自宅で腹筋を追い込むオススメ筋トレメニュー12種目!

運動不足にならないために自宅で腹筋を鍛えている人は多いかと思いますが、ちゃんと効いていますか?

腹筋の筋トレのやり方を間違えると効果が出ず時間の無駄だったり、腰を痛めてしまうかもしれません。

そこで今回は自宅でできる腹筋の筋トレメニュー12種目のやり方やポイントを紹介していきます!

今回の12種目の筋トレを行うことで腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋など様々な体幹の筋肉を鍛えることができるので、体幹の安定やお腹周りの引き締めにかなり効果的です!

筋トレをマンネリ化させないためにもいろんな種目を行った方がいいので、今回の記事や紹介している動画をぜひ参考にしてくださいね!



目次

「自宅でできる!腹筋を鍛える筋トレメニュー12種目!!!」がオススメの人!

・自宅で腹筋を効率よく鍛えたい人

・腹筋の鍛え方がわからない人

・腹筋をすると腰が痛くなる人

・腰痛を予防・改善したい人

・お腹周りを引き締めたい人

・体幹を安定させてパフォーマンスアップしたい人

・自宅で筋トレを始めたい人

自宅でできる!腹筋を鍛える筋トレメニュー12種目!!!

『自宅でできる!腹筋を鍛える筋トレメニュー12種目!!!』は約8分の動画で、自宅でできる腹筋の筋トレメニューを12種目紹介しています!

この動画で紹介している筋トレを行うことで、体幹を安定させることができたり、お腹周りを引き締めることができます。

ただし、やり方を間違えると腰を痛めるなど悪影響も起こりかねないので、やり方やポイントを詳しく見ていきましょう!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません。

必要であればヨガマットなどを床に敷いて行うといいですよ。

服装については動きやすければ普段着でも大丈夫です。

わざわざトレーニングウェアに着替えなくても今回の腹筋の筋トレは行うことができます!

汗をかきやすいという人はタオルを用意してくださいね。



自宅で腹筋を追い込むオススメ筋トレメニュー12種目のやり方やポイント!

この自宅で腹筋を追い込むオススメ筋トレメニュー12種目のやり方は全て床で行います。

体幹のいろんな動きを取り入れて行うので、腹直筋や内・外腹斜筋など様々な筋肉を鍛えることができます!

やり方のコツやポイントをしっかり頭に入れながら筋トレを行うと効率よく鍛えることができるので、早速詳しく見ていきましょう!

1.クランチ(0分37秒~)

まずはクランチという種目で腹直筋を鍛えていきます。

仰向けに寝たら両膝を立て、太ももに手を置きます。

息を吐きながら背中を丸めて上体を起こし、息を吸いながらゆっくり上体を降ろしましょう。

この動きを10回繰り返していきます!

ポイント

・呼吸を止めないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・使っている筋肉を意識しながら行う
・反動を使わないように行う
・肩甲骨が浮くくらいまで上体を起こす

2.クランチツイスト(1分6秒~)

次はクランチツイストでわき腹にある腹斜筋を鍛えていきます!

右手を頭の後ろ、左手をお腹の上、両膝を立てて仰向けに寝ます。

右肘と左膝を近づけるように上体を起こすことで、わき腹にある腹斜筋がかなり使われます!

この動きを10回行ったら手を入れ替えて反対も同じように行いましょう。

ポイント

・呼吸を止めないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・使っている筋肉を意識しながら行う
・反動を使わないように行う
・肩甲骨が浮くくらいまで上体を起こす
・腰が床から浮かないように注意する

3.カールアップ(1分59秒~)

3つ目の筋トレはカールアップという種目で腹直筋を鍛えていきます!

仰向けに寝て両膝を立てたら天井に向かって前ならえをします。

そのまま指先で天井を触りにいくように上体を丸めるのではなく起こします!

そうするとお腹の前の腹直筋がかなりキツくなってきますよ。

この動作を10回繰り返していきましょう!

ポイント

・呼吸を止めないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・使っている筋肉を意識しながら行う
・反動を使わないように行う
・指先は垂直に上がるように意識する

4.シュリンプクランチ(2分24秒~)

4つ目はわき腹にある腹斜筋を集中して鍛えることができるシュリンプクランチという種目を行っていきます!

まずは鍛えたい方のわき腹が上になるように横を向いて肘で体を支えます。

手を頭の後ろへ持っていき、両足を浮かせて膝を伸ばしたら肘と膝を近づけるようにしてわき腹を縮めます!

