座りながらできるO脚改善ストレッチのやり方とポイント!

普段からデスクワークを中心とした仕事の方や、自宅でO脚を改善したいという方に必見!

座りながらできるストレッチ法があるんです!

でも、座ったままで本当に効果があるのか気になりますよね。

そもそもストレッチでO脚は改善できるものなのか、そのやり方とポイントについて詳しく見ていきたいと思います。

それでは、早速見ていきましょう!



座りながらできるO脚改善ストレッチのやり方!

O脚に悩む方は意外にも多く、その改善策もさまざまです。

ここでは、座りながらできるストレッチをいくつかご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

前ももストレッチ

まずは股関節から膝関節の働き、ポジションを良くするための前ももエクササイズです!

・イスに座ります。
(イスの高さは座った時に膝の角度が自然と直角くらいになる高さがBEST!)

・爪先を外側に向けながら膝を伸ばしていきます。
(膝の角度は必ず真っ直ぐになるまで続けましょう)

・伸ばしきったらそのまま10~45秒間キープします。

※伸ばす時間は、慣れないうちは10秒程度でOKです!

慣れてきたら時間を少しずつ伸ばしていき、最終的には45秒間を目指しましょう!

筋肉への刺激は40~45秒間くらいの長さが効果的です。)

床に座りながら股フリフリ体操

・脚を左右に開いて伸ばします。

・股関節の根元から回転するように、内側、外側にねじります。
※10回×2セット(内側外側で1回とする)

【ポイント】

必ず座って行いましょう!

膝が曲がりすぎないように極力伸ばして行うのがポイントです。

もし、座る姿勢が辛い場合は仰向けに寝て脚を開いて、「股関節回旋ほぐし」を行ってもOKです!

【効果】

このストレッチでは、股関節のインナーマッスルをほぐすことができます。

筋肉をほぐしながら筋力アップも可能です!

大腿筋膜張筋ほぐし

・股関節の痛みを感じる側の脚を曲げて、ハードルをジャンプする時の姿勢をとります。

・手の手根を使って大腿筋膜張筋をグリグリとほぐします。
※左右30秒×1セットずつ

【ポイント】

いた気持ち良い程度の強さでほぐしましょう。

このハードルの姿勢がとれない人は股関節が非常に硬いと認識した方が良いです。

股関節の柔軟性を高めることが重要です!

【効果】

大腿筋膜張筋をほぐすことで、骨盤・股関節の柔軟性を高めるとともにO脚の歪みを元の位置へ矯正する効果があります。

小殿筋伸ばし

・体育座りの姿勢から後ろに両手をつきます。

・左右を右膝にかけ、脚と胸の間隔を寄せます。

・脚と胸の間隔を狭めながらゆっくり息を吐き、15秒間大殿筋、中殿筋というお尻の筋肉を伸ばします。

・逆の左右も同様に、ゆっくり息を吐きながら15秒間伸ばします。
※左右交互に15秒×2セット

【ポイント】

お尻の中殿筋・大殿筋・小殿筋が伸びている感覚を意識しましょう!

脚を胸のそばに近寄せてできるようになれば、お尻の筋肉が緩んできたということです。

【効果】

このストレッチを行うことで骨盤のバランスが整います。

また、このストレッチは骨盤の血行促進は自律神経でも婦人科系にとても良く、生理痛や生理不順に悩んでいる方にも効果的とされています。

骨盤ねじり

・床に座ったまま両膝を立てます。

・膝を内側へ倒すように骨盤をねじります。

・各脚15秒息を吐きながら伸ばします。

・反対も同様に行いましょう。
※左右の脚15秒×2セットずつ

【ポイント】

比較的女性はこのストレッチが得意で、男性は苦手とする人が多いです。

【効果】

骨盤のインナーマッスルまでゆっくりとストレッチすることができます。

また、脚を内側へ倒した時に骨盤の開きを閉じる作用があります。

左右の柔らかさが同じになるようにO脚のねじれを解消しましょう。

閉脚倒し

・ソファーに座ったまま脚をそろえます。

・両手は膝の横に手を置きます。

・ゆっくりと息を吐きながら、前方へ倒します。

・脚と胸がついたら30秒間リラックスしてキープします。
※30秒×2セット

【ポイント】

脚が左右に開きやすいので、手でしっかりと押さえつけて開かないようにキープしましょう。

【効果】

O脚矯正にはかかせない内転筋と股関節の可動域を調整する働きがあります。

また、骨盤の開きを閉じる効果もあるので、お尻が大きく感じる人や、ぽっこりお腹が気になる方にも効果的なストレッチです!

参考文献:O脚を治す簡単ストレッチ。座ったまま&寝たままできる | 女子SPA!

参考文献:座りながらO脚矯正30秒ストレッチ体操5選!座ったままO脚改善方法 | きたのっちストレッチ|Qitano Stretch

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そもそもストレッチでO脚を改善できるの?

