腕立て伏せ6選のやり方やコツ!どんな効果がある?【初心者〜上級者】

自宅でできる筋トレの代表に腕立て伏せがありますが、そのやり方で本当に大丈夫ですか?

腕立て伏せには男性であれば胸板を厚くすることができたり、女性であればデコルテを整えたり二の腕を引き締めることができますが、やり方を間違えてしまうと変に筋肉がついてしまったり肩を怪我してしまう可能性が高くなります。

そこで今回は初心者から上級者に向けた腕立て伏せ6種目のやり方やコツを詳しく解説していきます!

ここでは色んなやり方の腕立て伏せを紹介しているので、効果を高めながら飽きずにトレーニングを行うことができます。

正しいやり方がわからない人はぜひ参考にしてください!



【初心者〜上級者】腕立て伏せのやり方やコツ!【全6種目】がオススメの人!

・腕立て伏せのやり方がわからない人

・厚い胸板を作りたい人

・デコルテを綺麗に整えたい人

・二の腕を引き締めたい人

・腕立て伏せをすると肩や腰が痛い人

・自宅で筋トレを始めたい人

【初心者〜上級者】腕立て伏せのやり方やコツ!【全6種目】

『【初心者〜上級者】腕立て伏せのやり方やコツ!【全6種目】』は約4分の動画で、自宅でできる腕立て伏せ6種目のやり方を解説しています。

この動画で紹介している腕立て伏せを行うことで胸や腕まわりをスッキリさせることができます!

そんな腕立て伏せのやり方を詳しく見ていきましょう!

用意するもの(服装や道具など)

今回用意するものは特にありません。

道具を使わずに行うことができるので、自宅でいつでも行うことができます。

服装については動きやすい服であれば普段着でも大丈夫です!

もし必要であれば汗を拭くタオルや水分を用意してくださいね。

この初心者〜上級者までできる腕立て伏せ6選のやり方やコツ!

この初心者から上級者までできる腕立て伏せ6選のやり方は様々で、腕を重点的に鍛えたり胸を重点的に鍛えたりと、やり方が違うだけでメインで鍛えられる筋肉が変化します!

そんな腕立て伏せのやり方を詳しく見ていきましょう!

膝付き腕立て伏せ(0分39秒~)

1つ目は膝を床について行う腕立て伏せです。

この腕立て伏せが今回紹介する中で一番負荷が軽く、腕の力に自信のない人でもチャレンジすることができます!

まず手を肩幅より広くして床につきます。

体をまっすぐにして手と膝で支えたら、ゆっくり肘を曲げていきます。

この時に手の間に胸をつけにいくようにして行いましょう!

この動きを10回繰り返していきます!

ポイント

・腰が反らないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないようにする
・肘が開きすぎないように注意する
・頭が下がらないように注意する

腕立て伏せ(1分00秒~)

次は一般的な腕立て伏せのやり方を紹介していきます!

手の幅は肩幅よりも広くして、つま先で体を支えましょう。

頭から足先まで一直線にしたら、胸を手の間に下ろすようにゆっくり肘を曲げます。

この動作を10回繰り返しましょう!

ポイント

・腰が反らないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないようにする
・肘が開きすぎないように注意する
・頭が下がらないように注意する

トライアングルプッシュアップ(1分20秒~)

次は二の腕を重点的に鍛えることができる腕立て伏せを紹介していきます!

親指と人差し指を合わせて三角形を作るようにして床に手をつき、体を支えます。

体を一直線にしたら肘をゆっくり曲げて胸を三角形へ近づけるようにします!

そうすると二の腕にかなり効くのがわかると思います。

先ほど紹介した通常の腕立て伏せよりは肘を曲げるのが辛いと思うので、無理をせず自分のできる範囲で肘を曲げて頑張りましょう!

ポイント

・腰が反らないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないようにする
・肘が開きすぎないように注意する
・頭が下がらないように注意する



ワイドプッシュアップ(1分40秒~)

次は胸筋をしっかり鍛えることができる腕立て伏せのやり方を紹介します!

手の幅を肩幅よりも大きく開いて指先を外側へ向けます。

通常の腕立て伏せよりは肘を開きながらゆっくり胸を床に近づけましょう!

そうすることで胸筋がかなりストレッチされる感覚があると思います。

この動きを10回繰り返してきます!

ポイント

・腰が反らないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないようにする
・肘が開きすぎないように注意する
・頭が下がらないように注意する

肩タッチプッシュアップ(1分58秒~)

次は体幹の安定性も重要になってくる腕立て伏せを紹介していきます!

先ほど紹介した通常の腕立て伏せの姿勢を作ります。

ゆっくり肘の曲げ伸ばしをしたら、右手で左肩、左手で右肩を軽くタッチしてから肘の曲げ伸ばしを行います!

肩をタッチする際にお尻が左右にブレやすいので、できるだけブレないように体幹に力を入れておきます。

これを5〜10回繰り返していきましょう。

もしキツい場合は膝をついて行っても大丈夫ですよ。

ポイント

・腰が反らないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないようにする
・肘が開きすぎないように注意する
・頭が下がらないように注意する

ヒンズープッシュアップ(2分27秒~)

それでは最後の6つ目の腕立て伏せを紹介していきます!

この腕立て伏せは上級者向けとなっているので、無理をしないように行いましょう。

まずお尻を高くして手を床につきます。

そうしたらお尻を高く保ったまま肘を曲げて胸を床に近づけ、体を反ります!

体を反ったら元のお尻の高い姿勢に戻るように、胸をもう一度床に近づけていきましょう!

