家で簡単にできるくびれを作るのに効果的な筋トレ8選!

現在、くびれのあるスタイルに憧れ、筋トレを行っている方もいるかもしれません。

筋トレというとなんとなくジムをイメージしてしまいますが、家で簡単にできる筋トレメニューがあったらいいな…と思いませんか?

“家の近くにジムがない”という方や、“誰の目も気にせず家で頑張りたい!”

そんな方でももちろんOK!

今日はくびれに効果的とされている筋トレをご紹介していきます!

ぜひ、気になる方は一緒に実践していきましょう!

それでは、早速順番に見ていきましょう!



家で簡単にできるくびれを作るのに効果的な筋トレ8選!

早速、美しい腹筋に不可欠なくびれを作るための筋トレをご紹介していきます!

腹斜筋という筋肉を鍛えることで脇腹を引き締めくびれを作ります。

腹斜筋を鍛えると、くびれができるだけではなく、

・基礎代謝が向上する
・体幹が強くなる
・内臓下垂の防止になる

などのメリットが期待できると言われています。

それでは、実際にここからはいくつか筋トレメニューを見ていきましょう!

ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボーは、立った状態で肘と膝を引き付けることによって、腹斜筋や体幹を鍛えるトレーニングです。

有酸素運動でもあるので、脂肪燃焼効果も期待できます。

やり方

1. 直立の状態からスタート!

2. 足を肩幅くらいに開く。

3. 片方の足を上げ、体をねじり反対側の肘をつける。

4. 元の体勢に戻る。

5. 左右交互に繰り返す。

ポイント

背中が丸まると効果が半減するので体幹に力を入れ姿勢をキープしましょう!

コツは視線を落とさないことです!

腹斜筋の収縮を常に意識しながら行うとより効果的です。

サイドプランク

サイドプランクは、横向きの体を腕と足で支え、不安定な姿勢を維持することで腹斜筋に刺激を与えるトレーニングです。

やり方

1. 横向きに寝た体勢からスタート!

2. 肩の真下に肘を置き、肘と足で支えながら体を持ちあげる。

3. 姿勢を30秒~1分キープ!

4. 反対側も同様に行う。

ポイント

肘を肩の真下に置くと腕に負荷をかけることなく体を安定させることができます!

ツイストクランチ

ツイストクランチは、脇腹の腹斜筋やお腹の真ん中にある腹直筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。

負荷も適度でありながら、お腹の横にある「腹斜筋」を効率良く鍛えられる筋トレなので、筋トレを行ったことのない女性にもオススメです!

トレーニング回数や超回復のバランスも意識して行いましょう!

やり方

1. トレーニングマットなどを敷いて仰向けに寝る

2. 右足の膝を90度曲げ、立てる

3. 左手を頭の後ろで安定させる

4. 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする

5. 4の時、膝の角度は90度のまま固定する

6. 体を内側にひねりながら起こし、左手の肘と右足の膝をくっつける

7. くっついたら一度停止して、ゆっくりと元に戻す

8. この動作を10回繰り返す

9. インターバル(30~60秒)

10. 残り2セット行い、反対側も同様に行う

※ツイストクランチの回数は、20回3セットを目安に行いましょう!

初心者は少ない回数からスタートさせますが、できるだけセット数はこなすようにしましょう!

コツ

・反動をつけて行わない

・戻す時はゆっくりと意識する

・回数ではなく、正しいフォームを意識する

・肘はできるだけ動かさない



サイドクランチ

サイドクランチは、100%脇腹にスポットを当てたトレーニングです。

片側ずつ行うため、片方の手で自分の脇腹に触れると、筋肉について分からない方でも腹斜筋の伸縮がはっきり分かるはずです!

筋肉へ効かせるためには、正しいフォームが非常に大切な筋トレになるため、まずはやり方をマスターしていきましょう!

やり方

1. トレーニングマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる

2. 膝を90度に曲げる

3. そのまま全身を横向きになる

4. 下になっている方の肘を床について上半身を起こしていく

5. 4の時、お腹を凹ませて、脇腹を収縮させるようにする

6. 3秒ほど持ち上げてから元に戻す

7. この動作を左右10回ずつ行う

8. インターバル(30~60秒)

9. 残り2セット行う

※サイドクランチの回数は、15回3セットが目安です。

初心者は回数を少なめにしてから始めてもOK!

慣れてきたら回数を増やし、セット数はそのままキープしましょう!

