有酸素運動のやりすぎは逆効果?適切な時間や頻度、ポイントを紹介!

ダイエットや病気の予防にも様々な効果がある有酸素運動を行っている人は多いかと思いますが、有酸素運動を行う時間や頻度をやりすぎていませんか?

1日でも早く結果を出したいと焦ることでやみくもに頑張りがちなこともあるかと思います。

有酸素運動をやりすぎるとかえって効果が出にくかったり、怪我をしてしまう可能性もあります!

健康のために有酸素運動を行っているつもりが逆に体に不健康なことになってしまうので、正しい時間や頻度で行う必要があるのです!

そこで今回は有酸素運動の適切な時間や頻度、ポイントについて紹介していきます。

後半では有酸素運動の様々な効果についても紹介しているので、そちらもぜひチェックしてみてくださいね!



有酸素運動のやりすぎは逆効果?オススメの時間は?

1日も早い結果を求めて頑張っているのに全然効果が出ない!

…そんなお悩みを抱えている方に必見です!

有酸素運動自体は毎日継続した方が良いというわけではありません!

有酸素運動は筋肉を使うトレーニングのため、運動するのと同様に休息期間も非常に大切なスポーツです。

筋肉は動かし続けると乳酸が溜まってきます。

乳酸は筋肉の疲労度を知らせる重要な役割を担っているため、乳酸が溜まってくると体を休めなければ、いつまで経っても筋肉が鍛えられません。

それどころか疲労を回復させず有酸素運動をやりすぎてしまうと、ケガをする可能性が高くなると言われています。

筋肉から乳酸が抜けて回復する時間は48~72時間とされているため、有酸素運動をした後は2~3日に1度の頻度で行うのがベストです。

また、オススメの時間として1回の運動は30分程度が良いでしょう!

運動に慣れている人は物足りないと感じる場合もあると思いますが、その場合はペースを上げたり、ダンベルを持ったりして自分に合った負荷をかけると良いと思います!

頑張ってやりすぎてしまっても体に逆効果な場合もあるので、時間配分には十分気を付けたいところですね!

有酸素運動の効果はいつ現れる?どのくらいやればいいの?

ダイエットに効果のある有酸素運動の時間や時間帯!頻度はどのくらい?

もし有酸素運動を毎日したらどうなるの?

有酸素運動を毎日していると体が負荷になれてしまい、同じ運動を続けても脂肪燃焼の効果が下がってしまう恐れがあります。

毎日行うことで、はじめのうちは減量できたとしても、そのままずっと痩せ続けることは難しいのです。

むしろ毎日有酸素運動をしてしまうことで、体はエネルギー源として脂肪をため込もうとするため、かえって太りやすくなることもあり得るのです。

また、有酸素運動を毎日続けるとエネルギーが不足するので、脂肪だけでなく筋肉が分解されてしまうこともあります。

筋肉が分解されると基礎代謝が低下するので、結果太りやすい体になってしまうと言われています。

せっかく痩せるために続けている有酸素運動が太りやすい原因になってしまっていては意味をなくしてしまいますよね。

では、どのくらいの頻度で行うのがベストなのか…。

次で詳しく見ていきましょう!

ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度!毎日しても大丈夫?

有酸素運動のオススメの頻度

先ほども少し触れてきましたが、有酸素運動を行う上でオススメの頻度をここでは見ていきましょう!

結論から言うと「短くて20分から、長くて50分程度まで」となります。

あまり短すぎると消費カロリーが少なくて意味がありません。

逆に長すぎると次のような問題が出てくると言われています。

1回に10分間だけ、それを1日3回に分けてやった場合、連続30分やった場合と比べて、脂肪を燃やす効果は変わらなかった

という報告があります。

そういう意味ではジムで長時間エアロバイクをこぎ続ける必要もなく、30分だけやっても良いですし、通勤で結構歩く方は10分程度でもOKです!

たとえば、朝は家から駅までに10分歩き、ジムで10分バイク、帰りに駅から家まで10分歩くだけでも30分の有酸素運動と同じような効果が得られることが分かっています。

頻度としては、週に2回を最低として多くても4~5回やるだけで十分です。

これだけでも有酸素運動を毎日行う必要がないことが分かります。

頻度や時間を考えながら自分なりのペース配分で取り組んでくださいね!

参考文献:有酸素運動の時間は? | 山本義徳|やまもとよしのり(ボディビルダー) official ブログ by ダイヤモンドブログ

どうしても有酸素運動を毎日したい時は?

有酸素運動を毎日行わなくてもいいということはわかっていても、毎日運動をしないと不安になる方も多いかと思います。

そんな方は有酸素運動の強度を落として毎日行うようにしましょう!

先ほどもお伝えしましたが、毎日有酸素運動を頑張りすぎると疲れが溜まり、体を壊してしまう可能性が高くなります。

具体的にいうと、毎日1〜2時間のランニングは体を壊す可能性がかなり高いので、30分程度のウォーキングくらいにしておきましょう!

