ダイエットや健康増進のために有酸素運動が良いとよく耳にしますが、いつから効果は出てくれるのか不安ですよね。
実際、有酸素運動とはどんなものがあるのか分からない人も多くいるかと思います。
どんな運動なら確実な効果を得られるのか…？
ダイエットを経験したことがある人なら、その気持ちが痛いくらいに分かるはず！
初めてダイエットをする人はどうせやるなら効果のある有酸素運動を行いたいですよね。
ここでは、有酸素運動の効果はいつから出るのか、具体的にどんな効果があるのか、オススメしたい有酸素運動の紹介などをしていきます。
これらのポイントさえ押さえておけば、有酸素運動を効率よく行うことができるので確実に理想の体重に一歩近づけます！
それでは早速見ていきましょう！
有酸素運動の効果はいつからあるの？
日頃から体を動かしていれば問題はないのですが、普段から有酸素運動や筋トレをしていないと筋肉量や筋力が低下して基礎代謝量が低くなってしまう恐れがあります！
基礎代謝量とは生命を維持するために消費されるエネルギーのことで、人が一日で消費する総エネルギー消費量の約60%を占めており、体格に依存するといわれているので筋肉量が少なかったり筋力が低下している人は基礎代謝量が低くなる傾向にあります。
その他に体を動かした時に消費される身体活動量が約30%、食事を食べた時に発生するエネルギー食事誘発性熱産生が約10%といわれています。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を始めると徐々にですが筋力がついてくるので、自然に基礎代謝が増えてきます。
ある程度筋力があり基礎代謝のある人であれば、1ヶ月程度から効果が現れるかもしれません！
しかしながら、普段から家事や散歩程度しか体を動かさない人は基礎代謝が低い傾向にあるので変化を感じるようになるまで3ヶ月ぐらいと言われています。
有酸素運動を始めたばかりは息が上がったり足がしんどくなると思いますが、継続していると徐々に筋力もついてきて、呼吸も段々と楽になってだんだん苦にならなくなってきます！
その他、食事にも気を遣ったり普段の生活を見直すことで更に効果を感じる人も少なくないでしょう！
継続は力なり。
理想の体重を目指し、継続して有酸素運動をしていれば、必ずや3ヶ月で効果は期待できるでしょう！
効果自体は個人差があって人それぞれなところもありますが、3ヶ月で効果が出なかったとしても続けることが大切なので決して諦めずに頑張りましょうね！
有酸素運動のやりすぎは逆効果？適切な時間や頻度、ポイントを紹介！
ダイエットに効果のある有酸素運動の時間や時間帯！頻度はどのくらい？
有酸素運動の具体的な効果
有酸素運動を継続することで様々な効果が期待できます。
ここではその効果について詳しく見ていきましょう！
脂肪燃焼
有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。
ダイエットの目的や脂肪を減らしたい！という人には有酸素運動がとてもオススメです。
糖質をメインのエネルギー源として消費する無酸素運動（筋トレ）よりも有酸素運動のほうが脂肪燃焼に効きそうですが、無酸素運動も脂肪燃焼には欠かせない存在なので、両方行うことができるのであれば両方行う方がかなり効率的に脂肪を燃焼することができます！
参考文献：Kracie 脂肪燃焼に最適な運動とは？メカニズムは？｜脂肪燃焼コラム
スタミナがつく
ウォーキングやランニング、水泳などある程度の時間をかけて行う有酸素運動を継続することで心肺機能の向上ができ、全身の持久力がつきます！
全身持久力を向上させるには有酸素運動が効果的といわれています。
リズミカルで長時間続けられる運動で、「ハアハア」と息が軽く切れるくらいの強度で行いましょう！
参考文献：e-ヘルスネット なぜ全身持久力が必要なのか -健康と全身持久力の関連性
基礎代謝を上げる
基礎代謝とは10代をピークに加齢とともに低下していきます。
運動不足で体脂肪が多い人は、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているため、ダイエットがなかなか進まないですが、有酸素運動のように軽い負荷をかけつつも時間をかけて体を動かすことで、徐々に筋肉量が増えるので基礎代謝のアップにも効果的です！