コツ

・上半身を持ち上げる時に、頭から持ち上げない

・腹斜筋を意識しながら取り組む

・呼吸法をマスターする

・軽くおへそを見るイメージで上半身を上げる

・下半身は動かさない

ロシアンツイストハイパー

ロシアンツイストハイパーは、体をクの字に曲げ、両手を真っ直ぐ伸ばしたまま上半身の左右にひねっていく「ロシアンツイスト」の進化版です。

ひねる際にお腹をへこませて、さらに腹筋への負荷を上げていくトレーニングです。

お腹横に効くトレーニングなので、とてもオススメです!

やり方

1. 床に仰向けになって寝っ転がる

2. 上半身を軽く起こす

3. 2の時、下半身も持ち上げて体全体でV字を作る

4. 足首を交差させる

5. 両手を合わせ腕を真っ直ぐ前に伸ばす

6. 息を吐きながら伸ばした腕を横に振っていく

7. 限界までひねったら、そこで停止する

8. その後、ゆっくりと元に戻していく

9. 次に逆側も同様にひねっていく

10. この動作を10回繰り返す

11. インターバル(30~60秒)

12. 残り2セット行う

※ロシアンツイストハイパーを行う回数は、15~20回ひねりを1セットが目安です。

大変難易度が高く、負荷も大きいため、しっかり回復することも忘れずに行いましょう!

コツ

・V字の状態を作っている時に背中をしっかりと伸ばす

・常に腹筋に力が入っている状態をキープ

・ドローイングと組み合わせて腹筋下部への効果を高める

・体をひねる際、腕の反動は使わずに腹斜筋を使ってひねる

・トレーニングの初めは、左右交互ではなく、片側だけに負荷をかけ続ける



バイシクルクランチ

手軽に脇腹を鍛えたい方にオススメなのがバイシクルクランチです。

腹筋の中でも腹直筋と腹斜筋の下部に効果的なので、下腹が気になるという方にもオススメですよ!

伸ばすときは伸ばし、曲げるときは曲げるというメリハリを意識しましょう!

足、上半身は1セット終わるまで床につけません。

おへそを覗き込むような姿勢になると腰を痛めにくいです。

やり方

1. 仰向けに寝転び、膝を直角に持ち上げる。

2. 手は頭の後ろで組み、腹筋を使って上半身を持ち上げる。

3. 左の膝を胸に近づけ、右の足を伸ばす。

この時、上半身を左にひねり、右肘と左肘をくっつける。

4. 反対側も同様に行う。

※左右15回ずつを3セットを目安に行いましょう!

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは体幹を必要とする筋トレで、重い負荷がかかるので短期間で効果を感じやすいです。

やり方

1. 手の指を広げた状態で腕を真っ直ぐ伸ばして床につき、下を向いて手のひらとつま先以外を持ち上げます。

2. 体を一本の棒のように伸ばす感覚で腹筋に力を入れ、お尻が落ちないようにする。

3. 右膝を曲げて右肘の外側にタッチして、元の位置に戻す。

※始めは少ない回数でOK!

慣れてきたら徐々に回数を増やし10回ずつ反対側も同様に行いましょう!

ヒップリフトスウィング

ヒップリフトスウィングでは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができます。

やり方

1. 仰向けになって両足を伸ばし、両手は肩幅よりも少し広げてお尻の横に置く。

2. そのまま両足をクロスし、息を吐きながらお腹の力で足をお尻ごと天井に持ち上げる。

3. 息を吐きながら、お尻を右方向に床につく。

4. 息を吸いながらお尻を浮かせ、2の姿勢に戻す。

5. 息を吐きながら、お尻を左方向の床につく。

※この動作を3回行い、慣れてきたら回数を増やして行いましょう!

参考文献:目指せ腹筋女子!たて線・くびれ・ぽっこりお腹解消に必要なこと – SOELU(ソエル) Magazine

参考文献:くびれを作る効果的な筋トレメニュー8選|簡単にウエストを絞るコツとは | Smartlog

参考文献:脇腹の簡単筋トレメニュー5選!腹筋・腹斜筋を鍛えてくびれ引き締め効果UP! | BIZENTO

参考文献:くびれを作る筋トレ方法4選!くびれが無い人の特徴や鍛えるポイントなどを紹介 | 気軽にできるじぶんdeエステ | じぶんdeエステ 公式Webサイト

座りながらできる!くびれに効果的な筋トレのやり方7選!

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まとめ

くびれ作りは短期間で成果を得られるものではなく、長期的な努力が必要になります。

たとえ1週間後に成果が現れなかったとしても焦りは禁物です!

“いつまでにくびれを作りたいのか”

まずは目標を立てることが大切です。

家でできる筋トレだからこそゆっくり時間をかけて行うとBESTでしょう!

やがて、きっと理想とするくびれを手に入れられるはずです。

一緒に目標に向かって頑張りましょう!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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