引き締まったくびれを作るオススメの筋トレ8選!

女性ならではのしなやかなくびれや、男性らしく格好良いくびれを理想とする人は多く、引き締まったウエストを作るために筋トレは必要不可欠とされています!

とはいえ、どのような筋トレがより効果的なのでしょうか?

腹斜筋を鍛えるものを始め、性別に限らず誰でも簡単にできる筋トレなど、合わせてご紹介していけたらと思いますので、気になる方はぜひ最後まで目を通してみてくださいね!



引き締まったくびれを作るオススメの筋トレ8選!

正しいくびれ作りには、腹筋の両サイドにある「腹斜筋」を鍛える必要があります。

腹斜筋を鍛えることで、脂肪を落とし筋肉で引き締め美しいくびれを作るのです。

腹斜筋は、「下半身を動かさずに上半身をねじる動き」と「上半身を起こす動き」の2つを担っているため、2つの動きを同時に行う筋トレに取り組むことで効率良く鍛えられます。

それでは、早速くびれに効果的な筋トレをご紹介していきます!

①ツイストクランチ

ツイストクランチは、脇腹の腹斜筋やお腹の真ん中にある腹直筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。

負荷も適度でありながら、お腹の横にある「腹斜筋」を効率良く鍛えられる筋トレなので、筋トレを行ったことのない女性にもオススメです!

トレーニング回数や超回復のバランスも意識して行いましょう!

やり方

1. トレーニングマットなどを敷いて仰向けに寝る

2. 右足の膝を90度曲げ、立てる

3. 左手を頭の後ろで安定させる

4. 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする

5. 4の時、膝の角度は90度のまま固定する

6. 体を内側にひねりながら起こし、左手の肘と右足の膝をくっつける

7. くっついたら一度停止して、ゆっくりと元に戻す

8. この動作を10回繰り返す

9. インターバル(30~60秒)

10. 残り2セット行い、反対側も同様に行う

※ツイストクランチの回数は、20回3セットを目安に行いましょう!

初心者は少ない回数からスタートさせますが、できるだけセット数はこなすようにしましょう!

コツ

・反動をつけて行わない

・戻す時はゆっくりと意識する

・回数ではなく、正しいフォームを意識する

・肘はできるだけ動かさない

②サイドクランチ

サイドクランチは、100%脇腹にスポットを当てたトレーニングです。

片側ずつ行うため、片方の手で自分の脇腹に触れると、筋肉について分からない方でも腹斜筋の伸縮がはっきり分かるはずです!

筋肉へ効かせるためには、正しいフォームが非常に大切な筋トレになるため、まずはやり方をマスターしていきましょう!

やり方

1. トレーニングマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる

2. 膝を90度に曲げる

3. そのまま全身を横向きになる

4. 下になっている方の肘を床について上半身を起こしていく

5. 4の時、お腹を凹ませて、脇腹を収縮させるようにする

6. 3秒ほど持ち上げてから元に戻す

7. この動作を左右10回ずつ行う

8. インターバル(30~60秒)

9. 残り2セット行う

※サイドクランチの回数は、15回3セットが目安です。

初心者は回数を少なめにしてから始めてもOK!

慣れてきたら回数を増やし、セット数はそのままキープしましょう!

コツ

・上半身を持ち上げる時に、頭から持ち上げない

・腹斜筋を意識しながら取り組む

・呼吸法をマスターする

・軽くおへそを見るイメージで上半身を上げる

・下半身は動かさない



③サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジは、内腹斜筋や腹横筋などを鍛える筋トレメニューです。

インナーマッスルを鍛えられる体幹トレーニングとして、ダイエット目的だけではなく、プロのアスリートも取り組む筋トレです。

やり方

1. 膝を伸ばして、体を真っ直ぐの状態にして横向きに寝る

2. 膝を肩の真下について、体が一直線になるように、腰を持ち上げる

3. 肩から足まで、真っ直ぐの状態になったら、上側にある腕を真っ直ぐに上に伸ばす

4. 姿勢を維持して静止する

5. その状態を30秒間続ける

6. インターバル(30~60秒)

7. 次に45秒間行う

8. インターバル(30~60秒)

9. 最後に1分間トレーニングする

10. インターバル(30~60秒)

11. 反対側も同様に行う

※サイドエルボーブリッジは、見た目以上にきついトレーニングです。

目安は30秒~1分を3セット行います。

トレーニングを始めたばかりの時は、ふらつくことがあるかもしれませんが、できるだけ目安の時間を守ってチャレンジしてみましょう!

コツ

・体を維持する際は、腹斜筋と腹直筋に力を入れて姿勢を保つようにする

・肩、腰、足に均等に重心を置くことがトレーニング効果を上げるので、重心を意識して行いましょう!

・腰が下がってしまう人が多いので、なるべく姿勢を確認できる鏡などがあるスペースで行いましょう

・上に伸ばしている手が天井に引っ張られているようなイメージを持って取り組むと、姿勢を保ちやすいですよ!

④ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーのフォームは立って行うバージョンと四つん這いになって行う2種類があります。

筋トレ初心者は、バランスを取るのが難しいと思うので、最初は四つん這いで取り組むとGOOD!

体幹も鍛えることができ、腹斜筋をバランスよく育てるためにも欠かせないトレーニングです!

