私たち日本人は糖尿病の患者さんが多いことで知られており、その原因はライフスタイルの乱れがほとんどです。
予防や改善には運動が良いとされており、特にスクワットが推奨されています。
今現在、糖尿病とは無縁の方でも、知識はないよりあった方が断然良いです！
スクワットのやり方や得られる効果なども合わせてご紹介していきますので、ぜひ、参考にされてみてはいかがでしょうか？
それでは、早速見ていきましょう！
糖尿病の予防・改善にオススメの運動スクワットのやり方！
糖尿病の人には筋肉を増やす運動が良いとされており、その中でも「スクワット」が特にオススメです！
筋肉を増やすことができれば、基礎代謝が向上し、体を動かしていない時のエネルギー消費も増やせるので、結果として1日の消費エネルギー量を増やすことができるのです。
また、「体重負荷運動」は、自分の体重を利用して効果的な筋力維持・アップをはかる運動と言われています。
特に下半身の筋力を向上させると、椅子から立ち上がる、歩く、階段を上るといった日常の生活運動をスムーズに行えるようになります。
大腿四頭筋は、ひざの曲げ伸ばしに関わる太ももの筋肉で、歩行や椅子からの立ち上がりなど日常生活を行うのに最も必要ですが、加齢とともに委縮が生じやすいとも言われています。
自分の体重をかけて行うスクワットなどの運動をすると大腿四頭筋も鍛えられます。
以下は効果的な「スクワット」のやり方です。
１.足を肩幅に広げて、つま先をやや外側に向けて立つ。
背筋を伸ばし、手は腰に当てる。２.前傾姿勢で息を吸いながらゆっくり腰を下げていく。
太ももが床と並行になるのが理想的ですが無理は禁物です。３.息を吐きながらゆっくり立ち上がる。
４.（２）〜（３）を繰り返す。
参考文献：糖尿病の人には筋肉を増やす運動が必要 運動は若さを保つための最善の策 | ニュース | 糖尿病ネットワーク
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スクワットで得られる効果は？
スクワットを継続すると体にとって良い効果が表れます。
ここでは、スクワットで得られる体に嬉しい効果を3つご紹介していきます。
基礎代謝が上がる！
スクワットをすることで体の基礎代謝が上がります。
体の中でも大きな筋肉は下半身に集まっています。
下半身で大きい筋肉の例は以下の通りです。
・太ももの前傾の筋肉…大腿四頭筋
・お尻の筋肉…大臀筋
・太もも裏側…ハムストリングス
大きな筋肉を鍛えると筋肉量が増える為、体の基礎代謝が上がります。
代謝が上がれば消費カロリーが増えたり、免疫力が上がったりする効果もあります。
そうすることで、脂肪が燃えやすい理想の体に近づきます！
見栄えが良くなる！
スクワットで下半身を鍛えると、自然とヒップアップにつながります。
お尻の形が良いと若々しく見えるだけではなく脚長効果も！
また、骨盤周りが鍛えられて姿勢が安定するので猫背解消も期待できます。
姿勢が良くなり、脚が長く見えることでスタイルアップ間違いなしです！
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血流が良くなる！
スクワットでふくらはぎを鍛えると、体の血流が良くなります。
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われるほど重要な存在です。
下半身の血流をサポートするポンプとしての役割を持っており、老廃物の回収や酸素を循環させるなど体の健康維持には欠かせません。
良好な血流は、むくみや冷えの改善につながります。
参考文献：スクワットで得られる効果が凄い！種類や鍛えるポイント、注意点など合わせて解説！ | RETIO BODY DESIGN
糖尿病とスクワット（筋トレ）の関係について！
筋トレは運動不足の解消としても有効ですが、血糖値を改善し、2型糖尿病の予防にも効果があることが分かっています。
糖尿病患者が多いアメリカでは、筋肉と糖尿病との関係をめぐるいくつかの調査が実施されています。
たとえば、カリフォルニア大学ロサンゼルス校の調査報告では、体重に対する筋肉量の比率が10%増加するごとに、インスリン抵抗性の指標値が14%、糖尿病予備軍の発症リスクが23%低下するとされています。
また、ハーバード大学公衆衛生学部の長期調査では、筋トレを行っていない人と比較すると、筋トレを週1～59分行うと糖尿病発症リスクが12%減、週60～149分では25%減、週150分以上では34%減になるとされています。
