生活習慣病の予防にオススメの運動!どのくらいしたらいいの?

日常生活の中で運動の習慣がある方、そうでない方がいると思います。

後者の方は、生活習慣病のリスクがグンと高まる可能性があり、そうならないためにも、しっかりとした予防が大切となります。

では、一体その方法はどのようなものがあるのでしょうか?

運動習慣のない人でも継続が可能なのでしょうか?

注意点なども合わせてオススメの運動をいくつかご紹介できればと思います!

それでは、早速見ていきましょう!



生活習慣病の予防にオススメの運動はこちら!

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」での18~64歳の身体活動量の基準は、【強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う。】とあり、

・普通歩行
・犬の散歩
・掃除
・自転車に乗る
・速歩き
・子供と活発に遊ぶ
・農作業をする
・階段を速く上がる、などの生活活動を積極的に行うこととしています。

1日の目標歩数としては8,000~10,000歩となります。

18~64歳の運動の基準は【強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。】とあり、

・ボウリング
・社交ダンス
・軽い筋力トレーニング
・ゴルフ
・ラジオ体操第一
・卓球
・ウォーキング
・野球
・ゆっくりとした平泳ぎ
・バドミントン
・ジョギング
・ハイキング
・サッカー
・スキー
・スケート
・テニス

などの運動があります。

65歳以上の身体活動の基準では【強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。具体的には、横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。】とあります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針(アクティブガイド)」では、今よりも10分多く体を動かすことを推奨しており、日常生活の中に組み込めるような散歩やジョギング、ラジオ体操、階段の上り下り、ストレッチや筋力トレーニングが運動の例として挙げられています。

参考文献:生活習慣病予防と運動 | 健康長寿ネット

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どのくらい運動をしたらいいの?

では、一体運動はどのくらいすれば効果があるのでしょうか?

運動習慣がある人とない人とでは多少違いがありますので、これから運動を始めるという方は以下を参考に始めてみてくださいね!

今より1000歩多く歩く!

普段2000歩程度しか歩いていない人に対して、「1日1万歩歩きましょう!」と目標を掲げても、達成するのは難しいです。

そこで、日常生活の中で「今より10分多く体を動かしましょう!」という指針が厚生労働省より出されています。

10分多く動く=歩数にすると約1000歩多く歩くということになります。

たとえば、エレベーターではなく階段を使う、少しの距離は自転車ではなく歩くようにすると、より歩数が多くなります。

また、歩行以外にも電車内では立つ、買い物はカートではなくかごを持つなど、普段の行動を少し見直すことで10分多く動くことにつながるのです!

とはいえ、あまり意識しすぎて無理はしない程度に、自分にできることから始めていきましょう!

週2回、30分の運動

息がはずむような運動を30分以上、週2回行うことも提唱されています。

ウォーキング、ランニング、サッカー、野球、テニスなど、どんな運動でもOK!

自分が楽しく継続できる運動を見つけて、習慣化することが大切です!

参考文献:運動の重要性とその効果|健康のつくりかた|タニタ



生活習慣病と運動の関係!

心筋梗塞、脳梗塞などの冠動脈疾患や、高血圧症、糖尿病などの生活習慣病の発症リスクは、身体活動量が多いほど低くなると言われています。

身体活動量が多くなることや、ウォーキングやラジオ体操などの有酸素運動を行うことでエネルギーがたくさん消費され、内臓脂肪が燃焼されやすくなります。

内臓の働きも活発となり、糖や脂質の代謝、血流や血管壁の伸縮性も改善され、肥満の予防・改善や、血糖値や脂質、血圧の状態の改善が図られます。

運動を行うことで、体力・持久力が向上し、身体活動量を確保しやすくなること、筋肉量が増えて代謝が良くなることも糖尿病や糖尿病の前段階でもある耐糖能異常の予防に有効とされています。

運動は、心筋梗塞などの虚血性心疾患、脳梗塞、大腸がんなどの発症リスクも低下させる効果があることも言われています。

参考文献:生活習慣病予防に効果的な運動習慣 | 健康長寿ネット

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運動をしないといけない理由は?

運動が体や健康に良いことはなんとなく分かりますが、なぜ運動をしなくてはいけないのでしょうか?

その理由は大きく分けて以下の2つです。

生活習慣病の予防

食べ物から摂取したエネルギーと運動により消費したエネルギーがバランス良く保たれていることが健康のために良い状態とされています。

しかし食べる量は変わらず、運動を行わないと摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り使われなかったエネルギーは脂肪として体に蓄えられます。

この状態が幾度となく繰り返されると、脂肪が必要以上に蓄積し肥満となります。

そして、肥満が原因となって糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病になるリスクが高くなります。

筋力やからだ機能の維持

体調を崩し1週間ほど寝込んでいた後は、誰でも疲れやすかったり、普段のように動けないなど、体力や筋力、持久力などが衰えていると感じたことがある人は少なくないと思います。

私たち人間は持っている機能を使わないと驚くようなスピードでその機能は低下していってしまうのです。

たとえば「歩く」という動作。

普段から簡単に行っているように感じますが、歩く時には多くの脚の筋肉を使い、無意識のうちに一歩、また一歩と歩きます。

さらにお尻や腰、背中、腕の筋肉も使っています。

つまり全身の筋肉を使ってはじめて「歩く」ことができるのです。

また、重心を移動させて前に進むためにはバランス能力、さらには長い時間動くことができる心肺機能も必要となります。

この「歩く」という動作をしなくなったら、多くの筋肉が減少し、さらにバランス能力、心肺機能までもが低下していきます。

こうなってしまうと歩くスピードが落ち、バランスが保てずふらついてしまい、小さな段差などでつまずき転んでしまうなど非常に危険です。

日常生活に大きな影響を及ぼさないためにも毎日歩くことが必要なのです。

歩くことで必要な筋肉、機能が維持されます。

また、筋肉量は成長期に増え、その後加齢とともに減少していきます。

しかし筋肉は骨とは違い、いくつになってもトレーニングを行えばその分増やすことができる組織なのです。

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運動をするときに注意すること!

これから生活習慣病の予防のために運動を始めるという方には、知っておきたい注意点がいくつかありますので、見ていきましょう!

そもそも生活習慣病の人や予備軍の人はもともと運動習慣がない人が多いです。

急に運動を始めるとケガをしたり、無理をして長続きしないことがあります。

運動の効果が出るまでには個人差もありますが、大体3~6ヶ月程度かかると言われています。

あくまでも健康のための運動なので、無理をせずゆっくり行っていきましょう!

準備運動や運動後の給水も忘れずに行うことが大事なポイントです。

また、運動は効果的と言われていますが、心臓の病気がある人や動脈硬化が進んでいる人は、運動をすることで心臓に負担をかけてしまいます。

特に心筋梗塞や脳卒中を患ったことのある人や合併症のある生活習慣病と診断されている人は、医師と相談の上、運動の内容を決めることをオススメします。

参考文献:生活習慣病を改善するための運動療法とはどんなものですか | オムロン ヘルスケア



まとめ

生活習慣病の予防のために運動を始めようか考えている方は、まずは軽いウォーキングなどを毎日続けてみるところからでもOKです!

運動の強度自体は軽く息が上がる程度で十分なので、強度やペースの上げ過ぎには気を付けましょう!

毎日の運動の積み重ねが生活習慣病の予防、健康の維持には重要です。

とはいえ、無理はせず自分のペースで結果を焦らず続けていきましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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