たるんだお腹にくびれを作る効果的な筋トレのやり方!

一般的に「くびれ」の特徴として、お腹周りの脂肪が少なく、しっかり腹斜筋が鍛えられている場合を指します。

キュッと引き締まったウエストを作るためには、筋トレは不可欠です!

とはいえ、腹筋だけをひたすら鍛えれば良いというわけではありません。

どのような筋トレがより効果的にくびれを作ることができるのか、今日はそのやり方についてご紹介していきたいと思います!

また、筋トレをしてもくびれができない時の対処法なども、後半でご紹介しているので、そちらもチェックしてみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



たるんだお腹にくびれを作る効果的な筋トレのやり方!

まずは、くびれを形成する基本の筋トレをご紹介していきます!

しっかりインナーマッスルを鍛えることができるので、美しいくびれをキープするのにも効果的ですよ!

早速一緒に実践していきましょう!

ツイストプランク

ツイストプランクはお腹のインナーマッスルにしっかり鍛えることができ、コルセット効果を高めることができる筋トレです。

シンプルな動きですが、効率良くくびれを作ることができます!

やり方

1. うつ伏せになり肘をつける。

2. プランクの状態で頭からつま先まで一直線をつくる。(この時、腰が反らないように注意しましょう!)

3. 脇腹を意識して、体を左右にひねっていく。

※30秒×3セット行いましょう!

クリスクロス

クリスクロスは、下腹部と腹筋の上部、側面を同時に鍛えられるので、くびれ作りに効率の良い筋トレです。

体幹もしっかり鍛えられるので、くびれ形成の助けになります!

やり方

1. 仰向けになり両手を頭の後ろに添える。

2. 片足の膝を90度に曲げ上に上げて、対角の反対の肘とくっつけるようにする。

3. つま先をしっかり伸ばして、反対側も同様に行う。

※30秒×3セット行いましょう!

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは体幹を必要とする筋トレで、重い負荷がかかるので短期間で効果を感じやすいです。

やり方

1. 手の指を広げた状態で腕を真っ直ぐ伸ばして床につき、下を向いて手のひらとつま先以外を持ち上げます。

2. 体を一本の棒のように伸ばす感覚で腹筋に力を入れ、お尻が落ちないようにする。

3. 右膝を曲げて右肘の外側にタッチして、元の位置に戻す。

※始めは少ない回数でOK!

慣れてきたら徐々に回数を増やし10回ずつ反対側も同様に行いましょう!

ヒップリフトスウィング

ヒップリフトスウィングでは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができます。

やり方

1. 仰向けになって両足を伸ばし、両手は肩幅よりも少し広げてお尻の横に置く。

2. そのまま両足をクロスし、息を吐きながらお腹の力で足をお尻ごと天井に持ち上げる。

3. 息を吐きながら、お尻を右方向に床につく。

4. 息を吸いながらお尻を浮かせ、2の姿勢に戻す。

5. 息を吐きながら、お尻を左方向の床につく。

※この動作を3回行い、慣れてきたら回数を増やして行いましょう!

参考文献:【即効】細いくびれを短期間で作る方法を伝授!効果抜群のエクササイズや筋トレ法、アイテムを紹介します!

参考文献:くびれを作る筋トレ方法4選!くびれが無い人の特徴や鍛えるポイントなどを紹介 | 気軽にできるじぶんdeエステ | じぶんdeエステ 公式Webサイト

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くびれを作るときに注意すること!

くびれ作りは短期間で成果を得られるものではなく、長期的な努力が必要です。

ここからは、くびれを作るときに注意しておきたい点を見ていきましょう!

筋トレを丁寧に行う!

筋トレは使っている筋肉を意識することで、より高い効果が得られます。

ただ回数をこなすよりも、使いたい筋肉が使えているか集中することが大切です。

正しい方法で丁寧に取り組むことが重要です。

焦らない!無理をしない!

