短期間集中してくびれを作る効果的な筋トレのやり方7選!

きゅっと引き締まったくびれを作るためには、普段の生活習慣や運動などが推奨されていますが、どうせやるなら短期間集中して1日も早く成果を出したいものですよね!

そのためには、まずは筋トレでしょう!

「くびれ=腹筋をする」というイメージを持つ人が多くいるかもしれませんが、腹筋だけをすればくびれができるというわけではありません。

今回は、引き締まったくびれを短期間で手に入れられる、オススメの筋トレをいくつかご紹介していきたいと思います!



短期間集中してくびれを作る効果的な筋トレのやり方7選!

スタンディングサイドクランチ

やり方

1. 肩幅程度に足を開いて立つ。

2. 両手のひらを合わせて右の腰横に下げ、そこから左斜め上に両手を伸ばし、脇腹を伸ばす。

※この時、両手を腰の位置まで下げた時はかかとを上げ、両手を伸ばす時はかかとは床につける。

3. 10回行ったら左右を替え、左右10回ずつ3セット行いましょう!

ツイストクランチ

やり方

1. 床に仰向けになって寝そべり、両手を頭の後ろで組む。

2. 左の膝、右の肘を近づけるように体を下り、反対側も同様にこれを交互に行いましょう。

※この時、背中は床から離さず、お腹の上で膝と肘をくっつけるように意識しましょう!

レッグツイスト

やり方

1. 床に仰向けになって寝そべり、両足を揃えて天井に伸ばす。

2. 手のひらを床につけ、体を支えながら両足を振り子のように左右に振る。

※この時、両足は垂直に上げ、腹筋を支点に左右に交互に倒していきましょう!

ツイストプランク

ツイストプランクはお腹のインナーマッスルにしっかり鍛えることができ、コルセット効果を高めることができる筋トレです。

シンプルな動きですが、効率よくくびれを作ることができます!

やり方

1. うつ伏せになり肘をつける。

2. プランクの状態で頭からつま先まで一直線をつくる。(腰が反らないように注意しましょう)

3. 脇腹を意識して、体を左右にひねっていく。

※30秒×3セット行いましょう!



クリスクロス

クリスクロスは、下腹部と腹筋の上部、側面を同時に鍛えられるのでくびれ作りに効率の良い筋トレです。

体幹もしっかり鍛えられるので、くびれ形成の助けになりますよ!

やり方

1. 仰向けになり両手を頭の後ろに添える。

2. 片足の膝を90度に曲げ上に上げて、対角の反対の肘とくっつけるようにする。

3. つま先をしっかり伸ばして、反対側も同じ動作を行う。

※30秒×3セット行いましょう!

立ったまま!ニートゥーエルボー

やり方

1. 立った状態で背筋を伸ばし、片腕を真っ直ぐに上げる。

2. 上げた方の手をグーにして肘を曲げ、反対側の足の膝と肘をくっつけるようなイメージで近づける。

3. テンポよく左右20回を目安に繰り返す。

※ひねる動きが脇腹に負荷をかけてくれますよ!

サイドブリッジ

やり方

1. 肘が肩の真下に置いた状態で横になる。

2. 肘をついていない方の手を腰に置き、体が真っ直ぐになるよう腰を浮かす。(肘と足の側面で体を支えるイメージ)

3. 左右3回ずつを目安に腰の上下運動をする。

サイドブリッジは、脇腹にかなり負荷がかかるので、本格的なエクササイズを頑張りたい!という方にオススメです。

慣れないうちは難しいかもしれませんが、少しずつ出来る範囲で続けてみましょう!

参考文献:くびれの作り方おススメ11選!短期間で引き締まったウエストに!

参考文献:細いくびれを速攻で作る方法!効果抜群の簡単筋トレ法やアイテムをご紹介します!

参考文献:くびれの作り方と簡単くびれ筋トレ&ストレッチ&マッサージ11選 1週間でくびれは作れる? | FiNC U [フィンクユー]



美しいくびれの作り方のポイントとは??

美しいくびれを作るためには大切なポイントが3つあります!

日常生活やエクササイズ、ストレッチをする際など意識してみましょう!

ゆっくりとした動作を心がける!

腹筋運動を行う際はゆっくりと筋肉の動きを意識すると効果的に鍛えることができると言われています。

また、ゆっくりとした動きのトレーニングは、小さな負荷でも筋肉を鍛えることができるため、関節や筋肉に負担がかかりにくいこともメリットでしょう。

スロートレーニングでは色々な動作方法が提唱されていますが、「3~5秒程度かけて上げて、3~5秒かけて下げる」という動作が一般的です。

呼吸を意識する!

エクササイズやストレッチを行う時は、腹式呼吸を意識してみましょう。

腹式呼吸はお腹を膨らませるように大きく息を吸い、お腹をへこませるように吐き出す呼吸法です。

腹式呼吸で息を吐きながら腹筋運動を行うことにより、腹横筋の活動を活発にするという研究結果もあるので、くびれを作ることにプラスとなる可能性があるのです。

有酸素運動をあわせて行う!

中程度の強度で比較的長く行う、または総運動時間を増やした有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できます。

有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動をバランスよく行うと、健康的で美しい体作りへとつながるでしょう!

1日30分以上を目安に継続し、1週間に中程度の強度の有酸素運動を150分行うのを目指してみるとGOOD!

運動する時間がとれない人は、1駅分を歩いたり、買い物に車で行かず自転車を利用するなど、日頃から歩くことを意識すると良いでしょう。



まとめ

毎日仕事や育児に忙しく、なかなか自分の時間がとれない方も多いはずです。

「たるんだお腹は気になるけれど…筋トレをする時間がない」

「筋トレをしたいけれど、どのトレーニングが効果的なのか知りたい」

そんな方も少なくないでしょう。

時間がない中でも、短期間で全集中してトレーニングに取り組めば、

理想のくびれはGETできると信じ頑張りましょう!

まずは、自分の無理のない範囲から始めて、体を慣れさせることが大切ですよ!



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宮原 恭樹|Kyoju Miyahara

宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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