O脚改善に効果的な股関節ストレッチのやり方とポイント!

O脚を改善したい!

運動パフォーマンスを向上させたい!

そんなお悩みを抱える上で特に意識したいのが「股関節の柔軟性」です。

ストレッチなどで股関節周りを柔らかくすることで体の動きが安定します。

また、ケガの予防にもなるため股関節はとても重要な場所なのです。

そこで、今日ご紹介していくのがそのストレッチのやり方とポイントです。

O脚も股関節をしっかりストレッチすることで改善できると言われています!

ぜひ参考にされてみてはいかがでしょうか?

それでは、早速見ていきましょう!



O脚改善に効果的な股関節ストレッチのやり方!

股関節は多くの筋肉に支えられているので、それぞれの筋肉を意識して緩めてあげる必要があり、そのストレッチ方法もたくさんあります。

ここでは、自宅でちょっとした時間にできるストレッチを4つご紹介していきます!

股関節の可動域を広げるストレッチ

・仰向けの状態で左膝を曲げ、左膝に左肘を絡ませて、右手で左手首を掴む
・左手首から先は脱力し、掴んでいる右手で左手首を引いて左膝を胸の方に引き寄せる
・左足は脱力し、右足はつま先を上に向けかかとを押し出す
・反対側も同じように行う

大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)を伸ばすストレッチ

・仰向けで両膝を立てた状態から、右膝の外側に左足のかかとを引っかける
・ひっかけた左足のかかとで、右膝を内側に押す
・この時、顔は右に向ける
・反対側も同じように行う

ハムストリングス(太もも裏の筋肉)を伸ばすストレッチ

・両手を床について左足を前に置き、つま先を45度ぐらい外側に向ける
・右足は後ろに伸ばして脱力し、左足のかかとに体重をのせるイメージで上半身をゆっくり床に近づけてキープする
・さらに体を横揺れさせるように重心を左右に動かすと、内転筋(内ももの筋肉)にも効果的!
・反対側も同じように行う

臀筋群(お尻の筋肉)を伸ばすストレッチ

・仰向けの状態から左手で右足首を掴み、そのまま引き上げる
・左膝の上あたりを右手で押さえ、床の方に押し込む
・この時、顔は左に向ける
・反対側も同じように行う

※ストレッチは短時間でも毎日継続して行うのが効果的です!

自律神経を整える効果もあるので、就寝前や寝起きに行うなど、自分の生活に取り入れて習慣化すると良いでしょう!

参考文献:股関節ストレッチ┃自宅でできるオススメ4選、股関節まわりの可動域を広げるメリットとは

股関節が硬い人必見のO脚改善ストレッチとその注意点!

座りながらできるO脚改善ストレッチのやり方とポイント!

O脚を改善させる効果的なストレッチ!O脚を放置しているとどうなる?

股関節が硬くなってしまう原因は?

そもそも、なぜ股関節は硬くなってしまうのでしょうか?

関節の動く範囲は、日頃からどの程度の範囲で動かしているかによって決まります。

つまり、日頃から小さな範囲でしか動かせていなければ、その範囲でしか動かせなくなるということです。

・デスクワークのためイスに座って作業する時間が長い
・立っている姿勢や歩いている際の姿勢が悪い

例えば、これらの状態が続くと動かす範囲が限られてしまい、筋肉が硬くなって股関節の可動域が狭く(大きく動かなく)なるのです。

股関節が硬くなることについては、「年だから仕方ない」という声も多く聞かれます。

しかし実際は、多くの方が股関節の柔軟性を高めることができます!

そのための方法として挙げられるのが、最初にご紹介した股関節のストレッチです。

股関節が硬い=O脚の原因にも繋がってしまいますので、気になっている方は出来る範囲のストレッチから始めていきましょう!

参考文献:股関節を柔らかくするストレッチ! メリットと効果的な方法について徹底解説|コナミスポーツクラブマガジン|コナミスポーツクラブ

O脚になってしまう絶対にやってはいけないこと7選を紹介!

O脚の原因となる筋肉はどこ?放置していると大変なことに?

O脚を放置しているとどうなる?

O脚を改善せず、そのまま放置していると、「変形性膝関節症」を発症するリスクが高くなってしまいます。

ひざ関節は脛骨(けいこつ)と太ももの骨(大腿骨:だいたいこつ)で構成され、いわゆるひざのお皿である膝蓋骨(しつがいこつ)で覆われています。

脛骨と大腿骨との間には軟骨があり、骨と骨とが直接ぶつかるのを妨げていますが、O脚を放置することで、脛骨と大腿骨の内側の隙間が減ってしまうのです。

その結果、ひざ関節の内側に痛みを生じたり、歩行障害を起こしたりします。

また、ひざに「水がたまる」のも、変形性膝関節症の典型的な特徴です。

さらに、美容という観点からしても、O脚を放置するとデメリットが多くなります。

なぜなら、O脚にともなって骨盤が後傾してくると、お尻が垂れて大きく見えてしまうからです。

また、ひざが湾曲することによって、脚全体のシルエットが不格好になるだけではなく、脚が短く見えてしまうことにもつながります。

参考文献:【放置すると危険!】「O脚」の原因と症状をチェックしよう | ぷらす鍼灸整骨院グループ



O脚を改善するためにやるべきこと!

O脚を改善させる方法は様々あります。

ここでは、自分でできるO脚を改善する効果的な筋トレやストレッチなどのやり方を見ていきましょう!

