生活習慣病予防のための運動の目安は?継続するコツを紹介!

突然ですが、皆さんは病気にならないための予防をされていますか?

適度な運動やバランスの良い食事などは生活習慣病にも効果があり、取り組んでいる方がたくさんいます。

また、運動をする上で目安が必要になります。

自分の出来る範囲を上回って頑張りすぎてしまうと、それが後にやる気低下につながってしまうことも…。

キャパオーバーにならないためにもある程度の目安を知っておくことが重要です!

今日はその辺りに注目して見ていきたいと思います!

何事も継続は力なり!

それでは、早速見ていきましょう!



生活習慣病予防のための運動の目安は?

65歳未満の方

運動の目安:18~64歳

身体活動(毎日の生活活動+運動)

3メッツ以上の強度(歩行かそれと同等以上)の体を動かす活動を毎日60分(週に23メッツ以上)

運動

3メッツ以上の強度(息が弾み、汗をかく程度)の運動を毎週60分

65歳以上の方

運動の目安:65歳以上

身体活動(毎日の生活活動+運動)

強度を問わず、身体活動を毎日40分

運動

30分以上の運動を週2日以上行うようにする

生活習慣病予防や健康のために必要とされる運動の目安は、年齢によって異なります。

いずれの世代においても、「今より少しでも身体活動や運動習慣を増やす」という意識がとても大切です。

※(生活習慣病の患者さんや持病がある方は、体に負荷がかかりすぎると健康を害する恐れがあると言われています。運動前にかかりつけ医に必ず相談しましょう)

18~64歳までの人は、

「3メッツ以上の身体活動を毎日60分」+「3メッツ以上の運動を週に60分」

するのが目安となっているので、これを達成するには以下の運動が挙げられます。

・歩行(3メッツ/時)
・掃除(3,3メッツ/時)
・ウォーキング(4,3メッツ/時)
・ラジオ体操(4メッツ/時)

ただ、生活習慣病を予防する運動方法に決まった形があるわけではありません。

何よりも継続することが大切なので、「軽い運動でもいいから毎日続ける」ことからまずは始めてみましょう!

また、「週に60分行う3メッツ以上の運動」としては、ウォーキング以外にも比較的負荷の軽い有酸素運動がオススメです!

・軽い筋トレ
・ピラティス
・卓球 など

少し負荷の高い運動としては、

・水泳
・水中ウォーキング
・テニス
・ジョギング
・山登り
・サイクリング、などが挙げられます。

最後に「息が弾み、汗をかく程度」が目安として言われていますが、毎週楽しく運動を続けていくことがとても重要なので、休日の気晴らしとして実践しやすいものを選んでくださいね!

参考文献:生活習慣病予防ため、運動はどのくらいすればいいの?|100年人生レシピ|認知症を考えるみんなのためのメディア

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運動を継続するためのコツは?

運動を継続して行うのは簡単なことではありません。

身をもって経験したことがある方も多いのではないでしょうか?

なぜ継続が難しいのか、どんな方法なら続けられるのか、ここではいくつかの「継続のコツ」をご紹介していきたいと思います!

運動時間をあらかじめスケジュールに組み込む!

空いた時間で運動をしようとしても、なかなか習慣化が難しいもの。

手帳やアプリなど、普段自分が使っているツールで運動の予定を入れ、運動自体をひとつの「仕事」として取り組むのです。

運動の時間が来たら、その時やっている作業から離れ強制的に運動を行います。

タイマーなどを使ってもOK!

とにかく「時間が来たら何も考えず体を動かす!」これだけです。

普段から動きやすい格好をする!

実際運動が面倒くさいと感じてしまう人の中にはいちち着替えるのが億劫…

なんて声も結構あるようです。

そんな方は、もう初めから運動へのハードルを下げてしまいましょう!

常に動きやすい服装なら着替える手間もなくすぐに運動に取りかかれます。

また、歩きやすいスニーカータイプの靴を履くこともオススメです。

移動手段を徒歩に変える!

一駅分歩く、エレベーターをやめて階段を使う、自転車やバスを徒歩にする、というように、普段の移動手段を「徒歩」に変えてみるのもGOOD!

「小さな運動」を毎日やれば結構な運動量になります。

毎日継続可能なボリュームで、少しずつ積み重ねていくことで、体がその動きに慣れてくるので、焦らずゆっくりで大丈夫です!

運動を記録してデータ化する!

運動の記録がデータとして可視化されると、「今日は頑張ったな」「もう少し強度を上げてみよう」など、自分を客観的に見ることができてモチベーションが上がります。

「体重マイナス〇キロ」「体脂肪率〇%」という数字で目標を立てるのも良いです!

運動をすることで得るメリットを思い浮かべる!

運動をすることでどのような自分になるのかをイメージするのも、運動を継続・習慣化するために大事なポイントです。

ダイエットが目的なら、痩せた後の自分や生活を想像して、痩せたらやりたいことなどを明確にしておくことも良いかもしれません!

