広背筋を鍛えてくびれ作り!オススメの筋トレ方法8つを紹介!

くびれ作りに重要と言われている「腹斜筋」ですが、同様に重要なカギを握るのが「広背筋」です。

背中にある広背筋を使った筋トレを取り入れることで、くびれに一歩近づくことができるはずです!

とはいえ、そもそも背中とくびれにどんな関係があるの?

と思われる方が多いかもしれません。

今日は、広背筋についてより詳しく、そしてくびれとの関係性も合わせて見ていきたいと思いますので、ぜひ最後まで目を通してみてくださいね!



広背筋とはどこの筋肉のこと?

私たちの背中にはさまざまな筋肉が存在しています。

その中でも一番大きな筋肉が「広背筋」です。

広背筋は脇の下から腰にかけて三角形についています。

開いた腕を閉じる時や、後ろに上げる時に働く筋肉です。

他に腕を上、前に伸ばした状態から体を引き付ける(引っ張る)動作でも使われる大切な筋肉がこの広背筋なのです。

広背筋を鍛えると…

・くびれが生まれる
・姿勢の改善
・代謝がアップ

などのメリットが生まれると言われています!

背中の筋肉を鍛えることによって、男女問わず逆三角形の体型になります。

女性の場合は肩から腰にかけてくびれができるので、美しいシルエットを手に入れることも夢ではありません!

くびれが欲しくて腹筋を鍛える方は多いですが、ぜひ広背筋も鍛えるとGOODです!

では実際に、広背筋を鍛えるオススメの筋トレをいくつか見ていきましょう!

参考文献:女性こそ広背筋を鍛えるべき!3つのメリットやトレーニング方法を解説【くびれ美人】 | RETIO BODY DESIGN

自宅で簡単!背中を鍛えて後ろ姿をキレイにするトレーニング!

背中引き締め!ダイエットにオススメの自宅でできる筋トレ4選!

広背筋を鍛えるオススメの筋トレ8選!

広背筋について理解したところで、実際に広背筋を使った筋トレのやり方について見ていきましょう!

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトとはダンベルを使って、僧帽筋と広背筋を鍛えられるトレーニング方法です。

やり方

1. ダンベルを両手に持ち足幅を肩幅より狭く立つ。

2. お尻を後ろに突き出し前かがみにしゃがむ。

3. 肩甲骨を寄せながらダンベルを後ろに持っていき、前かがみから徐々に立っていく。

4. 2の体勢に戻り、3と2を繰り返す。

背中を集中的に刺激する強度の高いトレーニングなので、無理をすると痛める原因に…。

正しく無理のない範囲で行いましょう。

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、体を前傾姿勢に倒したままダンベルを引き上げるトレーニングです。

やり方

1. 体を前傾姿勢に倒す。

2. 体勢を維持したままダンベルを引き上げる。

3. そのままダンベルをゆっくりおろす。

4. 2と3を繰り返す。

※フォームが崩れていると効果が半減するので注意しましょう!



リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、器具なしで背中の筋肉全てを鍛えることができるトレーニング方法です。

家でできるのが魅力的ですよ!

やり方

1. うつ伏せになり、両手を伸ばす。(顔は地面につけない)

2. 両腕を円を描きながらゆっくり腰へ移動させる。

3. 元の位置へ両腕を戻す。

4. 2と3を繰り返す。

簡単に誰でも鍛えることができるので、初心者の方にもオススメです!

チューブローイング

チューブローイングとは、チューブを使用して背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

やり方

1. 座った体勢でチューブを両足に巻き付けて持つ。

2. 胸を張り上方向にチューブを引っ張る。

3. 引っ張るのを繰り返す。

※この時に肩甲骨をしっかり寄せてあげると広背筋を鍛えることができます。

チューブは負荷調整がしやすく、家にあっても邪魔にならないのでおすすめです!

バックエクステンション

バックエクステンションとは、地面と平坦のマット上で上体を反らす筋力トレーニングです。

学生時代に、いわゆる「背筋」と呼んでいた方も多いかもしれません!

やり方

1. うつ伏せになって寝転がり両手を頭の後ろで組む。

2. 体を反るイメージで上半身を上げていく。

3. 限界まで上げたらゆっくり戻す。

4. 2と3を繰り返す。

なお、同じ動作を床ではなく専用ベンチで行う場合、ハイパーエクステンションと言います。



ベント―バーロウ

やり方

1. 足を肩幅くらいに広げて立ち、お尻をやや突き出すイメージで上半身を45度くらい前に傾ける。

この時、手のひらが前を向くようにしながらダンベルを握る。

(ダンベルがない場合、水入りのペットボトルでもOK!)

2. 肩を落としたまま、両肘をグッと後ろの方へ引いていく。

(この時、肩を絶対に上げないことと、自分が思っている以上に肘をしっかりと後ろへ引くことを意識する。)

※15回×3セットを目安に行いましょう!

スーパーマン

広背筋だけではなく腰回りの贅肉にも働きかける筋トレです。

簡単にできますが、効果は高く毎日少しずつ行うことで、確実に広背筋を鍛え贅肉に働きかけることができます。

やり方

1. うつ伏せに寝て、足を軽く開いた状態で両足を持ち上げ浮かせる。

2. 両手は前に伸ばし、首を持ち上げる。

3. 前に伸ばした両手を浮かせてそのままの状態をキープ!

4. 両手両足、首を元の状態に戻す。

※この流れを5~8回程度、呼吸を止めずに行いましょう!

少しずつ回数を増やしていくことでより高い効果を得ることができます。

エアーラットプルダウン

広背筋をしっかり鍛えることのできるスーパーマンの効果をさらに最大にすることのできる筋トレがこちら!

回数はこなせなくてもじわじわとその効果を実感することのできる筋トレです。

やり方

1. うつ伏せに寝て、足を軽く開いた状態で両足を持ち上げ浮かせる。

2. 両腕は体の方に引き、脇をしめた状態にする。

3. 腕を前に伸ばす。

この動作を5~8回程度ゆっくり繰り返していきましょう!

スーパーマン同様に回数ではなくじっくりと効いていることが感じられるはずです。

参考文献:キュッと締まった“くびれ”が欲しい!360°引き締めるくびれトレーニング

参考文献:【くびれを作る筋トレ・作り方の総まとめ】寝ながら簡単トレや一週間メニューまで | MYREVO(マイレボ)フィットネス|プロが教える筋トレ・トレーニング情報



まとめ

くびれを作るには2つの筋肉、「腹斜筋」と「広背筋」を鍛える必要があります。

広背筋を鍛えることで、肩と側面からお腹や胸を引っ張り上げることができるので、姿勢が良くなり、お腹まわりがキュッと引き締まるのです。

どちらか一方の筋肉だけではなく、腹斜筋と広背筋を同時に鍛えることで、美しいくびれを作ることができるのです!

ぜひ、気になる方は参考にして筋トレを行ってみてくださいね!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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