O脚の改善方法は人それぞれですが、特に効果的とされているのが「ストレッチ」ではないでしょうか。

もちろん、その他にも歩き方を変えてみる、座り方を変えてみるなど、そのO脚の種類によっても改善の方法は多少異なることもあります。

また、先ほどご紹介していないオススメの3種類のストレッチ方法をここではちょっとだけ見ていきたいと思います!

四つん這いストレッチ

まず、床に手とひざをついて四つん這いの姿勢をとります。

息を吸いながらお腹を上に引き上げるようにして背中を丸め、15秒キープ!

口から息を吐きつつ、腰を落として背中を反らして15秒キープ!

これを1日5セット繰り返し行いましょう!

正座ストレッチ

膝頭とつま先をきちんと揃えて正座します。

長時間する必要はありません!

湯船の中で1~2分ほど行うのがオススメですよ!

ふくらはぎのストレッチ

イスに腰掛け、片足を伸ばしましょう。

つま先を体の方に反らせたまま、ふくらはぎをなででください。

これを左右10回ずつ、3セット行いましょう!

また、ストレッチ以外にも矯正グッズを使ってみるという方法もあります。

ちなみにO脚矯正には、以下のグッズが販売されています。

インソール

靴の中に敷くインソールです。

足の重心を正しい位置に移動させ、理想的な歩行へ導きます。

靴に敷くだけという手軽さが人気でもあります!

人気のあるO脚用インソールのオススメ9選とその選び方!

O脚矯正サンダル、スリッパ

サンダルの底に傾斜をつけることで、履いた時に足の重心を正しい位置へずらしてくれるものです。

自然に体重が内側にかかり、ひざの隙間が狭くなっていきます。

参考文献:o脚を治すにはストレッチ?歩き方? | EPARKリラク&エステ

自分がO脚かどうかをチェックする方法!

以下の項目に心当たりがある場合は、O脚傾向もしくはO脚になりやすい生活習慣になっている可能性があるので、気になる方は一度チェックしてみてください!

・足の長さが左右で違う
・座っている際に足を組むことが多い
・ひざを曲げて両足の間にお尻を落として座ることが多い(ぺたんこ座り、女の子座り)
・壁にもたれて立つことが多い
・足を左右に交差して立つことが多い
・片足立ちをすることが多い
・歩き方がガニ股になりやすい
・靴底の外側が減りやすい
・靴底のかかとの減りが早い
・雨の日に泥はねすることが多い

【 病院でのO脚治療方法 】

O脚は長年の足の歪みなどが原因で起こります。

そのため、O脚の治療をする場合は、生活習慣や履いている靴の見直し、筋トレなどを中心に行っていきます。

筋トレで使い方を修正する部位は、骨盤や股関節、ひざ、足、肩などです。

また、症状がひどく即効性を求めるなら矯正用靴などのグッズも併用します。

参考文献:O脚を改善したい!自分でできるストレッチや座り方のポイント | LIFE STYLE | SANYO Style MAGAZINE

O脚になる原因は何?

実際にO脚の原因として、代表的なものは次の3つです。

・筋力不足
・長時間のガニ股や姿勢の悪さなどの習慣
・先天的、生まれつき

筋肉の中でも太ももの内側にある内転筋が、O脚と深く関係しています。

内転筋は股関節を閉じるときに使われますが、筋力が弱まっているとイスに座ったまま両ひざを閉じてキープするのが辛く感じます。

そして、内転筋は太ももの外側の外転筋とともに骨盤を支える役割があり、筋力の低下から骨盤が歪み、O脚の原因となってしまうのです。

また、普段の歩き方がガニ股寄りだと、自動的にひざが開きやすくなります。

長時間のデスクワークやスマホの使いすぎは、猫背など姿勢の悪化を招き、結果的に体幹やひざ関節まわりの筋肉も正しく使えなくなるのです。

さらに、横座りや足組み、背もたれによりかかるなどの座り方もO脚へと繋がります。

一部の人のO脚は、先天性で生まれつき股関節や股関節が変形する病気や、出生直後にくる病などが原因の場合もあります。

この場合は、自分だけの努力や生活習慣の見直しのみでの改善は難しいため、専門的な治療が必要となってくることが多いでしょう。

参考文献:O脚の原因と自分で治すストレッチ方法を詳しく解説!特徴や基準、メカニズムも : たけだ整体院・整骨院

XO脚になってしまう主な原因は?改善することはできるの?



まとめ

O脚を改善するためのストレッチのやり方は、今日ご紹介した以外にもたくさんあります。

座ったままできるものから、寝たままできるものまで、ストレッチの体勢や姿勢は様々あるので、ぜひ気になるものから実践してみてはいかがでしょうか?

O脚は、気になった時点で改善に向けて動いた方がBESTです!

理想的な美脚を目指し頑張って続けていきましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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