運動初心者向け!体幹を鍛える「プランク」のやり方6種目!

体幹の筋肉が衰えてしまうと腰痛などが起こり、日常生活に支障が出てしまいます。

また内臓を支えることができないので、お腹がぽっこり出てしまうことも…。

そこで今回は運動初心者にオススメの体幹を鍛えるプランクのやり方6種目を詳しく紹介していきます!

この記事では一般的なプランクからちょっとアレンジしたプランクまで、様々なプランクを行うことができるので飽きずに効率よく鍛えることができます。

後半ではプランクのメリットやデメリットについても解説しているので是非参考にしてくださいね!

それでは早速やっていきましょう!



初心者にオススメ!体幹を鍛える「プランク」のやり方!【6種目】がオススメの人!

・プランクの正しいやり方がわからない人

・体幹を鍛えたいと思っている人

・腰痛を予防・改善したい人

・お腹がぽっこり出ている人

・自宅で筋トレをしたい人

・運動不足を解消したい人

初心者にオススメ!体幹を鍛える「プランク」のやり方!【6種目】

『初心者にオススメ!体幹を鍛える「プランク」のやり方!【6種目】』は約4分の動画で、体幹を鍛えるのに効果的なプランク6種目のやり方を紹介しています!

様々なプランクを行うことができるので、効果的に体幹を鍛えることができますよ!

用意するもの(服装や道具など)

今回のプランクで用意するものは特にありません。

道具なしで鍛えることができるので、自宅でも行うことができますよ!

服装については動きやすければ普段着でも大丈夫です。

わざわざ着替える必要がないので、いつでも行うことができますよ。

この運動初心者向けの体幹を鍛える「プランク」のやり方6種目!

この運動初心者向けの体幹を鍛える「プランク」のやり方6種目では様々な形でプランクを行っていきます!

6種目全て行うことで体幹全体を十分に鍛えることができるので、ぜひチャレンジしてみてください!

ニーリングプランク(0分49秒~)

まずは膝をついてプランクを行います。

膝をついて行うことで負荷が軽くなるので、初めてプランクをする人にもオススメです!

やり方はまず肩の真下に肘をつき、胸を張りましょう。

お腹を浮かして肘と膝で体を支えたら20秒キープします!

できる人は30秒でもOKです!

ポイント

・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように注意する
・首や肩に力が入り過ぎないように行う

プランク(1分13秒~)

次は膝を浮かしてプランクを行っていきます!

膝を浮かすことで「ニーリングプランク」より強度が高くなります。

やり方はまず肩の真下に肘をついて準備します。

お腹と膝を浮かして肘とつま先で体を支えたら20秒キープしましょう!

できる方は30秒にチャレンジしましょう!

ポイント

・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように注意する
・首や肩に力が入り過ぎないように行う

シングルレッグプランク(1分38秒~)

3つ目は片足を上げてプランクを行っていきます!

片足を上げることで3点支持となり、かなり不安定になります。

不安定の中で安定しようとすることで、体幹をかなり使いますよ。

やり方は先ほどの「プランク」の形を作り、左右どちらかの足を浮かします。

この姿勢で20秒キープしましょう!

20秒が終わったら反対の足も浮かして同じように20秒キープします!

ポイント

・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように注意する
・首や肩に力が入り過ぎないように行う
・できるだけ不安定にならないようにキープする



プランクアームリーチ(2分30秒~)

次はプランクの形をキープして腕を前に伸ばしていきます!

やり方は「プランク」の形をとり、骨盤ができるだけ動かないように腕を交互に伸ばしていきます。

この動きを20秒繰り返していきます!

キツくなってくると肘が伸びなくなるので、頑張って伸ばしていきましょう!

ポイント

・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように注意する
・首や肩に力が入り過ぎないように行う
・できるだけ不安定にならないように肘を伸ばす

プランクペルビックリフト(2分56秒~)

次はプランクの形でお尻を上げ下げしていきます!

お尻を上げ下げすることで体幹にかなり負荷をかけることができます。

この動きを20秒繰り返していきましょう!

できる人は30秒にチャレンジしてくださいね!

ポイント

・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように注意する
・首や肩に力が入り過ぎないように行う

プランクプッシュアップ(3分23秒~)

それでは最後のプランクを行っていきます!

プランクの形を作ったら腕立てを行うように肘の曲げ伸ばしを行います。

肘を曲げ伸ばししているときは体幹がぶれないように力を入れながら行ってください!

これを20〜30秒繰り返していきましょう。

ポイント

・腰が反らないように注意する
・背中が丸くならないように注意する
・首や肩に力が入り過ぎないように行う



この運動初心者向けの体幹を鍛える「プランク」の効果やメリットとデメリット!

メリット

体幹を鍛えることができる

プランクを行うことで腹直筋や外・内腹斜筋といったお腹周りの筋肉を鍛えることができます!

クランチなどの起き上がる腹筋ができない人はぜひプランクを試してみましょう!

腰痛を予防・改善することができる

お腹周りの筋肉を鍛えることで体幹が安定し、腰の負担を減らすことができます!

普段から座っていることが多い人や運動不足の人はどんどん筋力が低下していくので、定期的に今回のプランクのような筋トレを行うようにしましょう!

自宅で行うことができる

今回のプランクは道具を使わずに行うことができるので、わざわざジムに行かず鍛えることができます!

仕事や家事や子育てが忙しい人でも、ちょっとした隙間時間にできますよ。

デメリット

フォームを間違えると腰が痛くなるかも

プランクをしているときに腰が反ってしまうと腰が痛くなる可能性が高くなります。

腰痛予防のために行っているのに腰が痛くなってしまっては本末転倒ですよね。

そのようなことにならないように、今回の記事や動画をしっかり参考にしながらプランクを行うようにしましょう!

筋肉痛がくる可能性がある

特に運動初心者の人がプランクを行うと腹筋が筋肉痛になる可能性が高いです。

筋肉痛が悪いことではありませんが、日常生活に支障が出るかもしれないので、プランクをした後はストレッチなどでケアをするようにしましょう!



まとめ

以上、運動初心者向けの体幹を鍛える「プランク」のやり方6種目でした!

今回のプランクのやり方はいかがでしたか?

後半にかけて強度は高かったかと思いますが、チャレンジすることで安定した体幹を手に入れることができます。

ただし、やり方を間違えると腰が痛くなったり肩や首がキツくなるので、注意しながら行うようにしましょう!

効率よくプランクを実施して体幹を鍛えていきましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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