室内でできる糖尿病のための運動のやり方やポイント!どんな運動が効果的?

糖尿病の治療に不可欠だとされている「運動」。

梅雨時期や猛暑日、寒い冬場は外で運動をする機会がめっきり減ってしまったり、仕事や家事などが多忙で外で歩いたりジムにいく時間が取れないという人も多いかと思います。

とはいえ、室内でできる運動にはどのようなものがあるのでしょうか?

屋外でのびのびと行う運動とは違い、室内は場所も限られてしまいます。

だからと言って、運動をしないわけにはいかない…。

そんなお悩みを抱えている方に必見です!

今日は室内でもできる糖尿病のための運動をご紹介していきます!

合わせてやり方やポイントも見ていきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



室内でできる糖尿病のための運動のやり方やポイント!

外で運動をしたくても、天気の悪い日はなかなか難しいですよね。

そんな日が続くとどうしても運動不足気味になってしまいます。

そういう時は、室内で簡単にできる「筋トレ」に挑戦してみませんか?

筋トレは運動不足の解消に役立つだけではなく、血糖値を改善し、2型糖尿病の予防にも効果があることが分かっています。

私たちの体内で、ブドウ糖を最も多く取り込む器官は筋肉です。

ところが筋肉量は20歳代がピークで、その後は少しずつ減少し、80歳代では30歳代の頃の60%程度になってしまいます。

そのため中高年になると、筋肉量の減少につれブドウ糖の消費量も減少し、それが血液中のブドウ糖を増やす原因の1つになっています。

それに加えて最近の研究から、肥満があると、筋肉中の毛細血管にあるインスリン受容体の働きが低下し、インスリンが効きにくい状態(インスリン抵抗性)が生じ、ブドウ糖の取り込み障害を起こしやすいことも分かっています。

筋トレには、筋肉量を増やすことで基礎代謝量を高め、肥満しにくい体をつくる効果も期待できます。

では、実際に室内でできる糖尿病のための運動のやり方について見ていきましょう!

室内でできる運動は意外にもたくさんありますが、どんな年齢の方にもオススメなのが「スクワット運動」です。

スクワット運動

①両足を肩幅くらいに開いて立ち、両手を前に水平に伸ばします。

②両足をゆっくり曲げ、その姿勢を1秒程度キープしたらゆっくり両足を伸ばします。

その間、両手は水平に保つようにしましょう。

③両ひざを深く曲げるほど負荷も大きいので、高齢の方は浅めの屈伸を。

屈伸回数は当初は20~30回にし、無理をせずに、少しずつ回数を増やし、50~100回を目標に行いましょう。

④屈伸は、呼吸をしながらゆっくり行うのがコツです!

速くやると弾みがついて負荷が少なくなり、転倒の危険もあります。

⑤慣れてきて少し強い負荷をかけたい時は、両足をもう少し広げ、ひざが直角になるくらいまで腰を落としましょう。

両手は水平を維持し、その姿勢を数秒キープしてからひざを伸ばします。

これを繰り返し行いましょう。

その他にも「足上げ運動」や「段踏み運動」も効果的です!

どの運動も軽く息がはずむくらいまで続けるとGOODです!

参考文献:家庭での「筋トレ」で血糖値を改善 | オムロン ヘルスケア

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室内で運動をするときの注意点!

糖尿病のある方は、運動を始める前に主治医に相談をしましょう。

合併症をお持ちの方や、血糖のコントロールが不十分な方では、運動自体を控えた方がよい場合もあります。

また、中等度(ややきついと感じる程度)以上の運動を行う際には、準備運動・整理運動をしっかり行ってから始めるようにしましょう。

室内だからといって夏の炎天下や冬の寒冷時に無理をして運動をすることはNG!

