋肉痛になっている可能性が高いです。

筋肉痛が悪いことではありませんが、筋肉痛を少しでも防ぎたいという人はトレーニングが終わった後にストレッチを行なってみてください!

ストレッチには筋肉痛を抑制するというデータもあるので、クールダウンと思ってストレッチも行いましょう。

どのくらいで効果が現れるのかわからない

トレーニングで一番大事なことは継続して行うことです。

ただし、全員が1ヶ月や2ヶ月後に同じような結果が出ているとは限りません。

トレーニングの効果が出始めるのは1〜3ヶ月程度を言われています。

その期間は諦めずにトレーニングをすることをオススメします!



まとめ

以上『【自宅トレ】寝ながらできるくびれ作りにオススメの筋トレのやり方とポイント!』のやり方やポイントでした!

今回解説したレッグワイパーを正しいフォームで行うと、効果的にくびれを作ることができます!

やり方も難しくなくてシンプルにできるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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