汗をかき、筋肉に刺激を与えることで新陳代謝もアップしますよ！
参考文献：e-ヘルスネット 基礎代謝量（きそたいしゃりょう）
血圧の安定
有酸素運動をすることで血管内皮機能を改善し、降圧効果が得られるので高血圧症を改善するといわれています。
習慣的に有酸素運動を行うことで、収縮期血圧を3.5mmHg低下、拡張期血圧を2.5mmHg低下させ、高血圧患者においても収縮期血圧を8.3mmHg低下、拡張期血圧を5.2mmHg低下させる効果があるといわれているので、有酸素運動には一定の効果があることがわかっています！
高血圧の人が筋トレをする危険性と適切な運動！筋トレの効果は？
高血圧を下げるために運動は効果的？運動量はどのくらいがオススメ？
オススメの有酸素運動の種類
ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動の代表的な運動として挙げられています。
主に体脂肪燃焼や体質改善、生活習慣病予防などに効果的な運動で、体にとって良い効果がたくさん期待できます。
負荷も軽くて怪我もしにくいので、運動初心者にもオススメですよ！
有酸素運動としてウォーキングをする時の正しい方法やポイント！
有酸素運動にオススメのウォーキングの効果的な速度！距離や時間は？
ジョギング
ジョギングはウォーキングより多くのエネルギーを消費します。
ランニングほどきつくはないため比較的長時間続けることが可能ですが、自分の体力にあった時間やペースで行ってくださいね。
有酸素運動として取り入れれば効果大です！
【有酸素運動】ウォーキングとジョギングどっちがオススメ？違いは？
水泳
水の抵抗があるため負荷がかかり強度が高くなり、手足に重りをつけると更に筋力アップが期待できます。
主にダイエットやトレーニングのために行われることが多いです。
また、水中で行うウォーキングは膝や腰の負担を減らしながら水の抵抗を受けて歩くことができるので、外で歩くと膝が痛いけどウォーキングをして健康でいたい人にオススメです！
エアロビクスダンス
エアロビクスダンスは筋力向上と持久力向上の両方を目的として行われる有酸素運動です。
ジムのスタジオでリズミカルに楽しくトレーニングできるのが魅力的ですね！
最近ではYouTubeでもエアロビクスダンスを視聴することができるので、自宅でも行うことができますよ！
有酸素運動に関するよくある質問
有酸素運動とは何ですか？
有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを生成する運動のことを指します。
主に低～中強度の長時間運動で、例えばウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが該当します。
有酸素運動の効果は何ですか？
有酸素運動には多くの効果があります。
代表的なものとしては、心肺機能の向上、脂肪燃焼の促進、血糖値の改善、免疫力の向上、ストレスの緩和、認知機能の向上などが挙げられます。
有酸素運動はどの程度の頻度で行うべきですか？
健康を維持するためには、週に150分程度の有酸素運動を行うことが推奨されています。
また、一回あたりの運動時間は20分以上が望ましいとされています。
有酸素運動は何歳から始めても良いですか？
健康状態によって異なりますが、基本的には年齢に関係なく、適切な運動量と強度であれば始めることができます。
ただし、高齢者や持病を抱えている人は医師の許可を得ることが望ましいです。
有酸素運動と筋トレはどちらが効果的ですか？
有酸素運動と筋トレはそれぞれ異なる効果があります。
有酸素運動は心肺機能の向上や脂肪燃焼の促進に効果がありますが、筋トレは筋力や筋肉量の増加に効果があります。
健康維持のためには、両方をバランスよく行うことが望ましいです。
有酸素運動を始める前に注意すべきことはありますか？
はい、注意すべきことがいくつかあります。
例えば、急激な運動量の増加はケガや疲労を招くことがあるため、徐々に運動量を増やすことが望ましいです
有酸素運動はどの程度の強度で行うべきですか？
有酸素運動の強度は、自分の心拍数を目安に決めることができます。
例えば、心拍数の最大値の60〜70％で行うと、適度な強度になります。