この時にわき腹の筋肉を使っている感覚があればOKです。

この動きを10回繰り返したら反対も同じように行いましょう!

ポイント

・呼吸を止めないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・使っている筋肉を意識しながら行う
・反動を使わないように行う
・わき腹を縮めるように行う

5.ニートゥチェスト(3分19秒~)

5種目目はニートゥチェストで腹直筋を鍛えていきます!

体の後ろに肘をついて背中を丸めます。

股関節をしっかり曲げて足を浮かせたら、腰が反らないように股関節を伸ばしましょう!

この時に腰が反らないようにすると腹直筋にかなり効きます!

この動きを10回繰り返していきましょう。

ポイント

・呼吸を止めないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・使っている筋肉を意識しながら行う
・反動を使わないように行う
・腰が反らないように注意する

6.自転車漕ぎ(3分46秒~)

次は仰向けで自転車を漕ぐように足を動かして腹筋を鍛えていきます!

やり方はシンプルで、仰向けに寝て手を床に置いたら自転車のペダルを漕ぐように足を動かしていきます。

そうすることで腹筋に力が入るので、これを20回行いましょう!

20回が終わったら、今度はペダルを逆に漕ぐようにして反対周りも行いましょう。

ポイント

・呼吸を止めないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・使っている筋肉を意識しながら行う
・反動を使わないように行う
・太ももに力が入りすぎないように注意する



7.レッグレイズ(4分19秒~)

次はレッグレイズという種目で腹筋(特に下腹の腹筋)を鍛えていきます!

下腹部を鍛えることで下腹の引き締めにも効果的なので、ぽっこり下腹が気になる人はオススメですよ!

まず仰向けに寝て手を床に置きます。

膝を90度にして足を浮かせたら、かかとを地面に近づけるようにゆっくり降ろします。

かかとが床にチョンとついたら足を上げましょう!

この動きを10回繰り返していきます!

ポイント

・呼吸を止めないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・使っている筋肉を意識しながら行う
・反動を使わないように行う
・腰が反らないように注意する

8.レッグワイパー(4分48秒~)

8つ目の種目はレッグワイパーという種目で、わき腹をしっかり鍛えていく筋トレです!

レッグレイズのように足を90度に曲げて浮かし、手を真横に広げます。

骨盤と足は一体となっているイメージで左右にゆっくり倒しましょう!

この時にわき腹が捻られている感覚があればOKです!

この動きを10回繰り返しましょう!

ポイント

・呼吸を止めないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・使っている筋肉を意識しながら行う
・反動を使わないように行う
・肩が床から浮かないように注意する
・膝が開かないように行う

9.ペルビックリフト(5分27秒~)

9つ目はペルビックリフトという種目を行っていきます!

仰向けに寝て両足を上げたら、その体勢を維持したままお尻を上げましょう!

お尻を上げたらドンと落ちないようにゆっくり降ろします。

そうすると腹筋にかなり力が入ってキツく感じますよ。

この動きを10回繰り返しましょう!

ポイント

・呼吸を止めないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・使っている筋肉を意識しながら行う
・反動を使わないように行う
・お尻がドンと落ちないように注意する

10.バード&ドッグ(5分47秒~)

次はバード&ドッグという種目で体幹はもちろん、お尻や背中も同時に鍛えていきます!

まず肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるように四つ這いになります。

そうしたら対角線の手と足を伸ばしてバランスを保ちましょう。

浮かせている肘と膝を近づけるように背中を丸めて肘と膝がついたら、ゆっくり戻します!

手と足を伸ばした時に背中とお尻にも力が入っていればOKです!

かなりグラグラするかと思うので、ゆっくり行いましょう!

この動きを左右10回ずつ行ってくださいね!

ポイント

・呼吸を止めないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・使っている筋肉を意識しながら行う
・反動を使わないように行う
・腰が反らないように注意する

11.プランク(6分46秒~)

次はプランクという種目で体幹全体をしっかり鍛えていきます!

まず肩の真下に肘がくるようにし、膝を浮かせてつま先で体を支えます。

腰を反らないように胸を張ったら20〜30秒キープしましょう!

もしキツい場合は膝をついても大丈夫ですよ。

自分のできるやり方でしっかり鍛えていきましょう!