やり方

1. 四つん這いの姿勢を作る

2. 対角の手足を一直線になるように上げていく

3. 右足のかかとから左手の指先まで真っ直ぐにする

4. 伸ばしきったら、ゆっくりと近づけていく

5. お腹の下で肘と膝を合わせる

6. 逆の足と手を使って同じことを行う

7. 左右10回ずつ同じ動作を繰り返す

8. インターバル(30~60秒)

9. 残り2セット行う

※ニートゥーエルボーを行う目安は、片足15回、もう片方の足も15回が目安です。

セット数は3回です。毎日続けていけば、横っ腹も締まってきます。

コツ

・バランスを崩さないよう、体を安定させる

・伸ばすところ、締めるところでメリハリをつける

・頭はできるだけ斜め前を向く

・息を吐きながらゆっくりと肘と膝を近づけていく

・近づけない足と手はあくまで支えるだけです!

⑤リバーストランクツイスト

腹斜筋や腹直筋に高負荷を与えられるくびれ作りに効果的なトレーニングです。

腹筋がない状態では、足を浮かせることだけでも精一杯かもしれませんが、くびれにも即効性があるので、ぜひ継続して行ってみましょう!

やり方

1. 仰向けの状態で寝っ転がる

2. 両手を八の字で開いて体を安定させる

3. 両足を真っ直ぐ上に持ち上げる

4. 3の時、足はくっつける

5. そのまま左に倒していく

6. 限界まで倒したら、2秒間キープ!

7. ゆっくりと元に戻し、左に倒す

8. 左右20回ずつ行う

9. インターバル(30~60秒)

10. 残り2セット行う

※リバーストランクツイストを行う目安は、左右各10回×3セットです。

初めから10回できる女性は少ないので、3~5回継続して慣れ、徐々に回数を10回に近づけていきましょう!

コツ

・両足を下ろすときに、肩や背中を浮かせない

・上半身は固定して、出来るだけ動かさない

・倒す時に息を吐き、戻す時に取り込む

・キープ時間を伸ばす



⑥ロシアンツイストハイパー

ロシアンツイストハイパーは、体をクの字に曲げ、両手を真っ直ぐ伸ばしたまま上半身の左右にひねっていく「ロシアンツイスト」の進化版です。

ひねる際にお腹をへこませて、さらに腹筋への負荷を上げていくトレーニングです。

お腹横に効くトレーニングなので、とてもオススメです!

やり方

1. 床に仰向けになって寝っ転がる

2. 上半身を軽く起こす

3. 2の時、下半身も持ち上げて体全体でV字を作る

4. 足首を交差させる

5. 両手を合わせ腕を真っ直ぐ前に伸ばす

6. 息を吐きながら伸ばした腕を横に振っていく

7. 限界までひねったら、そこで停止する

8. その後、ゆっくりと元に戻していく

9. 次に逆側も同様にひねっていく

10. この動作を10回繰り返す

11. インターバル(30~60秒)

12. 残り2セット行う

※ロシアンツイストハイパーを行う回数は、15~20回ひねりを1セットが目安です。

大変難易度が高く、負荷も大きいため、しっかり回復することも忘れずに行いましょう!

コツ

・V字の状態を作っている時に背中をしっかりと伸ばす

・常に腹筋に力が入っている状態をキープ

・ドローイングと組み合わせて腹筋下部への効果を高める

・体をひねる際、腕の反動は使わずに腹斜筋を使ってひねる

・トレーニングの初めは、左右交互ではなく、片側だけに負荷をかけ続ける

⑦バイシクルクランチ

手軽に脇腹を鍛えたい方にオススメなのがバイシクルクランチです。

腹筋の中でも腹直筋と腹斜筋の下部に効果的なので、下腹が気になるという方にもオススメですよ!

伸ばすときは伸ばし、曲げるときは曲げるというメリハリを意識しましょう!

足、上半身は1セット終わるまで床につけません。

おへそを覗き込むような姿勢になると腰を痛めにくいです。

やり方

1. 仰向けに寝転び、膝を直角に持ち上げる。

2. 手は頭の後ろで組み、腹筋を使って上半身を持ち上げる。

3. 左の膝を胸に近づけ、右の足を伸ばす。

この時、上半身を左にひねり、右肘と左肘をくっつける。

4. 反対側も同様に行う。

※左右15回ずつを3セットを目安に行いましょう!

⑧ヘビー・サイドブリッジ

ヘビー・サイドブリッジはサイドプランクの強度をより高くしたものです。

サイドプランクに慣れてきたら、より強度が高くなるこの筋トレにもチャレンジです!

バランスをとること、正しいフォームを意識し、難しそうであればサイドプランクに慣れてから行うことをオススメします!

やり方

1. 横向きに寝転がり、下の腕の肘を肩の真下に置き、体を持ち上げる。

2. 体が直線になったら、上にある足を肩の高さぐらいまで上げる。

3. その姿勢のままキープしてゆっくり元の体勢に戻る。

※30秒から1分間のキープを左右3セットずつを目安に始めてみましょう!

参考文献:くびれを作る効果的な筋トレメニュー8選|簡単にウエストを絞るコツとは | Smartlog

参考文献:脇腹の簡単筋トレメニュー5選!腹筋・腹斜筋を鍛えてくびれ引き締め効果UP! | BIZENTO



まとめ

今日ご紹介してきた筋トレはいかがでしたか?

主にクランチがメインになるものが多いですが、腹斜筋に集中してアプローチするにはとてもオススメの筋トレです!

また、筋トレ初心者の方でも比較的始めやすいものになっているので、ぜひ、くびれを作りたい!という方は実践してみると良いでしょう!

誰もが羨む美しいくびれを手に入れて、今以上のスタイルアップを目指しましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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