股関節が硬い人必見のO脚改善ストレッチとその注意点!

O脚で悩む方の中には、股関節が硬い場合が多く、改善するためにはストレッチが推奨されています。

とはいえ、股関節が硬い人に激しいストレッチは辛いもの。

また、注意点も頭に入れておかなければなりません。

O脚がひどくならないためにも早めの対策が必要です。

そこでおすすめなのが「股関節ストレッチ」!

どのようなやり方なのか早速見ていきましょう!

後半には股関節が硬くなる原因にも触れていきますので、そちらもぜひ参考にしてみてくださいね!



股関節が硬い人必見のO脚改善ストレッチ!

O脚になる原因の一つに股関節が大きく関係しています。

股関節を柔らかくすることでO脚改善や運動機能の向上など、下肢の動きを改善する効果が期待できると言われています。

その結果、ダイナミックな動きができるなど運動パフォーマンスが高まるほか、ケガの危険性も低くなっていくのです。

では、実際に股関節が硬いという方にオススメのストレッチをいくつかご紹介していきます!

股関節ストレッチ①

・床に座って、両方の足裏を合わせる
・腕を両手でつかみ、体の方に引き寄せる
・肘を使って膝を床に向けて押す

ポイント

・視線を前に向け、背中は丸めずに真っ直ぐな姿勢を維持する
・膝が床につかなくてもOK!
脚は体にしっかり引き寄せたまま行いましょう!
・可能であれば、膝を床に向けて押しながら
上体を真っ直ぐなまま前に倒してみましょう!

股関節ストレッチ②

・つま先を前に向け、拳1個分ほど両足の間隔を空けて立つ
・片方の脚を大きく前に置き、脚を前後に広げる
・後ろ脚の膝は伸ばしたまま、前脚の膝を90度程度まで曲げて体を落とす
・しっかり伸ばしたら最初の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

ポイント

・背中は丸めず、上体を地面に対して垂直に保つ
・後ろ脚の膝が曲がらないようにしましょう!

股関節ストレッチ③

・両手と両膝を床について、四つん這いの姿勢になる
・両膝を開き、両足のかかとをつける
・両手で上体を支えながら、体を床へ下ろしていく

ポイント

・膝を横向きに股関節を開く
・体を下ろしきった際に、膝から頭までが真っ直ぐな状態をイメージしましょう!

参考文献:股関節を柔らかくするストレッチ! メリットと効果的な方法について徹底解説|コナミスポーツクラブマガジン|コナミスポーツクラブ

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股関節をストレッチするときに注意すること

股関節のストレッチを行う際には、以下のポイントを意識して行いましょう!

無理に伸ばし過ぎない

しっかり股関節をストレッチで伸ばすと、「痛いけど気持ち良い」感覚になります。

伸ばす程度はこの範囲にとどめ、無理やり伸ばすと逆にケガをする原因になります。

凝り固まっている場合はほぐしてから行う

いくら股関節をストレッチしても、思ったように筋肉が伸びないことがあります。

その原因として考えられるのが、トリガーポイントです!

トリガーポイントは筋肉の凝り固まってしまった部分のことで、これをほぐさなければ筋肉はうまく伸びてくれません。

マッサージや筋膜リリースなどを行い、トリガーポイントをなくしてから股関節ストレッチを行うようにしましょう。

また、体が冷えている状態では筋肉が硬くなっているので、やはりストレッチでもうまく筋肉を伸ばせません。

ウォーキングやジョギングなどを行い、少し体を温めるとGOOD!

毎日の継続が重要

ストレッチは即効性が高く、すぐ股関節部の動きに改善が見られるでしょう。

しかしそれは一時的なものに過ぎず、時間が経てばすぐ元通りになります。

根本的に状態を改善して股関節を柔らかくするには、毎日の継続が欠かせません。

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O脚になる主な原因はなに?

O脚の原因となっている筋肉とは一体どこの筋肉なのでしょうか?

多くの場合は、いくつかのパターンで分けることができるとされています。

ここでは、代表的なものを2つご紹介していきます。

筋力不足によるO脚

このパターンは特に女性に多いと言われています。

どこの筋力不足なのか…?

その答えは「内転筋」と呼ばれる、太ももの内側にある筋肉です。

この筋肉は、股関節を閉じる動きをしてくれます。

イスに座った時に、両ひざをくっつけてそのままキープしてみてください!

「内転筋」の筋力が低下していると、少し内ももが辛くなると思います。

また、内転筋は外転筋(外側の筋肉)と協力して、骨盤を支える働きがあります。

内転筋の力が低下していると、骨盤が歪み正しい姿勢を保つことができなくなります。

高いヒールを履く方や脚を組む癖のある方も同様に、骨盤が歪む原因となってしまうのです。

人は自然と、外側の筋肉が使いやすくなってしまいます。

そして、体を支えるために大切な骨盤・股関節を筋力低下によって、綺麗に支えられなくなりO脚になってしまうと考えられています。

このパターンのO脚の方は、もちろん筋力は低下してしまいますが、靭帯や関節が柔らかいことが多いです。

まずは、必要な筋力をつけること。

正しいひざの位置や使い方を体に覚えこませることで、改善することができます!

ガニ股、姿勢の悪さによるO脚

ガニ股で歩く癖がついているのは男性に多いと言われています。

脚を外に向けて歩くことで、太ももとふくらはぎの外側の筋肉をよく使ってしまうことになります。

先にご紹介した筋力不足によるO脚と似ている感じはありますが、こちらの場合は、ひざの関節やインナーマッスルと言われる奥の筋肉、靭帯等が固くなってしまっているのが原因です。

改善するには、特に時間がかかるとされています。

まずは、ひざの周りや股関節に関係する筋肉を動かし、脚の関節を柔らかく保つことが大切になります。

参考文献:【パターン別】O脚の原因と改善で得られるメリット|コラム|O脚特集ページ|銀座 マッサージTotal Body Care 銀座整体院∥お悩み解決します

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股関節が硬くなる主な原因は?

そもそも、なぜ股関節は硬くなってしまうのでしょうか?

最後にその原因について見ていきましょう!

関節の動く範囲は、日頃からどの程度の範囲で動かしているかによって決まります。

つまり、日頃から小さな範囲でしか動かせていなければ、その範囲でしか動かせなくなるということです。

・デスクワークのためイスに座って作業する時間が長い
・立っている姿勢や歩いている際の姿勢が悪い

例えば、これらの状態が続くと動かす範囲が限られてしまい、筋肉が硬くなって股関節の可動域が狭く(大きく動かなく)なるのです。

股関節が硬くなることについては、「年だから仕方ない」という声も多く聞かれます。

しかし実際は、多くの方が股関節の柔軟性を高めることができます!

そのための方法として挙げられるのが、最初にご紹介した股関節のストレッチです。

股関節が硬い=O脚の原因にも繋がってしまいますので、気になっている方は出来る範囲のストレッチから始めていきましょう!



まとめ

今日は、股関節が硬い人必見のストレッチについて見てきました。

普段からあまり体を動かさないという方や、デスクワークでいつも同じ姿勢が続いている方に特にオススメです!

現時点では何の症状がなくても、股関節が硬くなってくると、O脚をはじめ体に不調が現れはじめます。

空いた時間でなるべくストレッチをし、股関節を柔軟にしておきましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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