ポイント

・呼吸を止めないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・使っている筋肉を意識しながら行う
・腰を反らないように注意する
・頭が下がらないようにする

12.サイドプランク(7分14秒~)

それでは最後にサイドプランクという種目でわき腹を鍛えていきます!

横を向いて肩の真下に肘をついたら、足で体を支えましょう。

胸を張って体を真っ直ぐにしたら20〜30秒間キープします!

下側のわき腹に力が入っていればOKです!

キツい場合は膝をついて行うと負荷が下がるので、無理せず行うことができますよ。

20〜30秒キープしたら反対も行ってください!

ポイント

・呼吸を止めないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないように注意する
・使っている筋肉を意識しながら行う
・腰が反らないように注意する
・お尻の高さが下がらないように行う

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自宅で腹筋を追い込むオススメ筋トレメニュー12種目の効果やメリットとデメリット!

メリット

体幹を安定させることができる

今回の腹筋の筋トレを行うことで体幹にある腹直筋、内・外腹斜筋など様々な筋肉を鍛えることができるので体幹を安定させることができます!

体幹を安定させることによって日常生活では腰痛になりにくくなりますし、運動においてはパフォーマンスアップが期待できますよ。

参考文献:体幹とは。鍛えることで得られる効果とプロが教える基本のトレーニング方法 | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

お腹周りを引き締めることができる

運動不足でいると脂肪がどんどん蓄積されていくのでお腹周りがどんどんたるんでいきます。

そこで今回のような腹筋の筋トレを行うことで、体に蓄えられた脂肪をエネルギーとして使うことができるので、お腹周りを引き締めることができます!

腹筋以外にも下半身や上半身の筋トレを行うと効率良く脂肪を燃焼することができますよ!

参考文献:お腹のたるみの原因は?引き締めに効果的なエクササイズ

腰痛を予防することができる

腹筋を鍛えることで腰痛を予防することができます!

腰痛の原因は様々ですが、主に腹圧が抜けて姿勢が悪くなることが考えられます。

姿勢が悪くなると腰椎や腰あたりの筋肉にストレスがかかり、ストレスの度が過ぎると痛みとして発症します。

そこで正しい姿勢を保つために、今回の腹筋の筋トレメニューにチャレンジしてみてください!

ただし、現時点で腰痛がひどい人は無理をせずに痛みが軽減してから行うようにしてくださいね。

参考文献:腰痛の予防|くすりと健康の情報局

自宅で行うことができる

今回の腹筋の筋トレメニューは道具を使わずに行うことができるので、自宅で簡単に行うことができます!

わざわざジムへ行かなくても本格的に筋トレを行うことができるので、仕事や家事で忙しい人でも隙間時間に行うことができますよ!

デメリット

正しくできないと腰が痛くなるかも

先ほど腰痛予防にオススメとお伝えしましたが、それは正しいやり方で腹筋を鍛えることができればの話です。

やり方を間違えてしまうと腹筋ではなく腰への負担が大きくなってしまい、腹筋を鍛えているつもりが腰を痛めてしまうことになります。

そのようなリスクを避けるためにもこの記事や動画をしっかり参考にしながら腹筋を鍛えるようにしましょう!

フォームを間違えると効果が出ない

フォームを間違えたまま腹筋を鍛えていても刺激が少なく、なかなか効果が出ないことがあります。

一生懸命頑張っていてもフォームを間違えていたら時間の無駄になってしまうので、雑にならずに正しいフォームで行うようにしましょう!

筋肉痛がくる可能性がある

今回の腹筋の筋トレメニューを行うことでかなりの筋肉痛がくる可能性があります。

筋肉痛が大好き!という人はいいかもしれませんが、できるだけ筋肉痛は避けたいという人は筋トレが終わった後にストレッチを行うようにしましょう。

そうすることで筋肉痛を抑制することができるので、騙されたと思ってストレッチをして体をしっかりケアしましょう!(完全に筋肉痛を抑制することは難しいです。)



まとめ

以上、自宅でできる腹筋の筋トレメニュー12種目のやり方やポイントの紹介でした!

今回の腹筋の筋トレメニューを行うことで腹直筋や腹斜筋などお腹周り全体をしっかり鍛えることができたかと思います!

腹筋を鍛えることで様々なメリットがあるので、皆さんもぜひこの記事や動画を参考にして自宅で鍛えてみてくださいね。

効率良く鍛えていち早く効果を実感しましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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