運動中はこまめに水分補給をし、脱水にならないようにすることが大切です。

運動を禁止・制限した方がよい状況

・血糖値が高い時
・脱水がある時
・感染症がある時
・自律神経障害が進んでいる時
・網膜症が進んでいる時、眼底出血がある時
・腎臓の病気が進んでいる時
・足に進行した潰瘍、壊疽(えそ)がある時
・重い心臓病(心筋梗塞など)、肺の病気がある時
・骨、関節の病気をお持ちの方
※以上に当てはまる方でも状態や時期によってできる運動があります。

日常生活の身体活動量を可能な限り低下させないようにしましょう。

参考文献:糖尿病の運動のはなし | 糖尿病情報センター

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どんな運動が糖尿病に効果的なの?

インスリンの効果を高めて血糖値を下げる運動には、有酸素運動と筋力トレーニングがあります。

一般的に、中等度(ややきついと感じるくらい)の有酸素運動が勧められています。

筋肉量を増加し、筋力を増強する筋力トレーニングも同様に効果があるとされています。

最近の研究では、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることによって、より良い治療効果が生まれることが明らかになりました。

今まで習慣がなかったのに激しい運動を急に始めると思わぬ体の不調が生じます。

ストレッチや準備体操を十分に行い、最初は軽い運動から少しずつ強度を上げましょう。

また、合併症や他の病気をお持ちの方は事前に担当医師と相談をしましょう。

リハビリテーション科の医師や理学療法士は、こうした合併症のある方にも、ない方に対してもそれぞれの方に適した運動療法を考えてくれます。

太極拳やヨガなどのゆっくりとした動きをベースにした運動でも、正しく行うと、安全かつ効果的な運動療法になると報告されています。

膝関節痛や腰痛をお持ちの患者さんは、荷重による負担の少ない水中運動や椅子に座ってできる運動が良いと言われています。

糖尿病の方ご自身が「好きで、楽しく、続けられる運動」を見つけていきましょう!

参考文献:糖尿病の運動のはなし

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糖尿病のための運動に適した時間帯はいつ?

運動療法には急性と慢性のふたつの効果があります。

急性効果では、運動し筋肉が働くことにより、筋肉中のブドウ糖や脂肪酸が消費され、それを補うため、血液中のブドウ糖や脂肪が減ります。

慶応義塾大学スポーツ医学研究センターでは腕時計型脈拍計をつけてもらい、「食事の1時間前」、「食後1時間後」、「食後3時間後」の3つの時間帯に運動を行った場合と、運動を行わない場合、合計4通りを測定しました。

運動を行う時間帯によって、また行わなかった場合を比べて、時間の進行に合わせて血糖値の上昇がどのように変わっていくかを測定しています。

運動強度の目安として、最もよく使われるのは「脈拍数(心拍数)」です。

脈拍数は、一定の時間内に心臓が拍動した回数を言い、通常は1分間の回数で表されます。

効果的な運動の強度を知るために最も効果的な方法は、自分の脈拍数をリアルタイムに測定することです。

実証実験の結果は、「運動はいつ行っても血糖値は下がる」というものでした。

30分の有酸素運動を行うことで、血糖値の下降も見られました。

しかし、血糖値の降下を示し曲線は、運動する時間帯によって、まったく違うものになりました。

食後1時間後の運動では、血糖値のピークになる部分がちょうど運動の時間に合い、血糖値の上昇が抑えられました。

運動終了後に少し上昇しますが、そのまま自然に下降していきます。

参考文献:運動に適した時間帯はいつ? 「運動療法 情報ファイル」が実証実験 | ニュース | 糖尿病ネットワーク



まとめ

糖尿病のための運動は意外にもたくさんあり、室内でできる運動でも十分に効果は期待できることが分かっています!

屋外とは違い、できる運動も限りはありますが、効果は同等です!

まずは、誰でも簡単に始められる屈伸運動など軽めの運動からスタートし、徐々にペースや回数を増やしていくやり方がオススメです!

屋外での運動と室内での運動を上手に組み合わせて行うこともオススメですよ!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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