これを5〜10回繰り返していきます!

胸や腕がかなりきついですよ!!

ポイント

・腰が反らないように注意する
・首や肩に力が入りすぎないようにする
・肘が開きすぎないように注意する
・頭が下がらないように注意する
・胸を床スレスレまで下げていく



この初心者〜上級者までできる腕立て伏せ6選の効果やメリットとデメリット!

メリット

デコルテを引き締めることができる

今回の腕立て伏せのような胸筋を鍛えるトレーニングを行うとデコルテを綺麗に整えることができます!

肩と一緒に胸椎を十分に動かすことができるので、継続して行っていると胸のトップの位置が上がり、デコルテが引き締まって見えます。

ただし、腕立て伏せを1回やっただけで効果が出るという訳ではないので、コツコツ継続して頑張りましょう。

参考文献:「上半身のこれだけ筋トレ」でデコルテと二の腕を締める (1/2):日経ARIA 

二の腕を引き締めることができる

腕立て伏せは二の腕にある上腕三頭筋という筋肉を十分に鍛えることができる種目です。

この上腕三頭筋は日常生活ではあまり使う機会がなく衰えやすい筋肉です。

上腕三頭筋が衰えてしまうと二の腕はどんどんたるんでしまうので、定期的に鍛えて引き締めなければなりません!

腕立て伏せのやり方を間違えてしまうと、二の腕に効かなくなってしまうのでこの記事や動画をしっかり参考にしてくださいね。

参考文献:二の腕を引き締める!「腕立て伏せ」のポイント | byBirth PRESS

胸板を厚くすることができる

腕立て伏せは胸筋をしっかり鍛えることができます。

特に手の幅を広くして行う「ワイドプッシュアップ」はオススメです!

手の幅を広くすることで胸筋がストレッチされやすくなるので胸板を厚くすることが可能ですよ!

参考文献:魅力的な胸板を作る正しい腕立て伏せのやり方|@DIME アットダイム

姿勢を良くすることができる

腕立て伏せを行うことで胸郭(肋骨)を十分に動かすことができます。

胸郭を十分に動かすことで胸を張りやすくなり、普段座っている時や立っている時の姿勢でも胸を張りやすくなります!

胸を張れて姿勢が良くなると、トレーニングを効率よく行うことができたり、肩こりや腰痛になりにくくなりますよ。

上半身にパワーをつけることができる

腕立て伏せは上半身の代表的なトレーニング種目です。

下半身の筋肉に比べて上半身は普段の生活で使う機会が少なく衰えやすいです。

上半身の筋肉を衰えさせないためにも定期的に腕立て伏せを行って、上半身にパワーをつけていきましょう!

肩の怪我を予防することができる

腕立て伏せをすることで大胸筋や上腕三頭筋や三角筋などが主に鍛えられますが、その他にも肩のインナーマッスルや体幹など様々な筋肉を鍛えることができます!

特に肩のインナーマッスルを鍛えることで肩の怪我のリスクを軽減することができ、四十肩や五十肩などになりにくくなります。

ただし、フォームを間違えてしまうと肩にストレスがかかり怪我をしてしまうかもしれないので、十分注意して行うようにしましょう!

参考文献:肩の怪我は【腕立て伏せ】で治す!筋トレの怪我予防とリハビリ効果とは? – トレーニング強化書

自宅で行うことができる

今回の腕立て伏せ6種目は全て自宅で行うことができます!

仕事や家事が忙しくてジムに行く時間がない!という人でもほんの隙間時間で行うことができるので、ぜひチャレンジしてみてください!

さらに道具を一切使わずに本格的に鍛えることができますよ。

デメリット

翌日に筋肉痛がくる

今回の腕立て伏せを行うことで大胸筋や上腕三頭筋など鍛えることができるので、翌日に筋肉痛がくる可能性が高いです。

筋肉痛が悪いことではないのですが、日常生活に支障が出ると辛いですよね。

筋肉痛を抑制するためにはトレーニングが終わった後にしっかりストレッチを行うことです!

面倒くさいかもしれませんが、入念にストレッチをしてケアをしましょう!

フォームを間違えると怪我をするかも

腕立て伏せのフォームを間違えると肩や肘や腰などを痛める可能性が高くなります。

せっかく腕立て伏せで鍛えようとしているのに怪我をしてしまったら本末転倒ですよね。

怪我を未然に予防するためにもこの記事や動画をしっかり参考にしながら腕立て伏せを行いましょう!

フォームを間違えると効果が出ない

フォームを間違えると怪我をするとお伝えしましたが、効果的に鍛えられないので効果が出にくくなります。

胸や腕を鍛えたいのに肩に力が入ってしまったり、腰が反ってしまってお腹に力が入らなかったり…様々なことが考えられます。

効率よく鍛えるために正しいフォームで行うようにしましょう!



まとめ

以上、初心者から上級者に向けた腕立て伏せ6種目のやり方やコツの解説でした!

今回の腕立て伏せ6種目はいかがでしたか?

やり方を間違えてしまうと効果が出ませんし、怪我をする可能性が高くなります。

そういったことを避けるためにも正しいやり方で腕立て伏せを行い、コツをつかんで効果的に行う必要があると考えます。

これは腕立て伏せに限らず全てのトレーニングやストレッチなどに共通しますが、ただ闇雲に行うだけでは時間がもったいないです。

少ない回数やセット数でいいので、正しいフォームで行うようにチャレンジしていくことで腕立て伏せの効果も早く実感することができますよ!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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