自宅でできる筋トレのやり方

ワイドスタンススクワット

・脚を肩幅より広くして立ち、胸を張って背筋を伸ばす。
・手を前で組み、息を吐きながらゆっくり腰を下ろす。
・限界まで下げたら3秒キープする。
・息を吸いながら素早く最初の姿勢に戻す。
※目安は20回×3セットです。

ポイント

・内ももの力で体を起こすように意識する。
・ひざを痛める可能性があるので、ひざをつま先より前に出さずに行う。

ワイドスクワットの正しいやり方とコツ!膝が痛くなる原因は?

内もも引き締め!ワイドスクワットのコツをおさえて効果的に鍛えよう!

椅子に座りながらできる筋トレのやり方

・椅子に座りペットボトルや手帳などを股に挟む。

ポイント

・内ももで挟むことを意識しながら行う。

さらに、O脚を改善するためには体の歪みに働きかける運動やストレッチがオススメです!

ここでは、具体的な体の動かし方についていくつかご紹介していきます。

骨盤の歪みを改善するストレッチ

1. 骨盤のストレッチ

・仰向けになりひざを立てる
・両ひざをつけたまま左右に気持ち良いと感じる程度まで倒す

※左右両方に倒してみて、動きにくい方向がある場合には、そちら側に歪みがある可能性があります。

痛いと感じるまでやるのは逆効果です。

負担をかけないように体をゆっくり動かしましょう!

2. 内太ももを鍛えるストレッチ(アダクション)

・床に横向きに寝転び、下側の腕で頭を支える
・上側になっている足のひざを曲げて、体の後ろ側に立てておく
・下側の足をかかと側から上に向かって上げて、内太ももに響いている場所で数秒キープ
・上げた足をゆっくりと下に戻す

※内太ももにある筋肉を使いながらゆっくりと戻すとより効果的です。

可能であれば、足を下におろす際は床から少し離した位置で足を止めましょう。

最初はきついかもしれませんが、10回1セットでできるように少しずつ行います。

O脚改善体操

・両方の足先をそろえて真っ直ぐ立つ
・上体の姿勢を維持しつつひざを曲げる
・両ひざを合わせたままゆっくりと立ち上がる

※ひざが外に開かないように意識して行うことが大切です。

また、姿勢を保つためにお腹を上に真っ直ぐ引き上げるイメージで体を動かしましょう。

体の重心は前にかけるように意識します。

O脚予防外側広筋ストレッチ

・地面に座り伸ばしたい脚のひざを曲げ、かかとをお尻に寄せる
・もう片方の脚は真っ直ぐ伸ばす
・上半身を後ろに倒しひざ下の足を外側に開く
・体を横にひねって少し斜めを向き15秒キープ

※左右1セットで3セットが目安です!

太ももの前が張って辛い場合は、上半身が倒れる所でキープしても効果はあります。

自宅でもできる簡単ストレッチなので、オススメです!

股関節外旋のストレッチ

・イスに浅めに腰掛けて、骨盤を前傾させる
・ひざを両手で抑えて、前傾する

※この時、背中を丸めないよう気を付けましょう。

お尻の筋肉が伸びている感覚があればOK!

毎日左右1分ずつ行うと効果的です。

参考文献:O脚の原因と自分で治すストレッチ方法を詳しく解説!特徴や基準、メカニズムも : たけだ整体院・整骨院

参考文献:【整骨院が教える】О脚を治すストレッチと筋トレ厳選3選! | ぷらす鍼灸整骨院グループ

参考文献:O脚を改善したい!自分でできるストレッチや座り方のポイント | LIFE STYLE | SANYO Style MAGAZINE

参考文献:「治らない」は嘘? O脚の原因&治し方をトレーナーにask!

O脚を確認するセルフチェック方法!

以下の項目に心当たりがある場合は、O脚傾向もしくはO脚になりやすい生活習慣になっている可能性があるので、気になる方は一度チェックしてみてください!

・足の長さが左右で違う
・座っている際に足を組むことが多い
・ひざを曲げて両足の間にお尻を落として座ることが多い(ぺたんこ座り、女の子座り)
・壁にもたれて立つことが多い
・足を左右に交差して立つことが多い
・片足立ちをすることが多い
・歩き方がガニ股になりやすい
・靴底の外側が減りやすい
・靴底のかかとの減りが早い
・雨の日に泥はねすることが多い

【病院でのO脚治療方法】

O脚は長年の足の歪みなどが原因で起こります。

そのため、O脚の治療をする場合は、生活習慣や履いている靴の見直し、筋トレなどを中心に行っていきます。

筋トレで使い方を修正する部位は、骨盤や股関節、ひざ、足、肩などです。

また、症状がひどく即効性を求めるなら矯正用靴などのグッズも併用します。

参考文献:O脚を改善したい!自分でできるストレッチや座り方のポイント | LIFE STYLE | SANYO Style MAGAZINE



まとめ

股関節が硬く、可動域が狭いことで起こりうるデメリットは多く、その中にO脚やX脚、歪みなどがあります。

O脚の状態をずっと放置しておくと健康にも影響が出るのと同じで、股関節が硬い状態が続くと体への悪影響がたくさんあります。

冷えやむくみ、肩こり、腰痛なども考えられるので、隙間時間を利用して股関節のストレッチを意識して行いましょう!

そうすることで、O脚の改善や体の不調の改善にも効果的ですよ!



関連記事一覧

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。(スパム対策)



宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

友だち追加

LINEを追加することでダイエットや筋トレ、ストレッチなどについてのお得な情報を受け取ることができます!

PAGE TOP