糖尿病のための運動はいつやればいいの?本当に改善されるの?

様々な生活習慣が原因となり発症する糖尿病。

実際にどのような病気で、どんな改善策があるのか知っていますか?

特に推奨されているのが「運動」と言われていますが、いつ・どのタイミングで行えば良いのでしょうか?

ただ、やみくもに体を動かせば効果が出るものではありません。

そこで、今日は糖尿病のための運動について、種類やポイントなどに絞って見ていきたいと思います!

それでは、早速見ていきましょう!



糖尿病のための運動はいつやればいいの?

運動療法には急性と慢性のふたつの効果があります。

急性効果では、運動し筋肉が働くことにより、筋肉中のブドウ糖や脂肪酸が消費され、それを補うため、血液中のブドウ糖や脂肪が減ります。

慶応義塾大学スポーツ医学研究センターでは腕時計型脈拍計をつけてもらい、「食事の1時間前」、「食後1時間後」、「食後3時間後」の3つの時間帯に運動を行った場合と、運動を行わない場合、合計4通りを測定しました。

運動を行う時間帯によって、また行わなかった場合を比べて、時間の進行に合わせて血糖値の上昇がどのように変わっていくかを測定しています。

運動強度の目安として、最もよく使われるのは「脈拍数(心拍数)」です。

脈拍数は、一定の時間内に心臓が拍動した回数を言い、通常は1分間の回数で表されます。

効果的な運動の強度を知るために最も効果的な方法は、自分の脈拍数をリアルタイムに測定することです。

実証実験の結果は、「運動はいつ行っても血糖値は下がる」というものでした。

30分の有酸素運動を行うことで、血糖値の下降も見られました。

しかし、血糖値の降下を示し曲線は、運動する時間帯によって、まったく違うものになりました。

食後1時間後の運動では、血糖値のピークになる部分がちょうど運動の時間に合い、血糖値の上昇が抑えられました。

運動終了後に少し上昇しますが、そのまま自然に下降していきます。

参考文献:運動に適した時間帯はいつ? 「運動療法 情報ファイル」が実証実験 | ニュース | 糖尿病ネットワーク

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運動をすると糖尿病は改善されるの?

有酸素運動により筋肉への血流が増えると、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値は低下します。

また、筋力トレーニングによって筋肉が増えることでも、インスリンの効果が高まり、血糖値は下がりやすくなります。(これを「インスリン抵抗性の改善」といいます)

ただし、運動をやめてしまうとその効果は3日程度で失われていくので、ここはしっかり覚えておきましょう!

また、強度の高い激しい運動は、体が動くためにエネルギーを補充しようとして、アドレナリンなどのカテコラミンやグルカゴンという血糖値を上げるホルモンの分泌を増やし、一時的に血糖値が高くなることがあります。

血圧を上げてしまうような高い強度の筋力トレーニングは、心臓や腎臓に負担がかかり、かえって害になりかねません。

やみくもにたくさん運動をすれば良いというわけではないので注意しましょう。

運動をやめてしまうと効果自体も薄れてしまうので、「継続は力なり」をモットーに頑張りましょう!

参考文献:糖尿病の運動のはなし | 糖尿病情報センター

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糖尿病にはどんな運動がオススメ?

筋トレ

足や腰、背中の大きな筋肉を中心に、全身の筋肉を使って週2~3回の筋力トレーニング(1セット10回程度)を行うことがオススメです!

しかし、糖尿病の状態が悪い方やご高齢の方が、血圧が上がるような強度の高い筋力トレーニングを行うと、かえって血管や心臓の負担になることがあるので注意が必要です。

どのくらいの強度が適切か、運動を始める前に主治医と相談しましょう。

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有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳などの全身運動です。

その他にも様々な種類があり、正直何をやれば良いのか悩みますよね!

特に糖尿病での有酸素運動はウォーキングが推奨されています。

歩行では、1回15から30分間、1日2回。

日常生活での歩行と合わせると、歩行での運動療法は1日1万歩程度が目安です。

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参考文献:糖尿病の運動のはなし | 糖尿病情報センター

運動をするときのポイント!

糖尿病のための運動には、いくつか覚えておきたいポイントがあります!

特に、運動療法は糖尿病の様々な症状を改善し、さらに動脈硬化の予防などの点でも効果があるとされています。

しかし、進行した合併症がある時には、運動によって症状を悪化させてしまう可能性もあるので注意が必要です。

ポイント① 主治医と相談をしましょう!

どのような運動をどの程度すれば良いのかは、人それぞれ違ってきます。

運動を始める前に主治医とよく相談をして決めましょう。

ポイント② 有酸素運動でエネルギーをしっかり消費しましょう!

有酸素運動(ウォーキング、散歩、水泳、ジョギングなど)でエネルギーを確実に消費することが大切なポイントです。

少し汗ばむ程度の運動量で20分以上、週に3~5回、食後1~2時間に行いましょう。

ポイント③ 無理せず、適切な運動量を継続しましょう!

主治医との相談の上、自分に合った運動量で継続することが何よりも重要です。

自分自身の症状に合った運動療法を見つけて1日も早い改善を目指しましょう!

参考文献:運動療法のポイントと注意点| 知りたい!糖尿病



まとめ

今日は糖尿病のための運動について詳しく見てきましたが、いかがでしたか?

運動が良いというのはよく聞きますが、いつやれば良いのか分からない…そんな方も少なくないはずです。

早く改善させようと無理に運動強度を上げたりはせずに、自分に合ったペースで長く続けることをまずは目標に取り組みましょう!

きっと「継続は力なり」の言葉の意味を実感できるはずですよ!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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