このくらいの強度であれば疲れも溜まりにくく、毎日コツコツ行うことができるかと思います。

ただし「今日は疲れているな〜」と感じた時は、体を休めてあげましょう。

有酸素運動の効果を高めるポイント!

有酸素運動の効果を高めるポイントをここでは見ていきましょう。

・運動前後の食事摂取タイミングによる直接的な脂肪燃焼の違いはない

・運動前の適度な食事摂取は運動のパフォーマンスをあげる

・運動強度が高いと脂肪燃焼効率があがる

ということです。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をお腹が空いた状態で行うメリットは少ないと言われています。

朝食後など適度な食事をとったあとに、なるべく一生懸命取り組むことが大切です。

もちろん、いきすぎた強度の運動は長くは続きません!

自分に合った強度で長期的に有酸素運動を行えるよう工夫しましょう!

ダイエット(脂肪燃焼)を目的に有酸素運動を行う場合は、ぜひ食事の有無による運動時の調子の違いにも注目してみると良いかもしれません。

運動と食事のバランスもダイエットの効果には十分大切なことです。

効果をより高めるためにもこれらのポイントを意識して有酸素運動に取り組んでみてくださいね!

参考文献:大正製薬「誰でもできる有酸素運動の効果を高める方法

有酸素運動としてウォーキングをする時の正しい方法やポイント!

【有酸素運動】ウォーキングの効果が上がる呼吸法とやり方やコツ!

有酸素運動にオススメのウォーキングの効果的な速度!距離や時間は?

【有酸素運動】ウォーキングの目安の時間は?正しいやり方は?



有酸素運動に期待できる効果一覧

有酸素運動に期待できる効果は様々あります。

具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう!

血糖値を安定させる

有酸素運動を行うことで、血流がどんどん促進されるので、ブドウ糖が細胞の中に取り込まれていきます。

体の中の細胞にブドウ糖が取り込まれることによって、インスリンの効果が高まるので血糖値は低下していくのです!

また有酸素運動以外にも、筋トレも同等の効果があることがわかっています!

筋肉が増えることでインスリンの効果が高まるので、血糖値が下がりやすくなります。

しかし、有酸素運動や筋トレなどの運動をやめてしまうと、インスリンの効果は3日程度で失われていくので、運動は継続して行いましょう!

参考文献:糖尿病の運動のはなし | 糖尿病情報センター

血圧が安定する

有酸素運動を行うことで血管内皮機能を改善し、降圧効果が得られるので高血圧を改善することができます!

習慣的に有酸素運動を行うと、

収縮期血圧を3.5mmHg、拡張期血圧を2.5mmHg低下

高血圧患者においても、

収縮期血圧を8.3mmHg、拡張期血圧を5.2mmHg低下

させると言われているので、有酸素運動は高血圧の改善に十分効果があることがわかります!

参考文献:高血圧症を改善するための運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

高血圧を下げるために運動は効果的?運動量はどのくらいがオススメ?

肥満を改善できる

有酸素運動のように「楽だけどちょっとキツいと感じる程度」の運動を行うことで体脂肪を燃焼して肥満を改善することができます!

このちょっとキツいと感じる程度の運動ですが、目安は軽く会話ができるくらいの強度と言われています。

1日20分以上の「楽だけどちょっとキツいと感じる程度」の運動を行うことが、肥満の改善に効果的ですよ!

参考文献:脂肪がどんどん燃える 意外な運動のコツ | 手軽に効果!運動・ボディケア | サワイ健康推進課

肥満を改善させるオススメの運動療法の効果!運動のやり方や強度は?

女性にオススメの肥満を解消するダイエット方法と注意点!

女性の肥満による病気のリスクは?予防・改善に効果的な方法は?

脂質異常症を改善する

脂質異常症(高脂血症)というのは、

空腹時の血液中のLDLコレステロール値が140mg/dL以上、HDLコレステロール値が40mg/dL未満

中性脂肪(トリグリセライド)値が150mg/dL以上、non-HDLコレステロール値が170mg/dL以上

と定義されています。

脂質異常症の治療は生活習慣の改善が必須なので、安易に薬物療法を選ぶことは止めましょう!

運動療法としては、ややきついくらいの有酸素運動を30分以上を目標に行うことが推奨されています。

有酸素運動などの運動療法により血中脂質が良くなるので、脂質異常症を改善することが可能ですよ!

参考文献:脂質異常症を改善するための運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

動脈硬化の予防になる

動脈硬化の改善にオススメされている運動はウォーキングなどの有酸素運動です。

1回の有酸素運動で30分以上続ける理由は、脂肪がメインのエネルギーとして使われ始めるまでに20~25分かかるからです!

仕事や勉強で忙しい人は、空いた時間で10分間程度の運動を1日に何回か繰り返すだけでも効果はありますよ。

参考文献:日本動脈硬化学会 一般啓発サイト -動脈硬化の病気を防ぐガイドブック-

認知症やうつ病の予防になる

有酸素運動や無酸素運動をすると認知症の予防に効果があると言われています。

なぜかというと、脳細胞を活性化することができたり、筋肉を十分に動かすことで脳の前頭葉が活性化されると言われているからです!

