筋トレ初心者にオススメ!くびれを作るトレーニング6選!

キュッと引き締まったくびれを作るためには、腹斜筋を中心とした筋トレが必要になります。

とはいえ、筋トレをしたことがない初心者の方には、右も左も分からないので始める前から不安になるのは当然のこと。

そこで、今日ご紹介していくのはそんな初心者の方でも大丈夫!

簡単に始められる筋トレを中心に見ていきますので、気負いせずに気楽に実践していきましょう!



筋トレ初心者にオススメ!くびれを作るトレーニング6選!

①プランク

余計な筋肉をつけずに体を引き締めるには、体幹を鍛えることが重要です。

自宅で簡単に体幹にアプローチできる方法を紹介します!

やり方

1. 手は肩幅に開いて床につき、腕立て伏せをする前の状態になる。

2. 腰が曲がったり反ったりしないように、頭からかかとまでが真っ直ぐな板になるように意識し、お腹を引き上げる。

その姿勢をキープ!目線は床に定める。

※まずは30秒を目標にトライ!

次第に1分、1分半と増やしていくのがオススメです!

②ヒップディップ

自分の体重をかけながら、ウエストをひねる、ねじる動きはくびれ作りに効果大です!

やり方

1. 床に肘とつま先をつき、頭からかかとまで真っ直ぐ板になるように意識して姿勢をセットする。

この時、お腹を引き上げ、背中が浮いたり反ったりしないように意識しましょう!

2. そのまま右の腰が床につくようにひねり、次に左の腰が床につくようにひねる。

床につくのがきつい人は、無理せずに出来る範囲で動かすのでOK!

※左右15回×2セットを目安に行ってみましょう!

③クリスクロス

下腹部と腹筋の上部、側面が同時に鍛えられる効率の良いトレーニングです。

やり方

1. 床に仰向けに寝て、膝を持ち上げて90度に曲げた姿勢でセットする。

両手は肘を開いて頭に添え、床から浮かせてみぞおちから上半身を持ち上げる。

2. 肘を開いたまま上半身を左側に回転させると同時に右足を伸ばす。

肩を反対の膝に引き寄せ、元の姿勢に戻す。

3. 上半身を右に回転させると同時に、左足を伸ばす。この動きを繰り返す。

※左右10回×2セットを目安に行いましょう!



④ツイストクランチ

ツイストを加えたクランチもくびれ作りにはおすすめの筋トレです。

通常のクランチでは、腹筋の上部が主に鍛えられますが、ツイストクランチではお腹のサイドにある「腹斜筋」も鍛えることができますよ!

やり方

1. 仰向けに寝て準備

股関節を曲げ、足を立てて仰向けになり、頭の後ろに手を添える。

ここで大事なのが、お腹に力を入れて腰の反りが出ないようにすることです。

そうすることで「腹圧」が使われ深層部の筋肉が働きます。

これを意識するだけでも、ぽっこりお腹の解消に役立ちます!

2. 上体を捻り起こす

息を吸って、息を吐きながら上体を捻り起こします。

この時、高く起き上がる必要はありません。

ウエスト部分の筋肉である腹斜筋をしっかり収縮させていることを感じながら行います。

3. 左右交互に行う

元の位置に戻ったら、反対側も同じように行います。

最初は左右各10回、丁寧に行ってみましょう!

慣れてきたら20回×3セットを行いましょう!

ポイント

手で無理やり首を引っ張ったり、勢いをつけて起き上がったりすると、肝心の腹斜筋に効かせることができません。

息を吐きながらじっくり、お腹を捻り起こしましょう。

⑤シングルヒールスライド

少しレベルアップして、ヒールスライドを行っていきましょう。

お腹シェイプに大切な股関節を曲げる役割をしている「腸腰筋」も鍛えることのできるトレーニングです。

やり方

【準備ポーズ】

頭の後ろに手を添えて、足を揃えて真っ直ぐ伸ばし空中でキープ!

バランスがとりづらい場合は、両手を体の横におろし床に置いてもOK!

ここで大事なのが、腰が浮かないようにお腹に力を入れることです!

息を吐きながらお腹を平らにしていきましょう!

腰が反ってしまうと、腰痛の原因になるので注意しましょう。

腹筋にも刺激が入りにくくなるので注意が必要です。

1. 息を吸い、息を吐きながら左足を胸に引き寄せる。

右足は膝をしっかりと伸ばして元の位置にキープしておきましょう。

2. 足を入れ替える時に息を吸い、再び息を吐きながら、今度は右足を引き寄せる。

右足と左足を交互に行っていきましょう!

※まずは左右各10回から行い、出来そうであれば20回×3セット行ってみましょう!

⑥オブリークツイスト

最後はツイストクランチとシングルヒールスライドをMIXさせた筋トレです。

オブリークは英語で斜めという意味で、斜めにツイストしていく腹筋運動のことです。

全身をダイナミックに動かしてくびれを作っていきましょう!

やり方

1. 上体を捻り起こす

息を吐きながら上半身を捻り起こし、捻った方向、斜めにある足を大きく引き寄せる。

この時、反対側の足はしっかり伸ばした状態をキープ!

2. 反対側も同じように行う

まずは左右各10回じっくり行い、腹斜筋が収縮している正しいフォームを覚えて、慣れてきたら20回×3セットにチャレンジしてみましょう!

ポイント

首だけの動作、腕だけの動作にならないように気を付けましょう!

また勢いをつけて全身が左右に揺らすようなやり方では、腹斜筋に効いてきません。

軸は真っ直ぐを意識したまま、肘と膝をくっつけるイメージで捻りましょう。

参考文献:RISA流♡「くびれ」を作る! 初心者おすすめ宅トレ3選

参考文献:初心者OK!効果大!くびれを作る「基本トレーニング」3つ – スポーツナビDo

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まとめ

筋トレをやったことがないという方にこそ必見!

くびれ作りに効果的な初心者向けの筋トレをいくつかご紹介してきましたが、いかがでしたか?

誰でも健康的かつ美しいくびれには憧れを抱くものです。

筋トレを始めたからといって今日、明日に成果が出るわけではありませんが、長期的な継続が「くびれGET!」には必要不可欠です!

ぜひ、自分に合った筋トレで1日でも早くくびれを手に入れちゃいましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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