O脚の改善には普段からの姿勢はもちろん、立ち方、座り方なども大きく関わってきます。
その他にも筋トレやストレッチなどで改善する方法もあるとされており、そこには様々なメリットがあることも分かっています。
もしO脚の状態をそのまま放置していたら、どうなるのでしょうか？
そのあたりも併せて、今日はO脚改善にオススメのストレッチをいくつかご紹介していきますので、参考にしてみてくださいね！
それでは、早速見ていきましょう！
O脚を改善させるオススメストレッチのやり方！
O脚を改善するためには体の歪みに働きかける運動やストレッチがオススメです！
ここでは、具体的な体の動かし方についていくつかご紹介していきます。
骨盤の歪みを改善するストレッチ
1.骨盤のストレッチ
・仰向けになりひざを立てる
・両ひざをつけたまま左右に気持ち良いと感じる程度まで倒す
※左右両方に倒してみて、動きにくい方向がある場合には、そちら側に歪みがある可能性があります。
痛いと感じるまでやるのは逆効果です。
負担をかけないように体をゆっくり動かしましょう！
2.内太ももを鍛えるストレッチ（アダクション）
・床に横向きに寝転び、下側の腕で頭を支える
・上側になっている足のひざを曲げて、体の後ろ側に立てておく
・下側の足をかかと側から上に向かって上げて、内太ももに響いている場所で数秒キープ
・上げた足をゆっくりと下に戻す
※内太ももにある筋肉を使いながらゆっくりと戻すとより効果的です。
可能であれば、足を下におろす際は床から少し離した位置で足を止めましょう。
最初はきついかもしれませんが、10回1セットでできるように少しずつ行います。
運動で筋力をつける
１.太ももの筋トレ
・イスに深く腰掛ける
・太ももとすねが水平になる位置まで足を上げる
・足の位置を維持したまま足首を立てて5～10秒キープ
・ゆっくり足を戻す
※左右10回を1セットとし、1日3回程度行うのがオススメです！
2.足全体の筋トレ（スクワット）
・肩幅より少し広めに足を開いて立つ
・イスに腰掛ける要領で、お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落とす
※背筋やお尻は真っ直ぐ水平に保ち、足先ひざが前に出ないように注意します。
ひざが内側に入らないようにするとより効果的です。
15回を1セットとし、1日2回程度行うのがオススメです！
O脚改善体操
・両方の足先をそろえて真っ直ぐ立つ
・上体の姿勢を維持しつつひざを曲げる
・両ひざを合わせたままゆっくりと立ち上がる
※ひざが外に開かないように意識して行うことが大切です。
また、姿勢を保つためにお腹を上に真っ直ぐ引き上げるイメージで体を動かしましょう。
体の重心は前にかけるように意識します。
O脚予防外側広筋ストレッチ
・地面に座り伸ばしたい脚のひざを曲げ、かかとをお尻に寄せる
・もう片方の脚は真っ直ぐ伸ばす
・上半身を後ろに倒しひざ下の足を外側に開く
・体を横にひねって少し斜めを向き15秒キープ
※左右1セットで3セットが目安です！
太ももの前が張って辛い場合は、上半身が倒れる所でキープしても効果はあります。
自宅でもできる簡単ストレッチなので、オススメです！
股関節外旋のストレッチ
・イスに浅めに腰掛けて、骨盤を前傾させる
・ひざを両手で抑えて、前傾する
※この時、背中を丸めないよう気を付けましょう。
お尻の筋肉が伸びている感覚があればOK！
毎日左右1分ずつ行うと効果的です。
ニーアウトスクワット
ニーアウトスクワットとは、股関節を外側にねじり、ひざ下を内旋方向に持っていくストレッチです。
つまり、内股の矯正です！
・足元と両ひざをつけ、ひざを曲げる
・ひざを拳2つ分くらい開く
・お尻を締めながら、ゆっくりと立つ
※このスクワットを1日10回行います。
早い人だと1～2週間で効果が出るので、ぜひ実践してみましょう！
参考文献：O脚を改善したい！自分でできるストレッチや座り方のポイント | LIFE STYLE | SANYO Style MAGAZINE
参考文献：O脚の原因と自分で治すストレッチ方法を詳しく解説！特徴や基準、メカニズムも : たけだ整体院・整骨院