うつ病に関しては、薬物療法も十分効果があると言われていますが、さらに生活習慣を改善することで心身ともに健康的な状態を作り、うつ状態を改善して、再びうつ状態に陥らない生活習慣を身につけることが大切だと言われています!

有酸素運動を行うことで食欲の増進や睡眠の質が改善するので、体も心も健康な状態にすることが可能です!

参考文献:運動で認知症予防 | 認知症ねっと

参考文献:うつ病の運動療法について – あべクリニック 運動療法

ダイエット効果のある有酸素運動と無酸素運動の順番や効果!

心肺機能の向上

有酸素運動を行うと体の中に多くの酸素を取り入れて体脂肪(脂肪酸)をエネルギー源として使われます。

定期的に繰り返しているとスタミナがつき、疲れにくい体を作ることができますよ!

参考文献:有酸素運動の効果とは?初心者におすすめの家でもできる運動

基礎代謝を上げる

基礎代謝は年齢や筋肉量、運動の頻度によって個人差があるので、定期的に有酸素運動や無酸素運動を行うことが重要となってきます!

無酸素運動(筋トレ)で筋肉量を増やし、プラス有酸素運動を行うことで効率よく基礎代謝を上げることができますよ。

持久力の向上

有酸素運動を行うことで毛細血管が発達して筋繊維内に流れ込む血液量を増やすことができます。

毛細血管が発達して血液量の増加すると共に運搬される酸素も多くなるので、有酸素運動に必要な酸素を長時間供給することができるようになるので持久力が向上するのです!

参考文献:持久力・スタミナをつけるためのトレーニング方法 | POWER PRODUCTION MAGAZINE(パワープロダクションマガジン)

このように有酸素運動は脂肪減少効果だけではなく、体に嬉しい効果がたくさんあります。

これらの効果を最大限に引き出すために有酸素運動のポイントを頭に入れておきましょう!

有酸素運動には血圧を下げる効果がある?逆に上がる心配はない?

内臓脂肪を減らすための期間はどのくらい必要?オススメの運動は?

肝脂肪を減らすのに効果的な運動!そのまま放置しているとどうなる?

生活習慣病と運動不足の関係!運動をしないといけない理由は?

オススメの有酸素運動の種類

それでは最後にオススメの有酸素運動の種類を紹介していきます!

どんな種類があるのか詳しく見ていきましょう!

ウォーキング

代表的な有酸素運動と言えばウォーキングでしょう!

ウォーキングは老若男女誰でも取り入れられる有酸素運動となっています。

人に合わせることなく自分のペースで行うことができるので、初心者にもオススメです。

ただし、歩き方を間違えてしまうと膝や腰に負担をかけてしまうので、正しいやり方を参考にしながら行ってくださいね。

有酸素運動にオススメのウォーキングの正しいやり方と効果!

ジョギング

ウォーキングよりも強度が上がるジョギング。

ウォーキングでは物足りないという人にオススメの有酸素運動です!

ジョギングも比較的強度は低く、自分のペースで行うことができます。

ジョギングのペースの目安は「軽く息が上がって会話ができる程度」です。

息がゼーゼーするくらいまで強度を上げてしまうと有酸素運動としての効果が薄れてしまうので、会話ができる程度で走るようにしましょう!

【有酸素運動】ウォーキングとジョギングどっちがオススメ?違いは?

サイクリング

自転車を漕ぐのもオススメの有酸素運動です。

一般的な普通の自転車を漕ぐのもアリですし、ジムに行ってエアロバイクを漕ぐのもアリです!

サイクリングはウォーキングやジョギングと違って地面への着地がありません。

常にペダルを踏みながら行うので、歩いたり走ったりすると膝が痛くなる人にオススメです!

サイクリングをする時は、先ほどのジョギングと同じで軽く息が上がる程度の強度で行うようにしましょう。

水泳

水泳は全身を水の中で動かすことができる効果的な有酸素運動です!

水を負荷にして運動することができるので、地上で歩くよりも水の中で歩いているほうが効果が高いのです!

もちろん泳げる人は自由形や平泳など様々な泳ぎ方で行ってもらっても大丈夫です。

注意点としては、水中だと汗をかいていることに気付きにくいので、水分補給は忘れずに行うようにしましょう。

エアロビクスダンス

ジムのスタジオで行っているエアロビクスダンス。

筋トレの要素も入れながら音楽に合わせて有酸素運動を行っていきます!

ダンスをしながら行うので、有酸素運動が苦手な人でも楽しく運動することができます。

今ではYouTubeなどでいろんなダンス動画がアップされているので、自宅でも行うことができますよ!



まとめ

今日は有酸素運動を行う上でオススメの頻度や時間について見てきましたが、いかがでしたか?

毎日時間がない中頑張って継続していた人も、続けたくても忙しさのあまり継続できなかった人も、週に2回で効果が出ることが分かれば安心ではないでしょうか?

とはいえ、効果が出るまでの時間や期間は個人差があります。

周りと比べて効果が出ないことに焦らずに、じっくりなりたい自分の理想像を思い描きながら続けていきましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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