膝と足首を近づけた時に、ふくらはぎに大きな隙間ができてしまう…。
ダイエットをしても脚の太さだけ変わらない…。
実はそれ「膝下O脚」かもしれません！
では、一体何が原因なのでしょうか？
この「膝下O脚」は2～3割の女性が持つ脚の形と言われており、ふくらはぎが外に張り出すなどが主な特徴です。
今日はその原因や対策に着目して詳しく見ていきたいと思います！
ぜひ、最後まで目を通してみてくださいね！
膝下O脚の原因は何が考えられる？
膝下O脚になる原因は大きく分けて2パターンあるとされています。
そもそも、膝下O脚とは内くるぶしを合わせて立った時に、膝と足首はしっかりくっつくのにふくらはぎに大きく隙間がある状態を言います。
正面から見てみると、膝から下が外側に膨らんだように湾曲して見えてしまいます。
では、これらの原因とは一体何が考えられるのでしょうか？
まず一つ目のパターンは、太腿の骨は真っ直ぐ前を向くのに対して、膝下の脛が外を向いているパターンです。
この脛のねじれの原因は「足首」にあります。
通常、足首は脛の骨に対して真っ直ぐ曲げ伸ばしをしますが、足首の動きが悪いと可動域が狭くなったり、足首を外に向けながら曲げていくような間違った動作をしてしまいます。
そうなると足首の土台の骨「距骨」が外にずれて、結果的に脛の骨も外にねじれてしまうのです。
また、二つ目のパターンは太ももの骨が内にひねられているパターンです。
脛の骨と足が真っ直ぐでも太ももの骨が内捻りになっていると、相対的に脛は外を向く形となり膝下O脚に見えてしまっている状態になります。
太ももが内にひねられる原因は姿勢不良などで、股関節周りの筋肉が凝っていたり、うまく働かないことが多くあります。
膝下O脚の原因がどこにあるのかを理解した上で、その原因にアプローチする必要があります。
参考文献：膝下Ｏ脚の原因は２パターン：2020年7月14日｜リトラ 恵比寿店(Retra)のブログ｜ホットペッパービューティー
O脚がひどくならないための対策！
O脚に悩む方は意外にも多く、今以上ひどくならないための対策が必要になります。
ここでは、日常生活の中で自分でも簡単にできる対策をいくつかご紹介していきます！
ストレッチ
O脚予防外側広筋ストレッチ
・地面に座り伸ばしたい脚のひざを曲げ、かかとをお尻に寄せる
・もう片方の脚は真っ直ぐ伸ばす
・上半身を後ろに倒しひざ下の足を外側に開く
・体を横にひねって少し斜めを向き15秒キープ
※左右1セットで3セットが目安です！
太ももの前が張って辛い場合は、上半身が倒れる所でキープしても効果はあります。
自宅でもできる簡単ストレッチなので、オススメです！
O脚を改善させる効果的なストレッチ！O脚を放置しているとどうなる？
筋トレ
ワイドスタンススクワット
・脚を肩幅より広くして立ち、胸を張って背筋を伸ばす。
・手を前で組み、息を吐きながらゆっくり腰を下ろす。
・限界まで下げたら3秒キープする。
・息を吸いながら素早く最初の姿勢に戻す。
※目安は20回×3セットです。
ポイント
・内ももの力で体を起こすように意識する。
・ひざを痛める可能性があるので、ひざをつま先より前に出さずに行う。
内もも引き締め！ワイドスクワットのコツをおさえて効果的に鍛えよう！
椅子に座りながらできる筋トレのやり方
・椅子に座りペットボトルや手帳などを股に挟む。
ポイント
・内ももで挟むことを意識しながら行う。
O脚改善に効果的な筋トレのやり方！どこの筋肉を鍛えたらいい？
歩き方
O脚改善につながる歩き方のポイントは以下の通りです。
・背筋を伸ばして真っ直ぐにする
・重心は気持ち前にする
・つま先を正面に向ける
・踏み出す足を約1～2cm高く上げるよう意識する
・足裏全体で着地する
・脚は伸ばしきらず、遊びを持たせる
O脚だと膝が自動的に外に向きがちなので、意識してつま先を正面に向けることが重要なポイントです！
足指先、指の付け根、かかとの3点で着地できれば、足裏全体で着地の衝撃やねじれを吸収できます。
また、膝を伸ばしきらずに軽く曲げた状態をキープすることで、ひざや足首など関節への負担を減らすことができます。
立ち方
正しい歩行を3～4か月ほど続けるだけでも、O脚は徐々に改善されていきます。
ですが、「歩き方だけではなく普段の立ち方を見直すこと」もとても重要です。
例えば、小学校で習った「気を付け」のポーズを思い浮かべてください。
ひざをピンと伸ばして、骨で支えるように立ってしまいがちですが、実はこれは大きな間違い。
歩き方同様、ひざは少し緩めて立つのが正解だと言われているのです。
重心を前にし、足の指に力が入っているのを感じながら、骨ではなく、筋肉で支えるように立つ癖をつけることが大事です。
並行して、股関節と骨盤のバランスを整える3つの運動を行うとさらにGOOD！
1つ目は「開脚運動」です。