参考文献：「治らない」は嘘？ O脚の原因＆治し方をトレーナーにask！
O脚改善に効果的な筋トレのやり方！どこの筋肉を鍛えたらいい？
【O脚改善】簡単にできる効果的な筋トレのやり方やコツを詳しく紹介！
O脚改善に効果的な筋トレのやり方やポイント！メリットやデメリットは？
O脚改善にはストレッチが1番効果的なの？
O脚の改善方法は人それぞれですが、特に効果的とされているのが「ストレッチ」ではないでしょうか。
もちろん、その他にも歩き方を変えてみる、座り方を変えてみるなど、そのO脚の種類によっても改善の方法は多少異なることもあります。
また、先ほどご紹介していないオススメの3種類のストレッチ方法をここではちょっとだけ見ていきたいと思います！
四つん這いストレッチ
まず、床に手とひざをついて四つん這いの姿勢をとります。
息を吸いながらお腹を上に引き上げるようにして背中を丸め、15秒キープ！
口から息を吐きつつ、腰を落として背中を反らして15秒キープ！
これを1日5セット繰り返し行いましょう！
正座ストレッチ
膝頭とつま先をきちんと揃えて正座します。
長時間する必要はありません！
湯船の中で1～2分ほど行うのがオススメですよ！
ふくらはぎのストレッチ
イスに腰掛け、片足を伸ばしましょう。
つま先を体の方に反らせたまま、ふくらはぎをなででください。
これを左右10回ずつ、3セット行いましょう！
また、ストレッチ以外にも矯正グッズを使ってみるという方法もあります。
ちなみにO脚矯正には、以下のグッズが販売されています。
インソール
靴の中に敷くインソールです。
足の重心を正しい位置に移動させ、理想的な歩行へ導きます。
靴に敷くだけという手軽さが人気でもあります！
O脚矯正サンダル、スリッパ
サンダルの底に傾斜をつけることで、履いた時に足の重心を正しい位置へずらしてくれるものです。
自然に体重が内側にかかり、ひざの隙間が狭くなっていきます。
参考文献：o脚を治すにはストレッチ？歩き方？ | EPARKリラク&エステ
O脚を放置するとどうなるの？
O脚をそのまま放置していると、将来とても恐ろしいことが…。
「変形性膝関節症」を発症するリスクが高くなってしまいます。
ひざ関節は脛骨（けいこつ）と太ももの骨（大腿骨：だいたいこつ）で構成され、いわゆるひざのお皿である膝蓋骨（しつがいこつ）で覆われています。
脛骨と大腿骨との間には軟骨があり、骨と骨とが直接ぶつかるのを妨げていますが、O脚を放置することで、脛骨と大腿骨の内側の隙間が減ってしまうのです。
その結果、ひざ関節の内側に痛みを生じたり、歩行障害を起こしたりします。
また、ひざに「水がたまる」のも、変形性膝関節症の典型的な特徴です。
さらに、美容という観点からしても、O脚を放置するとデメリットが多くなります。
なぜなら、O脚にともなって骨盤が後傾してくると、お尻が垂れて大きく見えてしまうからです。
また、ひざが湾曲することによって、脚全体のシルエットが不格好になるだけではなく、脚が短く見えてしまうことにもつながります。
参考文献：【放置すると危険！】「O脚」の原因と症状をチェックしよう | ぷらす鍼灸整骨院グループ
まとめ
O脚やX脚に悩む方は意外にも多く、実は自分がO脚だと気付いていないケースも多々あります。
なんとなく最近体の姿勢や脚のバランスが悪くなってきたかな…という場合は、もしかしたらO脚傾向のサインかもしれません！
そのサインを見逃さずに、出来れば早いうちに改善しておくことがベストです！
見た目だけではなく、健康面でも悪影響を及ぼしてしまう可能性もあるので、気になる方はセルフチェックをはじめ、簡単にできるストレッチなどから始めてみてはいかがでしょうか？
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Kyoju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
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