平均すると、筋トレの時間が1週間当たりで60分増えるごとに、発症リスクは約13%の減少になることが分かりました。
従来、有酸素運動（ウォーキングなど）の糖尿病予防効果は知られていましたが、これらの調査から、筋トレにもかなりの予防効果があることが判明したのです。
ちなみにハーバード大学の調査では、筋トレと有酸素運動を併用して週150分以上行った場合には、発症リスクが59%減少したという報告も見られます。
筋トレには、筋肉量を増やすことで基礎代謝量を高め、肥満になりにくい体をつくる効果もあります。
自分のペースで無理をせず、継続することを目的に頑張りましょう！
参考文献：家庭での「筋トレ」で血糖値を改善 | オムロン ヘルスケア
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糖尿病予防・改善にオススメの運動のタイミング！
従来、糖尿病の人は、食後1時間ほど経ってから運動を開始するのが良いと言われてきました。
しかし、近年この定説が覆されようとしているのです！
というのも「食後終了後5分以内」に運動することが効果的だと見直されています。
なぜ、食後すぐに運動をした方が効果があるのでしょうか？
近年開発された、新型の血糖測定器があります。
これにより、血糖値の変動は以前よりも正確に追跡できるようになりました。
その結果、食事を始めて15分経つと、早くも血糖値が上がり始めたのです。
つまり、食後1時間経ってから運動をしても、すでに血糖値がかなり上昇しているため、運動の効果が得られないのです。
また、運動を始めるのが食後すぐであればあるほど、血糖値の上昇が抑制されたという海外の研究報告もあります。
食後すぐに運動をすると、胃や腸に集まるべき血液が筋肉で使われてしまうので、消化が悪くなると言われてきました。
現在、この点についても考え直されています。
確かに、筋肉に血流が使われると、胃腸の血流が低下して、消化機能が落ちてしまいます。
しかし、逆を言えば、消化が緩やかになるということです。
つまり、糖の吸収速度が遅くなり、血糖値の上昇が抑制される、という考え方に変わったのです。
参考文献：【血糖値を下げる運動】かかと落としのやり方 食後すぐの実践が効果 糖尿病対策に役立てよう – 特選街web
血糖値を下げるオススメの運動は？
食後すぐの運動が効果的ということが分かりましたが、どのような運動が血糖値降下にオススメなのでしょうか？
推奨されているのは、意外にも「かかと落とし」です！
他にもスクワットや階段の上り下りなど下半身を刺激する簡単な運動がGOOD！
かかと落としは、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）、スクワットと階段の上り下りは太ももの筋肉（大腿四頭筋）といった、大きな筋肉を主に使います。
これらに血流が使われることで、血糖値の降下に役立つのです。
また、一つの大きな筋肉に特化した運動を行った方が、多数の筋肉を使って行う運動よりも高い効果が得られると考えられます。
特に実践しやすいのが「かかと落とし」です。
場所を取らないので、いつでもどこでも気軽に行えます。
かかと落としのやり方
１.背筋を伸ばし、両足を肩幅に開く
２.ふくらはぎの筋肉を意識しながら、かかとを上げて3秒静止する
３.両足のかかとを床にストンと下ろす
※これを食事終了後5分以内に、30回を目安に行いましょう！
まとめ
今日は、糖尿病予防・改善にオススメの運動について見てきました。
スクワットは体に嬉しい効果がたくさん得ることができるので、糖尿病予防・改善や運動不足の方にはかなりお勧めです！
また、意外なところでかかと落としも有効的ということなので、食後すぐにその場で実践されてみると良いかもしれません！
病気にならない・負けない体を作ることはとても重要です。
毎日ちょっとずつでも継続していけるよう心がけていきましょう！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Koyju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
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