自分で簡単にできるO脚の治し方!オススメのストレッチのやり方!

姿勢が悪い状態が続き、骨盤が歪んでしまうと同時に、気をつけなければならないのが「O脚」です。

整体に行かなくても自分で簡単にできるO脚の治し方を今日はたくさんご紹介していきたいと思います!

ストレッチがメインになるので、やり方やポイントなどをおさえてぜひ試してみてくださいね!

それでは、早速見ていきましょう!



自分で簡単にできるO脚の治し方!

O脚を改善するためには体の歪みに働きかける運動やストレッチがオススメです!

ここでは、具体的な体の動かし方についていくつかご紹介していきます。

骨盤の歪みを改善するストレッチ

1. 骨盤のストレッチ

・仰向けになりひざを立てる
・両ひざをつけたまま左右に気持ち良いと感じる程度まで倒す
※左右両方に倒してみて、動きにくい方向がある場合には、そちら側に歪みがある可能性があります。

痛いと感じるまでやるのは逆効果です。

負担をかけないように体をゆっくり動かしましょう!

2. 内太ももを鍛えるストレッチ(アダクション)

・床に横向きに寝転び、下側の腕で頭を支える
・上側になっている足のひざを曲げて、体の後ろ側に立てておく
・下側の足をかかと側から上に向かって上げて、内太ももに響いている場所で数秒キープ
・上げた足をゆっくりと下に戻す
※内太ももにある筋肉を使いながらゆっくりと戻すとより効果的です。

可能であれば、足を下におろす際は床から少し離した位置で足を止めましょう。

最初はきついかもしれませんが、10回1セットでできるように少しずつ行います。

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運動で筋力をつける

1. 太ももの筋トレ

・イスに深く腰掛ける
・太ももとすねが水平になる位置まで足を上げる
・足の位置を維持したまま足首を立てて5~10秒キープ
・ゆっくり足を戻す
※左右10回を1セットとし、1日3回程度行うのがオススメです!

2. 足全体の筋トレ(スクワット)

・肩幅より少し広めに足を開いて立つ
・イスに腰掛ける要領で、お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落とす
※背筋やお尻は真っ直ぐ水平に保ち、足先ひざが前に出ないように注意します。

ひざが内側に入らないようにするとより効果的です。

15回を1セットとし、1日2回程度行うのがオススメです!

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O脚改善体操

・両方の足先をそろえて真っ直ぐ立つ
・上体の姿勢を維持しつつひざを曲げる
・両ひざを合わせたままゆっくりと立ち上がる
※ひざが外に開かないように意識して行うことが大切です。

また、姿勢を保つためにお腹を上に真っ直ぐ引き上げるイメージで体を動かしましょう。

体の重心は前にかけるように意識します。

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O脚予防外側広筋ストレッチ

・地面に座り伸ばしたい脚のひざを曲げ、かかとをお尻に寄せる
・もう片方の脚は真っ直ぐ伸ばす
・上半身を後ろに倒しひざ下の足を外側に開く
・体を横にひねって少し斜めを向き15秒キープ
※左右1セットで3セットが目安です!

太ももの前が張って辛い場合は、上半身が倒れる所でキープしても効果はあります。

自宅でもできる簡単ストレッチなので、オススメです!

股関節外旋のストレッチ

・イスに浅めに腰掛けて、骨盤を前傾させる
・ひざを両手で抑えて、前傾する
※この時、背中を丸めないよう気を付けましょう。

お尻の筋肉が伸びている感覚があればOK!

毎日左右1分ずつ行うと効果的です。



ニーアウトスクワット

ニーアウトスクワットとは、股関節を外側にねじり、ひざ下を内旋方向に持っていくストレッチです。

つまり、内股の矯正です!

・足元と両ひざをつけ、ひざを曲げる
・ひざを拳2つ分くらい開く
・お尻を締めながら、ゆっくりと立つ
※このスクワットを1日10回行います。

早い人だと1~2週間で効果が出るので、ぜひ実践してみましょう!

四つん這いストレッチ

まず、床に手とひざをついて四つん這いの姿勢をとります。

息を吸いながらお腹を上に引き上げるようにして背中を丸め、15秒キープ!

口から息を吐きつつ、腰を落として背中を反らして15秒キープ!

これを1日5セット繰り返し行いましょう!

正座ストレッチ

膝頭とつま先をきちんと揃えて正座します。

長時間する必要はありません!

湯船の中で1~2分ほど行うのがオススメですよ!

ふくらはぎのストレッチ

イスに腰掛け、片足を伸ばしましょう。

つま先を体の方に反らせたまま、ふくらはぎをなででください。

これを左右10回ずつ、3セット行いましょう!

股関節を柔らかくするストレッチ

O脚の原因の一つに股関節が硬いことが挙げられます。

股関節が硬いと骨盤に歪みが出るので、O脚だけではなく下半身太りにも繋がってしまいます。

【やり方】

・仰向けに寝て片足を胸に引きつける。(この時、膝のあたりに両手を添えてしっかりと引きつけましょう!)
・引きつけた方の足を真横に倒し、また元のように真っ直ぐ伸ばす。
※慣れたら5分程度繰り返しましょう。

膝立ちストレッチ

O脚の人は骨盤が開きがちです。

骨盤を閉じたり膝の下の骨が内向きになるよう、このストレッチを行いましょう!

※1回10秒間を5回が目安です。

【やり方】

・床に膝立ちし、つま先を立てて外側に開く。
・両手をそれぞれふくらはぎの上にあて床の方に向けて押しながら、お尻を落としていく。
※床にお尻をつけられない人は、バスタオルなどを自分に合った高さに置くとGOOD!

この時、腰は曲げないように気を付けて行いましょう。

ここまで、O脚を自分で簡単に治すストレッチのやり方を見てきましたが、くれぐれもストレッチは無理なく行うことが一番です。

いきなり多くの量を長い時間行うのではなく、日々の生活に取り入れながら、少しずつ体を慣らしていくのが肝心です!

自分の体の状態に意識を向けて、正しい姿勢、正しい位置でのストレッチを行うことを心がけましょう!

参考文献:O脚を改善したい!自分でできるストレッチや座り方のポイント | LIFE STYLE | SANYO Style MAGAZINE

参考文献:O脚の原因と自分で治すストレッチ方法を詳しく解説!特徴や基準、メカニズムも : たけだ整体院・整骨院

参考文献:「治らない」は嘘? O脚の原因&治し方をトレーナーにask!

参考文献:o脚を治すにはストレッチ?歩き方? | EPARKリラク&エステ

参考文献:すらり長い美脚に!自分でできるO脚の治し方ー髪のお悩みやケア方法の解決ならコラム|EPARKビューティー(イーパークビューティー)



まとめ

意外にもO脚には自分で簡単に治せる方法がいくつか存在します!

何かをしながらの「ながらストレッチ」は誰でも気軽にできるので、毎日忙しく過ごしている方には特にオススメのやり方です。

自分の隙間時間や好きな時間に体を動かしてみることで、少しずつO脚は改善されていくことでしょう!

とはいえ、ストレッチを頑張りすぎて体調を崩してしまっては、元も子もありませんので、先ほども書きましたが無理は禁物です。

自分のペースで継続して行うことを目標に頑張ってみましょう!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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