これはよく体操選手や相撲取りが行っている股割りと呼ばれるトレーニングです。
とはいえ、開脚運動ができない人も多いでしょう。
その場合は、足裏を合わせて上体を前に倒す方法や、片方ずつ伸ばした足側に体を倒す方法で慣らしていくと良いとされています。
股関節の可動域を広げて、骨盤からずれたり、浅くなってしまった大転子（脚の付け根の骨）の位置を正常に戻します。
全身のバランスを整え、下半身のうっ血解消にも効果があります。
2つ目は「ひざ締め屈伸運動」です。
O脚の人はひざがくっついていないので、両ひざをくっつけてそのまま腰を落とし、今度はゆっくりとひざを伸ばします。
両ひざが離れないように注意しながら、屈伸を繰り返しましょう。
これを20回1セットとして朝晩2セット行いましょう！
軽度のO脚であれば、これをやるだけでも改善されますし、予防にも繋がります。
3つ目は、足指の踏ん張る力を修復する「グーパーリハビリ運動」です。
足の親指を手の中指、薬指、小指の3本で握り、手の親指の付け根を足の親指の付け根の後ろに当て、内側に曲げたり、回したりします。これを片足5分ずつ行います。
子供であれば治りも早いO脚。
何もせずに放置すれば、ますます体のバランスが悪くなり、あちこちに支障が出ます。
足の問題と健康は切り離して考えられがちですが、決して切り離すことはNG！
小さいうちからそれを意識させることが大切です。
O脚を改善させるオススメの立ち方！そもそもO脚の何が悪いの？
座り方
まず、イスに座る際のポイントは以下の通りです。
・イスに深く腰掛ける
・お尻を中央に寄せて座る
・座面に対して骨盤を垂直に立てる
・太ももは床と平行にする
・丹田（へその下あたり）に自然と力が入る姿勢をとる
・かかとは床につける
・両ひざはつける
骨盤を立てて座ることで、骨盤後傾を改善し、ひざが内側を向きやすくします。
外側に開いてしまったひざをつけるために、座っている時に閉じるか、本などを挟むイメージで寄せることで、内転筋の筋力向上につながります。
床に座る場合は、正座か長座、あぐらだと骨盤を立てたままキープできるでしょう。
ただ、床に長時間座る場合は足を組み替える、別の座り方に変えるなど、姿勢が偏らないよう注意が必要です。
また、普段からデスクワークの方に特にオススメなのが、「座ったままできるO脚改善ストレッチ」です！
やり方は、イスに座った状態で、両ひざの間に本を挟んで過ごすだけ！
先ほどは本を挟むイメージで寄せる方法をご紹介しましたが、この方法は実際に本を挟むだけという誰にでも簡単にできる方法です。
挟んでいる本を落とさないように、両ひざをぴたっとくっつけた状態で過ごすことで、足の内側の筋肉が鍛えられて、O脚が改善されやすくなります。
本は分厚いものではなく、雑誌程度の厚さがオススメです！
もし雑誌で慣れてきたようなら、紙一枚でチャレンジしてみてください！
薄い紙一枚だとちょっとでも力を緩めたらすぐに紙が落ちてしまうため、緊張感を持ってチャレンジできるのでオススメです！
O脚は外反母趾や腰痛の原因にもなると言われており、日常生活に顕著なデメリットが生じやすくなります。
むしろ、そのデメリットが生じるまで自分がO脚だということに気付かない…
という人も多く、危機感を持たない人がほとんどです。
O脚になると脚全体のバランスが悪くなり、靴擦れなどのトラブルもあります。
また、足の血流が悪くなって末端冷え性になったり、膝痛やむくみのような弊害が及ぶ可能性も…。
もしO脚を自覚している方は、まずは日頃の座り方を変えてみるなど、姿勢を意識した生活を送ってみましょう！
O脚改善にオススメのエクササイズのやり方！セルフチェック方法も！
参考文献：O脚の原因と自分で治すストレッチ方法を詳しく解説！特徴や基準、メカニズムも : たけだ整体院・整骨院
参考文献：【整骨院が教える】О脚を治すストレッチと筋トレ厳選3選！ | ぷらす鍼灸整骨院グループ
参考文献：X脚、O脚の子を救う 歩き方＆立ち方 | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）
参考文献：O脚は座り方のせいかも。座り方を変えれば脚が綺麗になる – ライブドアニュース
まとめ
今日は、膝下O脚の原因や対策についてご紹介してきましたが、いかがでしたか？
膝下O脚はたとえダイエットが成功しても改善することは難しく、腰と足首の関節の柔軟性が大きく関わっているので、その2つを整えることが改善の方法と言われています。
その他にも、普段からの歩き方・立ち方・座り方の姿勢を意識した生活習慣がO脚改善の近道とも言えるでしょう！
加えて、ストレッチや筋トレなどで理想の美脚を手に入れましょう！
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