「本番でいつもの力が発揮できない」
「普段の練習の中で調子が上がってこない」
など、日頃からスポーツをしている方ならではの悩みってありますよね。
実はこれ、ウォーミングアップの効果が大きく関わっています。
とはいえ、ウォーミングアップのやり方がよく分からないという人も多いはず。
効果的な方法や流れに注目しながら、今日は注意点なども含めてウォーミングアップについて詳しく見ていきたいと思います！
ぜひ参考にしてみてくださいね！
ウォーミングアップの効果について！
ウォーミングアップとは、メインとなる競技や練習前に行う準備運動のことで、その役割・効果には大きく2つあると言われています。
ひとつは、身体の状態をメインとなる競技や練習に向けて整えることです。
ウォーミングアップを通して体温・筋温を高め、筋への酸素・血流量を増加させることで、筋肉が柔らかくなり、素早く、スムーズに収縮することが可能になります。
関節の可動域も広がり、柔軟性が高まり、ケガを未然に防ぐことも可能になります。
さらに、ウォーミングアップの時間は、身体の状態に耳を傾ける時間でもあります。
どこかに違和感がないか、内臓の調子はどうか、呼吸はどうか、筋肉で痛いところはないか、左右のバランスはどうかなど、身体の状態に耳を傾けるタイミングでもあるのです。
もうひとつは、心の状態を競技や練習に向けて整えることです。
授業から部活動へと頭と心を切り換え、「さぁ、これから頑張るぞ！」という意識集中の状態を作り上げたり、練習内容をイメージしたりする心の準備を行わせることもとても大切です。
このあたりについてもう少し詳しく見ていきましょう！
まず、ウォーミングアップの目的は大きく以下の3つがあります。
・体を動きやすくする
・ケガを予防する
・心や気持ちの準備をする
なぜ、このような目的のためにウォーミングアップを行うかは、ウォーミングアップにより生じる効果が大きく関わってきています。
ウォーミングアップで得られる効果は以下の5つです。
筋肉を温める
名前の通り、ウォーミングアップには体を動かしたり、ストレッチをしたりすることで筋肉を温める効果があります。
筋肉は糸のような繊維が束になってできており、力を入れると線維が伸び縮みします。
線維の中には血液が流れているのですが、筋肉の温度が上がり血液が温められることで、ドロドロした血液がサラサラになり、繊維が滑らかに伸び縮みできるようになります。
結果として、運動したときに筋肉がスムーズに動き、ケガの予防につながるのです。
心拍数を上げる
運動やスポーツをすると筋肉を動かすエネルギーを作り出すため、酸素を血液の中に取り込む必要があります。
そのため、心拍数を高め、呼吸を多くすることになります。
しかし、いきなりこのような反応が体に起こると、心臓や肺などのかかる負担が大きくなるため、ウォーミングアップで事前に心拍数を上げて準備をすることが大切です。
脳を活性化させる
スポーツ選手がプレーの前に声を出したり、ルーティンの体操をしたりする場面を見たことがある方も多いでしょう。
これは、運動前に脳を活性化させて体を動きやすくしたり、自分のイメージ通りに体を動かしやすくするために行う行動です。
運動前に体だけではなく心の準備を行いスムーズに運動を始めることにもつながります。
関節の動きを滑らかにする
ウォーミングアップにより関節を動かすことで、関節から滑液（かつえき）と呼ばれる成分が分泌されます。
滑液は関節内の動きを滑らかにする潤滑油のような働きを持つため、よりスムーズな運動が可能になり、ケガの予防にもつながります。
神経を刺激して反応・反射を良くする
筋肉には神経がつながっており、その神経は背骨の通る脊髄から伸びています。
運動により筋肉が動くと神経から脊髄へと刺激が伝わり、筋肉を反射的に動かすような刺激が返ってきます。
そのため、ウォーミングアップで神経を刺激することで、瞬発的な反応や反射、一瞬に大きな力を必要とする動作をしやすくなる準備ができます。
参考文献：Vol.002 ウォーミングアップこそ、ベストパフォーマンスを生む。｜ポカリスエット公式サイト｜大塚製薬
参考文献：ウォーミングアップやクーリングダウンは必要？目的や効果、メニューについて理学療法士が解説 | OGスマイル
ウォーミングアップを行う目的とは？得られる様々な効果を紹介！
効果的なウォーミングアップの方法や流れ！
筋肉の温度を上げ、筋肉への血流を促す方法がオススメです！
さらに、関節可動域を広げるメニューを加えて主運動に備えましょう！
種目によってウォーミングアップの方法は様々です。
実際の動きに即したものを取り入れるようにしましょう。
ウォーキング⇒ランニング
最初はゆっくり歩くところから始めましょう。
スローペースから入り徐々にランニングに移行することで心拍数を上昇させます。
体を温めるとともに、筋温も上昇させ、筋肉への血流を促します。
軽く汗ばむぐらいまで行うのが良いでしょう！
ストレッチング
運動前のストレッチは、約8～12分ほどで主運動に使用する筋群を伸ばすことが望ましいとされています。
加えて、筋肉のパワーを引き出すために、実際の種目に即した動的ストレッチを用いるのが良いでしょう！
参考文献：ウォーミングアップ・クールダウンは重要！知っておきたい方法や効果 | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
ウォーミングアップの種類6選！ストレッチや有酸素運動を紹介！
ウォーミングアップをするときの注意点
ウォーミングアップの量やタイプには個人差があります。
自分のタイプや体力に合ったウォーミングアップの内容を選んでください。
また、ウォーミングアップは競技特性を考慮する必要があります。
ただ体を動かせばよいのではなく、スピード、動き、脈拍などを徐々に主運動に近づけることが大切です。
また、ウォーミングアップにおける筋温の上昇は45～90分間保持されますが、ウォーミングアップ終了後、練習や試合までに5～10分間休息してしまうと循環系（心肺系）の効果は、消失してしまうという研究結果も報告されています。
安静にしているだけではなく、ストレッチをしたり、腿上げやその場でダッシュなど狭いスペースでもできる間欠的運動を繰り返してから練習や試合に臨むことをオススメします！
参考文献：ウォーミングアップの目的と方法 | 健康長寿ネット
参考文献：Vol.22 ウォーミングアップ | ワセダクラブ
まとめ
効果的なウォーミングアップを行うには、軽いストレッチで体を温めることから始めていき、静的ストレッチ・動的ストレッチと進めていきましょう。
注意点でも書きましたが、ウォーミングアップには個人差があるので、周りに合わせるのではなく、自分のタイプを見極めた上で行うことがポイントです！
しっかり体を動かした後に、主運動へ持っていくことが理想的です！
宮原恭樹のプロフィール
宮原恭樹（Kyoju Miyahara）
大阪府出身 1994年生まれ
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
・赤十字救急法救急員
・トリガーポイントマスタートレーナー
【 コメント 】
初めてパーソナルジムへ行く時は、どんなトレーナーが指導をしているのか不安になりますよね。
私の1番のこだわりは、カウンセリングを行いながらお客様の緊張をほどいて、ストレスなく楽しんでトレーニングを受けていただくことを常に心がけていることです。
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