早く成果を出したいからといって、筋トレの負荷をかけすぎてしまったり、回数を急激に増やしすぎてしまったりすると、ケガの元になります。

くびれ作りはじっくり取り組むものであることを理解し、焦らず無理をせず長期的に継続して行いましょう!

習慣化させる!

くびれを作るための努力は、継続して実施しなくてはいけません。

例えば、筋トレやストレッチの場合は、お風呂の後に行う・朝食前に行うなどのルールを設けて習慣化させるとGOODです!

くびれのために日常生活で気をつけることは?

くびれがない人とある人は、普段の生活習慣にも違いがあります。

引き締まったくびれをゲットするために、日常生活で意識したいポイントを4つご紹介していきます!

①バランスの良い食事を心がける

これは基本中の基本です!

偏った食事をしていると余分な脂肪をため込み、体型にも影響してきます。

極端な食事制限もリバウンドをする可能性が高いので、栄養バランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。

また、食事の時間も重要なポイントです!

寝る直前の食事は控え、就寝4~5時間前には夕食を終えるようにすると良いです!

②便秘を解消する

お通じが良くなることでお腹の張りが解消されて、すっきりとしたお腹まわりへと導いてくれます。

便秘気味の方は、腸内環境を整えるところから始めてみましょう!

食物繊維の多い食材を積極的に摂取したり、腸マッサージなども取り入れると良いです!

「ヨーグルト」は便秘解消にもオススメの食品なので、いつもの食事習慣にプラスしてあげるとGOOD!

③姿勢を正して骨盤の歪みを整える

猫背や反り腰などは、骨盤の歪みを引き起こす原因となります。

この骨盤の歪みはお腹周りの筋力の低下や代謝の悪化へと繋がっていくので、まずは姿勢を正してしっかりと骨盤の歪みも矯正していくことが大切です。

④インナーマッスルをしっかり鍛える

美しいくびれを形成するには、普段からの運動習慣も大切なポイントです。

筋トレなどでインナーマッスルの腹横筋を鍛えておくことで、体幹がしっかりできて美姿勢にも繋がっていきますよ!



筋トレをしてもくびれができない時は?

人によっては、筋トレをしてもなかなかくびれができない…というケースもあります。

その原因として、元々の骨格や骨盤の歪み、運動不足・筋肉不足などが挙げられます。

最後に、筋トレ以外にもくびれを作る方法をご紹介します!

ウエストくびれ体操

ウエストをひねって、くびれを作るトレーニングです。

やり方

1. 仰向けに寝転がり、両膝を揃えて90度に曲げる(両手は床に置く)。

2. 肩や背中が床からは離れないように意識して、両足だけをサイドに倒していく。

3. 地面につく一歩手前の位置まできたら、その位置で約1~2秒キープ!

4. ゆっくりと元の位置に戻す。

5. 反対サイドも同じように行う。

※左右10回×3セット行いましょう!

エステでプロに頼ろう!

地道にトレーニングを続けていけば、いずれ待ちに待ったくびれが出てくるはず…。

くびれがない状態からある状態にするためには、それなりの期間が必要になりますが、諦めずに努力を続けていけば必ず良い結果になるでしょう!

とはいえ、なかなか自分でトレーニングを続けるのが難しいという方、筋トレでは成果が出ないという方など結果は当然人それぞれ異なります。

そんな方は、エステなどのプロに頼るということも選択肢に入れてみましょう!

多少お金はかかるかもしれませんが、プロの方に任せることで、美しいくびれを必ず手に入れることができるはずです!

参考文献:【くびれができない原因と習慣を解説】きれいなくびれを手に入れよう | エステティック ミス・パリ



まとめ

自分の体型にコンプレックスがあるという方!

たるんだお腹を何とかしたい、という方!

地道なトレーニングで理想のくびれを手に入れてみませんか?

くびれがあるというだけで自分のスタイルに自信が持てるようになったり、見た目の変化も変わるためファッションも楽しめるようになりますよね!

毎日の食生活や姿勢を見直し、意識した生活を送っていきましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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