心拍数の最大値は、220から年齢を引いた値が目安とされています。
有酸素運動はどのように行えばよいですか？
有酸素運動は、歩く、走る、自転車に乗る、水泳など、様々な方法で行うことができます。
基本的には、低～中強度の長時間運動が望ましいです。
また、自分に合った運動を選ぶことが大切です。
有酸素運動をするときの服装や持ち物には何が必要ですか？
有酸素運動をするときには、動きやすい服装や運動靴、水筒、タオル、時計やスマートフォンなど、自分が必要とする持ち物を用意することが大切です。
また、夜間や早朝に運動する場合は、反射材をつけたり、ライトを持っていくなど、安全面にも配慮する必要があります。
有酸素運動をするときに食事に気をつけることはありますか？
有酸素運動をする前に大量の食事をすると、運動中に消化不良を起こす可能性があります。
そのため、運動前には軽めの食事をすることが望ましいです。
また、長時間の有酸素運動をする場合は、適度な糖分を含む食べ物やドリンクを摂取することが重要です。
有酸素運動をすることで痩せることはできますか？
有酸素運動は、脂肪燃焼の促進に効果があります。
適切な運動量と食事制限を組み合わせることで、痩せることができます。
ただし、個人差があり、効果には時間がかかることがあるため、焦らず継続することが大切です。
有酸素運動はどのくらいの期間行うと効果が現れますか？
健康状態や運動量によって異なりますが、一般的には1〜2週間程度で、体調や気分の改善を感じることができます。
また、4週間程度で、体脂肪率や体重、血圧や血糖値などが改善することが報告されています。
有酸素運動とストレッチはどちらを先に行うべきですか？
有酸素運動を行う前に、軽いストレッチを行うことが望ましいです。
ストレッチは筋肉を柔らかくすることで、運動中のケガや疲労を防ぐ効果があります。
ただし、強いストレッチや無理なポーズを取ることは、むしろケガを招く可能性があるため、適度なストレッチを心がけることが大切です。
有酸素運動はどのくらいの時間行うと効果があるのですか？
有酸素運動には時間的な制限はありませんが、週に150分程度の有酸素運動を行うことが望ましいとされています。
また、1回あたりの運動時間は20分以上が望ましいとされています。
有酸素運動は一日何回行うべきですか？
有酸素運動の回数については、特に決まったルールはありません。
健康維持のためには、週に150分程度の有酸素運動を行うことが望ましいとされています。
個人差があるため、自分に合った運動量や頻度を見つけることが大切です。
有酸素運動はどのくらいの頻度で行うべきですか？
健康維持のためには、週に150分程度の有酸素運動を行うことが推奨されています。また、一回あたりの運動時間は20分以上が望ましいとされています。この目安に基づいて、自分に合った頻度を決めることが大切です。
まとめ
ダイエットを始めようか悩んでいる方は必見の内容でしたね！
今日は有酸素運動の効果はいつから出るのか、具体的な効果や種類について見てきましたが、いかがでしたか？
有酸素運動の効果が出るのは早くて1ヶ月くらいで長くて3ヶ月程度です。
誰もが「一刻も早く痩せたい！」と思うかもしれませんが、そこはグッと堪えてコツコツ継続することが大切です。
急激に体重を落とし過ぎるとリバウンドもしやすいので、1〜3ヶ月かけてじっくり行うことがポイントでしょう！
そもそも有酸素運動がどんなものなのか分からないという声もたくさん聞く中で、少しでも体を動かすことに興味を持つことができていたら嬉しいです！
ダイエットをお考えの皆さん、目標に向かって一緒に頑張りましょう！！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Kyoju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます！
まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください！
LINEを追加でパーソナルトレーニングの予約ができたり、ブログやYouTubeの更新の通知を受け取ることができます！
今体のことで抱えているお悩みのご相談も受け付けているので、お気軽に「友だち追加」をクリックしてください！
この記事へのコメントはありません。