O脚改善にオススメのエクササイズのやり方!セルフチェック方法も!

「私ってもしかしたらO脚…?」

鏡に映る自分の姿にふと疑問を感じたことがある人も少なくないでしょう。

もしそうだとしたらどんな改善策があるのか気になるところ。

そこで、ご紹介したいのがエクササイズです!

とはいえ、自分に合ったやり方が分からないという方も多いと思います。

様々なエクササイズをご紹介していきますので、まずは実際に一度実践してみるところから始めましょう!

そこから徐々に自分に合う方法を見つけていければOKです!

それでは、早速見ていきましょう!



O脚改善にオススメのエクササイズのやり方!

真っ直ぐ美脚を作るためのエクササイズ!

骨盤前傾を直して真っ直ぐな脚に!

(1) 足の付け根から前に体重をかける。
まず片ひざを立て、足の付け根から前傾に体重をかけてふた呼吸します。

(2) 上から見ると卍の形に。
次に横になり両ひざを曲げそれぞれひざと足の甲を持ち卍の形を作り、ふた呼吸。

(3) お腹から持ち上げ、ゆっくり下げる。
最後に仰向けになり肩甲骨とお腹を締めながら、お腹をゆっくり10回上げ下げします。

※これらを時間のある時に何セットでも行うとBEST!
骨盤前傾を矯正し、O脚改善に効果的です。

ゴルフボールで足裏ほぐし+ふくらはぎ引き締めでキレイな足首に!

(1) 足裏にゴルフボールをセット。
親指下から土踏まずを通り、かかとまで何往復もコロコロと転がします。
足裏がほぐれるとアキレス腱にキレイなくぼみができます。

(2) かかとを上げ下げします。
次に壁に手をついたスクワットでかかとを上げ下げ30回行いましょう。
ふくらはぎが引き締まり、キレイな足首になりますよ!

ワイドスクワットで下半身のシルエットを整える!

(1) 背筋を伸ばし、腰を上げ下げします。
爪先を外に向けて脚を大きく開き、スクワットをゆっくり10回行いましょう!
慣れたら回数を増やすとGOOD!
内転筋が鍛えられ、O脚改善や太ももをすっきりさせる効果があります。

寝る前の1分でOK!O脚改善のエクササイズ!

両ひざを曲げて仰向けになりましょう!

両ひざをぴったりとつけて、両脚を左右に10回ずつ倒す。

骨盤の位置が整いやすくなり、脚の歪みも解消しやすくなります。

両脚を伸ばして仰向けになりましょう!

左脚を右方向へ曲げましょう。

反対側も同様に、右脚を左方向へ曲げていきます。

10回繰り返すことで太ももやひざが内側でくっつきやすくなり、O脚を改善します。

立つ姿勢で太ももの内側にクッションをはさみましょう!

太ももの内側でクッションをはさみながら、かかとの上げ下げを20回繰り返します。

太ももの内側の筋肉の内転筋やふくらはぎの筋肉、腓腹筋、お尻の筋肉、大殿筋などが鍛えられて、両脚が引き締まります。

内転筋を鍛えるエクササイズ

床についていない側のひざを身体の前に出し、ひざの内側を床に置いて姿勢を安定させましょう。

次に、床についている脚の付け根に力を入れて、脚の外側を床から引き離します。

この時、内転筋を触って力が入っていることを確かめましょう!

脚の外側を浮かせたまま、空中で上げ下げする運動を30回繰り返します。

参考文献:O脚を改善したいあなたへ!筋トレ・エクササイズ&歩き方・立ち方・座り方の姿勢をチェック | 美的.com

参考文献:寝る前の1分でOK!O脚改善エクササイズでスラリ美脚に | TRILL【トリル】

参考文献:O脚の原因4選を解説!O脚矯正に役立つ歩き方やエクササイズも紹介 | TENTIAL[テンシャル] 公式オンラインストア

O脚改善に効果的な筋トレのやり方!どこの筋肉を鍛えたらいい?

O脚を改善させる効果的なストレッチ!O脚を放置するとどうなる?

O脚をセルフチェックする方法

以下の項目に心当たりがある場合は、O脚傾向もしくはO脚になりやすい生活習慣になっている可能性があるので、気になる方は一度チェックしてみてください!

・足の長さが左右で違う
・座っている際に足を組むことが多い
・ひざを曲げて両足の間にお尻を落として座ることが多い
(ぺたんこ座り、女の子座り)
・壁にもたれて立つことが多い
・足を左右に交差して立つことが多い
・片足立ちをすることが多い
・歩き方がガニ股になりやすい
・靴底の外側が減りやすい
・靴底のかかとの減りが早い
・雨の日に泥はねすることが多い

病院でのO脚治療方法

O脚は長年の足の歪みなどが原因で起こります。

そのため、O脚の治療をする場合は、生活習慣や履いている靴の見直し、筋トレなどを中心に行っていきます。

筋トレで使い方を修正する部位は、骨盤や股関節、ひざ、足、肩などです。

また、症状がひどく即効性を求めるなら矯正用靴などのグッズも併用します。

参考文献:O脚を改善したい!自分でできるストレッチや座り方のポイント | LIFE STYLE | SANYO Style MAGAZINE

簡単にできるO脚のセルフチェック方法!理想的な脚の形は?



O脚になる主な原因は?

実際にO脚の原因として、代表的なものは次の3つです。

・筋力不足
・長時間のガニ股や姿勢の悪さなどの習慣
・先天的、生まれつき

筋肉の中でも太ももの内側にある内転筋が、O脚と深く関係しています。

内転筋は股関節を閉じるときに使われますが、筋力が弱まっているとイスに座ったまま両ひざを閉じてキープするのが辛く感じます。

そして、内転筋は太ももの外側の外転筋とともに骨盤を支える役割があり、筋力の低下から骨盤が歪み、O脚の原因となってしまうのです。

また、普段の歩き方がガニ股寄りだと、自動的にひざが開きやすくなります。

長時間のデスクワークやスマホの使いすぎは、猫背など姿勢の悪化を招き、結果的に体幹やひざ関節まわりの筋肉も正しく使えなくなるのです。

さらに、横座りや足組み、背もたれによりかかるなどの座り方もO脚へと繋がります。

一部の人のO脚は、先天性で生まれつき股関節や股関節が変形する病気や、出生直後にくる病などが原因の場合もあります。

この場合は、自分だけの努力や生活習慣の見直しのみでの改善は難しいため、専門的な治療が必要となってくることが多いでしょう。

参考文献:O脚の原因と自分で治すストレッチ方法を詳しく解説!特徴や基準、メカニズムも : たけだ整体院・整骨院

O脚の改善にはどのくらいの期間が必要?オススメの改善方法!

O脚の原因となる筋肉はどこ?放置していると大変なことに?

XO脚になってしまう主な原因は?改善することはできるの?



まとめ

O脚を改善するためにはエクササイズがとても効果的です!

O脚の原因は様々ですが、歩き方の歪みや筋肉の衰え、姿勢の悪化などが要因とも言われています。

今日ご紹介した以外にもたくさんのエクササイズ方法はありますので、自分が継続してできるエクササイズを見つけて実践してみましょう!

特に内転筋を鍛えるエクササイズに取り組むと、よりO脚を矯正しやすくなりますよ!



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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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