体力がつき筋肉が増えてくると疲れにくくなり、色々なことに面倒くさがらずに挑戦しやすくなるメリットもあります。

参考文献:運動が続かなかった私が「無理なく」習慣化できた7つの方法 | KERENOR { ケレンオール }



生活習慣病と運動の関係性について

心筋梗塞、脳梗塞などの冠動脈疾患や、高血圧症、糖尿病などの生活習慣病の発症リスクは、身体活動量が多いほど低くなると言われています。

身体活動量が多くなることや、ウォーキングやラジオ体操などの有酸素運動を行うことでエネルギーがたくさん消費され、内臓脂肪が燃焼されやすくなります。

内臓の働きも活発となり、糖や脂質の代謝、血流や血管壁の伸縮性も改善され、肥満の予防・改善や、血糖値や脂質、血圧の状態の改善が図られます。

運動を行うことで、体力・持久力が向上し、身体活動量を確保しやすくなること、筋肉量が増えて代謝が良くなることも糖尿病や糖尿病の前段階でもある耐糖能異常の予防に有効とされています。

運動は、心筋梗塞などの虚血性心疾患、脳梗塞、大腸がんなどの発症リスクも低下させる効果があることも言われています。

参考文献:生活習慣病予防に効果的な運動習慣 | 健康長寿ネット

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日頃の生活から気を付けるポイント!

生活習慣病にならないためにも日頃からの生活を見直すことが大切です。

ここでは気を付けたいいくつかのポイントをご紹介していきますので、ぜひ、参考にしてくださいね!

適正体重の維持

体重と身長の関係から算出された人の肥満度を表す指数がBMIです。

適正な数値をキープすることを心がけましょう。

脂肪の摂りすぎに注意

脂肪は体のエネルギー源として、体内に備蓄される大切な栄養素です。

しかし脂肪の摂りすぎは肥満の原因になり、体に悪影響を及ぼします。

野菜の摂取量の増加

野菜に含まれる食物繊維は、満腹感を与えるので食べすぎを防ぎます。

野菜を1日に350g以上摂りましょう。

1日3食、規則正しく食べる

食事の回数を減らしたり、間隔が空きすぎるとエネルギーをためこもうとして太りやすい体となってしまいます。

日常生活の歩数の増加

日常生活の中で積極的に体を動かしましょう。

<歩数の目安>

・成人男性:9200歩以上/日
・70歳以上男性:6700歩以上/日
・成人女性:8300歩以上/日
・70歳以上女性:5900歩以上/日

運動習慣をつける

自分に合った運動を見つけて習慣化させましょう。

睡眠をとる

睡眠不足は、疲労感をもたらし情緒を不安定にし、適切な判断力を鈍らせるなど生活の質に大きく影響します。睡眠はしっかりとるようにしましょう。

禁煙する

喫煙は血管を収縮させ血流を悪くし、血圧を上げて血管に負担をかけます。

また血液中の悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を促進するため、心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患にかかる危険性が高まります。

お酒は適量を守る

アルコールの害を防ぐ適度な飲酒量は、1日あたり純アルコールで約20g程度です。

また、週に2日は休肝日をつくり、肝臓の負担を減らしましょう。

歯を大切にする

食事を摂るには健康な歯が欠かせません。

歯が抜ける原因の約9割は虫歯と歯周病です。

歯周病は、食生活や喫煙、歯磨き習慣などと深い関係があり、生活習慣病のひとつと言われています。

歯周病を防ぐには生活習慣の改善が必要になります。

参考文献:生活習慣病とライフスタイル | 健康づくり支援センター



まとめ

今日は、生活習慣予防のための運動の目安について見てきました。

人によって目安や方法も違ってくるので、どんなやり方が自分に合うのか、継続できるのかを見極めることが大切です!

食生活の乱れや運動不足で当てはまる方は、自宅でも簡単にできるエクササイズなどもたくさんあるので、なるべく体を動かし、バランスの良い食事を心がけましょう!

健康は長生きにも繋がりますので、ライフスタイルを一度見直してみましょう!

宮原恭樹のプロフィール

宮原恭樹(Koyju Miyahara)

大阪府出身 1994年生まれ

・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー(JSPO-AT)
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー

【 コメント 】

初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。

私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。

なりたい女性像や今抱えているお悩みなど、カウンセリングの時間をしっかり取ってたくさん会話をさせていただくので、不安を解消して今必要なトレーニングをご提案することができます!

まずはカウンセリングだけでもいいので、どんな小さな悩みでもお気軽にお話ください!

※HPプロフィールより引用

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宮原恭樹(Kyoju Miyahara)

 

・日本スポーツ協会公認 アスレティックトレーナー
・日本トレーニング指導者協会認定 トレーニング指導者
・トリガーポイント マスタートレーナー

 

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